Первые 10 минут после плохой новости: что делать, чтобы не “разнести” себя изнутри

Плохая новость редко приходит “аккуратно”. Она врывается в тело: холод в груди, ватные ноги, дрожь, пустота в голове или, наоборот, буря мыслей. В эти минуты многие пытаются немедленно что-то решить, кому-то позвонить, всё объяснить, найти виноватых. Но первые 10 минут — не про решения. Они про то, чтобы стабилизировать нервную систему и не усугубить удар.

Я даю ниже — простой алгоритм, который я использую и даю людям в острых ситуациях: после диагноза, аварии, потери, увольнения, предательства, резких конфликтов. Он не отменяет боли, но помогает удержаться в реальности и не сделать лишнего. Ниже я даю 7 шагов, чтобы было проще.

Шаг 1. Назовите происходящее (30 секунд). Произнесите вслух или про себя: «Я получил (а) плохую новость. Мне сейчас страшно/больно/злостно. Это нормальная реакция. » Название эмоции снижает её накал: мозг перестаёт бороться с туманом и получает опору в словах.

Шаг 2. Поставьте телу “якорь” (1 минута). Сядьте. Упритесь стопами в пол. Почувствуйте опору. Положите ладонь на грудь или живот. Скажите себе: «Сейчас моя задача — выдержать эти минуты». В кризисе мы теряем ощущение контроля. Опора в теле возвращает минимальную управляемость.

Шаг 3. Дыхание, которое реально работает (2 минуты). Сделайте 3 цикла “физиологического вздоха”:

Вдох носом → короткий добор воздуха → длинный медленный выдох ртом. Это быстро снижает уровень возбуждения. Затем 4 раза: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Важно удлинить выдох — так включается “тормоз” нервной системы.

Шаг 4. Верните мозг в “здесь и сейчас” (2 минуты). Оглянитесь и назовите: 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 точки опоры тела (стопы, спина, ладони). Это простая ориентация. Она помогает мозгу выйти из режима угрозы и перестать дорисовывать катастрофу.

Шаг 5. Запрет на решения (1 минута). В первые 10 минут у человека часто включается импульс: “срочно действовать”. Но в шоке мы ошибаемся. Скажите себе вслух: «Я не принимаю важных решений 24 часа, если нет непосредственной опасности. » Исключение — безопасность: если есть риск для жизни и здоровья, действуйте по инструкции служб и врачей.

Шаг 6. Один практический шаг (2 минуты). Выберите одно действие, которое поддержит вас прямо сейчас:

- стакан воды;

- открыть окно/выйти на воздух;

- написать одному человеку: «Мне плохо. Побудь со мной на связи»;

- если новость медицинская — записать вопросы врачу;

- если юридическая/рабочая — собрать документы в один файл, но не “разруливать” всё сразу.

Один шаг лучше, чем десять хаотичных.

Шаг 7. Проверьте базу: сон, еда, люди (1–2 минуты). Спросите себя: «Я ел (а)? Я спал (а)? Я один/одна? »

Кризис усиливается, когда вы истощены и изолированы. Найдите контакт: родственник, друг, коллега, горячая линия, психолог. Не “обременяете” — вы снижаете риск осложнений.

Когда нужна срочная помощь: если появились мысли о самоубийстве, вы не можете остановить сильную дрожь/паническую атаку, есть ощущение “я сейчас сорвусь”, или вы один (одна) и не справляетесь — звоните в экстренные службы или на кризисную линию вашего региона.

Плохая новость меняет жизнь не за одну минуту. Но первые 10 минут задают направление: либо вы проваливаетесь в панику, либо бережно удерживаете себя. И это уже начало восстановления.

Ваш кризисный психолог, Алина Тигезлек (Кадырова), февраль 2026.