Чрезмерная стеснительность ломает жизнь и социальную активность, как стать более отрытой и менее критичной к себе?

Здравствуйте, Анастасия.

Обращаюсь с проблемой чрезмерной застенчивости или стеснительности, пока разницы не понимаю, поэтому надеюсь получить ответ и на это, а именно: в чем разница или схожесть?

Можно назвать проблему стеснительностью или застенчивостью, но так в поведении выражается повышенная личностная тревожность - тревожные мысли, негативные прогнозы на будущее, различные страхи - страх как оценят другие люди, страх совершить ошибку, страх отвержения, слишком критичное отношение к себе. Это так же называется сниженная самооценка, когда мы думаем о себе хуже в сравнении с другими.

Застенчивость мешает мне функционировать в обществе, я настолько сильно волнуюсь заговорить с человеком, что забываю все свои мысли, она мешает мне сближаться с людьми,

Когда мы боимся, то теряем концентрацию внимания, поэтому происходят такие неловкие моменты, забываем о чем хотели сказать, испытываем сложности с коммуникацией. Кроме того Вам скорее всего сложно говорить нет, отстаивать свои интересы, потому что легче согласиться только бы не выяснять отношения. Этим могут пользоваться другие люди, например близкие, коллеги по работе, которые хотят свалить на других свои проблемы, ведь тревожный неуверенный в себе человек все стерпит.

Поэтому работать нужно с тревожностью, желательно в КПТ - когнитивно-поведенческой психотерапии. Тогда мы учимся другому мышлению и поведению, это возможно.

Свое мышление мы исправляем путем поиска неадаптивных убеждений, тогда меняется и наше поведение. Учимся правильно проявлять эмоции, определять тревогу, работаем с тревожными мыслями, тренируем новое поведение.

Потому что я считаю себя странной, отличной от других

Давайте рассмотрим это убеждение, какие из этого следуют выводы?

Здравствуйте!

Можно назвать проблему стеснительностью или застенчивостью, но так в поведении выражается повышенная личностная тревожность - тревожные мысли, негативные прогнозы на будущее, различные страхи - страх как оценят другие люди, страх совершить ошибку, страх отвержения, слишком критичное отношение к себе. Это так же называется сниженная самооценка, когда мы думаем о себе хуже в сравнении с другими.

Правильно я поняла, что стеснительность связана с тревогой? Например, это может быть тревогой не оправдать ожидания? Из всего перечисленного у меня самая главная проблема на мой взгляд в критичном отношении к себе - у меня в голове существует определенный образ того, какой я себя представляю и когда я в моменте поведения, понимаю что есть различия, только тогда я начинаю стесняться. Я в общении очень мягкая, интроверт - я считаю это плохими качествами, потому что все хотят видеть во мне активного собеседника, с уймой шуток в запасе и легким отношением к жизни. Поэтому я стараюсь вести себя холодно и надменно, но очень быстро "теряю хватку" и снова становлюсь мягкой из-за этого возникает стыд, что я не стала такой какой рассчитывала быть. Получается я стараюсь быть холодной чтобы избежать отвержения, потому что когда-то решила что милые люди никому не нравятся и поэтому критично к себе отношусь и стесняюсь когда не держу собственную планку?

Когда мы боимся, то теряем концентрацию внимания, поэтому происходят такие неловкие моменты, забываем о чем хотели сказать, испытываем сложности с коммуникацией.

Боюсь отвержения со стороны людей и боюсь не выдержать тот образ себя которому хочу соответствовать? Получается я боюсь и себя и отвержения? И из-за того что я так боюсь сильно, я сосредотачиваюсь на поддержании образа, а не на том что говорю?

Учимся правильно проявлять эмоции

Их как-то правильно нужно проявлять? Я не поняла этот момент

Давайте рассмотрим это убеждение, какие из этого следуют выводы?

Что если я покажу себя настоящей, то другие примут меня за странную "не свою" и не захотят общаться, поэтому мне нужно строить из себя надменную девушку, которая уверенна в себе сверх меры что не может расслабиться, тогда я буду выглядеть сильной и всем нравится

Правильно я поняла, что стеснительность связана с тревогой?

Например, это может быть тревогой не оправдать ожидания?

Да, можно так сказать, страхи у каждого свои, но у Вас этот страх есть. Стеснительность - это и есть низкая самооценка и страх быть отвергнутой, когда мы тревожимся о том, как нас примут и оценят другие люди, боимся что мы не понравимся, нас не полюбят. Тревога - это дискомфортное ожидание негатива, предчувствие плохого и это не реальная оценка ситуации, а негативный склад мышления характерный для людей с повышенной тревожностью. То есть, ситуация никакой угрозы не несёт, но тревожность все равно повышается. Тревожность может быть повышена по разным причинам - это воспитание тревожными родителями, слабая нервная система, отсутствие опыта, сильный стресс, психотравмирующие события.

Из всего перечисленного у меня самая главная проблема на мой взгляд в критичном отношении к себе - у меня в голове существует определенный образ того, какой я себя представляю и когда я в моменте поведения, понимаю что есть различия, только тогда я начинаю стесняться.

У каждого из нас есть идеальное представление о себе, но оно должно быть все же близким к реальности - я, но чуть лучше. Своя лучшая версия, к которой мы вполне можем постепенно приближаться - это изменение себя в лучшую сторону, но при этом не отрицая себя такую как есть. И это постепенный длительный процесс, это не может случиться само собой.

Я в общении очень мягкая, интроверт

Интроверсия - это закрытость и низкая потребность в общении, то есть человек быстро истощается и ему не нужно много друзей и желания постоянно делиться эмоциями у него нет. Но это не говорит о трудностях в общении - с хорошо знакомыми близкими людьми все общаются вполне свободно. Это значит, что когда мы не хотим произвести впечатление на других людей, мы не стесняемся, не боимся показаться хуже ведь эти люди и так нас знают. А вот с теми кто нас не очень хорошо знает, это обычно средний и дальний круг общения, могут быть такие проблемы - излишняя застенчивость, желание избежать контакта. Поэтому связь интроверсии и проблем в общении очень мала, это именно повышенная тревожность и страх отвержения, страх негативной оценки. Мягкость в общении - это тоже не связанное с интроверсией качество, это скорее уступчивость, сговорчивость, пассивность, ведомость, конформность (некоторое присобленчество, соглашательство). Плюс - это ноль конфликтов, минус - все то, что мы перечислили выше, лишь бы не спорить, не отстаивать свои интересы, лучше помолчать, посидеть в уголку, не привлекать внимания. Это так же повышенная тревожность, и она выражена страхе противостоять другим, адекватно общаться и защищать свои границы, такая во многом жертвенная позиция. Но это решаемые проблемы, тревожность нужно снижать, а коммуникации можно научиться.

- я считаю это плохими качествами, потому что все хотят видеть во мне активного собеседника, с уймой шуток в запасе и легким отношением к жизни.

Людям нравится лёгкое общение, нас притягивает позитивное отношение к жизни, дружелюбие, активность, это и есть то, что нам нравится в других - харизма, яркие черты личности, сильный характер, когда человек знает что хочет, у него есть свое мнение, свои нормы и правила. Но если Вы пока не можете так общаться, это нормально быть собой, но при этом исправлять свои недостатки, учиться другому поведению.

Поэтому я стараюсь вести себя холодно и надменно, но очень быстро "теряю хватку"

Холодно и надменно совсем не равно активно и легко, это как раз отталкивает других. Вам хотелось бы общаться с холодным и надменным человеком? Тогда возможно уж лучше быть мягкой и не привлекать внимание, пока Вы не научились быть лёгкой и весёлой?

И снова становлюсь мягкой из-за этого возникает стыд, что я не стала такой какой рассчитывала быть. Получается я стараюсь быть холодной чтобы избежать отвержения, потому что когда-то решила что милые люди никому не нравятся и поэтому критично к себе отношусь и стесняюсь когда не держу собственную планку?

Почему Вы решили, что милые люди никому не нравятся? Это неадекватное реальности убеждение. Милые - это и есть дружелюбные, приятные в общении, лёгкие и спокойные. Поэтому с собственной планкой необходимо серьёзно поработать и свое идеальное Я привести к более адекватной формулировке. Какой я хочу быть? И написать качества, которые не противоречат друг другу, иначе мы сами сбиваем себя с толку.

Стыд это также очень "заразное" чувство, люди его очень легко считывают и им инстинктивно хочется отстраниться от общения, где есть стыд и стеснение. Это нужно исправлять.

Боюсь отвержения со стороны людей и боюсь не выдержать тот образ себя которому хочу соответствовать? Получается я боюсь и себя и отвержения? И из-за того что я так боюсь сильно, я сосредотачиваюсь на поддержании образа, а не на том что говорю?

Когда мы говорим о концентрации внимания при страхе, то это физиологическая реакция. Если есть угроза для жизни, то все силы организма мозг бросает на спасение, поэтому происходит сужение сознания, мы ничего не видим кроме опасной ситуации и озабочены только как спасти свою жизнь - бороться, бежать или замереть. Вы воспринимаете ситуацию общения как негативную и тревожную и в ней так же происходит снижение концентрации внимания, нам не до шуток и лёгкости, если нам плохо и тревожно, сердце бьётся и реакция страха на сигнал тревоги уже запустилась вплоть до паники. Кроме того, когда мы пытаемся играть роль и примерять не соответствующую реальности маску, это тоже требует внимания и отнимает энергию, это действительно так.

Их как-то правильно нужно проявлять? Я не поняла этот момент

Да, чтобы адекватно общаться, нам необходимо научиться проявлять свои эмоции ненасильственным путем не подавляя их, даже самые негативные. Нужно научиться сразу говорить что нам не нравится, давать обратную связь без агрессии, но твёрдо, уважая свои интересы. Тогда и другие люди будут уважать нас и учитывать наше мнение. Но для этого нужно не бояться остаться одной, не хотеть всем понравиться и быть довольной собой и своей жизнью. Это и есть наша цель - принятие себя, повышение самооценки и работа с тревожностью.

Что если я покажу себя настоящей, то другие примут меня за странную "не свою" и не захотят общаться, поэтому мне нужно строить из себя надменную девушку, которая уверенна в себе сверх меры что не может расслабиться, тогда я буду выглядеть сильной и всем нравится

Это все то же неадекватное реальности убеждение. Разве это помогло и людям нравится общаться с надменной девушкой? Вы путаете надменность и уверенность в себе, это разные качества. Уверенный в себе человек никогда не будет вести себя надменно, это означает подчеркивание разницы в статусе, образовании, успешности, возвышаться унижая других. Надменность - это и есть страх что люди оценят ниже чем хотелось бы, тогда человек пытается искусственно завысить свой статус, но при этом создаёт в общении некий барьер из отчужденности, холодности, это всегда действует против него. Так мы показываем неуважение к другим людям и теряем их доверие.

А по "странности и отличиям" - конечно мы все отличаемся от других, каждый из нас индивидуальность, но мы похожи - у нас общая физиология, и наше тело реагирует на одинаковые ситуации сходным образом. Наша генетика и воспитание даёт схожие личностные проблемы. Но с проблемами можно работать, если есть мотивация и желание изменить свою жизнь к лучшему.

Страх очень близок к панической атаке однако, у них существуют схожести? Во время панических атак я вообще забываю как думать, а при страхе я думаю, но не структурировано от волнения. И я не поняла, стремление к идеальному поведению "надменному" тоже способствуют напряжению и создаю страха, будто все увидят какая я на самом деле? Получается я боюсь показать себя? И боюсь сама себе признаться, что я такая, а не такая какой хочу быть? Надменной я всегда хотела быть и старалась такой выглядеть, напротив чтобы всех оттолкнуть, так как я долгое время не верила, что люди способы ценить хорошее отношение к себе, поэтому чтобы добиться уважения с их стороны нужно их унизить. Меня в прошлом часто отвергали за мою доброту.

Страх очень близок к панической атаке однако, у них существуют схожести? Во время панических атак я вообще забываю как думать, а при страхе я думаю, но не структурировано от волнения.

Паническая атака - это когда мы пугаемся нормальной реакции на страх. То есть, при страхе, в опасной ситуации гормональная система организма запускает выброс гормонов стресса - адреналина и кортизола в кровь, учащается дыхание и сердцебиение, повышается давление, все направлено на реакцию "бей или беги" - на спасение жизни. Но в ситуации когда опасности нет, тревожный человек пугается своих собственных мыслей и так же как в реальной опасности разгоняет гормональную систему и пугается этих физиологических проявлений. Так формируется условный рефлекс, привычка реагировать на воображаемую ситуацию панической атакой. Когда мы перестаём пугать себя и учимся справляться с тревогой, этот рефлекс угасает как ненужный и панические атаки проходят. Страх - это причина, тревога и ПА - следствие. Страх может быть разный по интенсивности и вызывать различные реакции от легкой тревоги до сильнейшей панической атаки. В работе с тревожностью важно отслеживать свои эмоции и уметь определять интенсивность тревоги.

И я не поняла, стремление к идеальному поведению "надменному" тоже способствуют напряжению и создаю страха, будто все увидят какая я на самом деле? Получается я боюсь показать себя? И боюсь сама себе признаться, что я такая, а не такая какой хочу быть?

Только Вы сами знаете свои страхи, возможно есть страх не соответствовать своему идеалу. Страх что все увидят какая Вы на самом деле - это страх негативной оценки другими людьми, страх быть покинутой, отвергнутой, страх остаться одной.

Надменной я всегда хотела быть и старалась такой выглядеть, напротив чтобы всех оттолкнуть, так как я долгое время не верила, что люди способы ценить хорошее отношение к себе, поэтому чтобы добиться уважения с их стороны нужно их унизить. Меня в прошлом часто отвергали за мою доброту.

Негативный опыт может формировать неадаптивные схемы поведения, которые усложняют нам жизнь, это означает что мы не провели работу над ошибками и не учли это в новых отношениях. Когда мы анализируем прошлое, мы берём ответственность за свою жизнь на себя и делаем выводы из своих поступков и поступков других людей. В норме за унижением никогда не следует уважения, это невротическое поведение. Здоровый человек не станет общаться и строить отношения с тем, кто его не уважает. Если Вы сделали вывод, что нужно добиваться уважения через унижение, надо поработать в личной терапии, разобраться в этих убеждениях и переоценить свой прошлый опыт, научиться выстраивать здоровые отношения.

Так значит, если я правильно понимаю, все мои проблемы идут из тревоги?

Негативный опыт может формировать неадаптивные схемы поведения

Негативные схемы? Это как избегание ситуации, которая похожа на ту, в которой получила негативный опыт?

Так значит, если я правильно понимаю, все мои проблемы идут из тревоги?

Не все, но многие. Какие-то проблемы из детства, какие-то сформированы опытом дальнейшей жизни. Повышенная тревожность действительно влияет на реагирование человека в различных ситуациях, особенно в стрессе. Кроме того, повышенная тревожность влечёт проблемы со сном, расстройства пищевого поведения, различные фобии, зависимости и многие другие психологические проблемы. У Вас это в основном выражается в проблемах с коммуникацией, похоже на социофобию - когда общение крайне некомфортно и этого хочется избежать.

Ломает жизнь и социальную активность

Но общение это и есть отношения - близкие, дружеские, деловые, поэтому проблемы в этой сфере действительно негативно влияют на качество жизни.

Негативные схемы? Это как избегание ситуации, которая похожа на ту, в которой получила негативный опыт?

Психологические защиты могут быть разные, но избегание мы используем очень часто, нам не хочется попадать в дискомфортную ситуацию. Кроме того, если мы не поняли ошибку, то исправляя ее действуем неверно.

Меня в прошлом часто отвергали за мою доброту.

Я долгое время не верила, что люди способы ценить хорошее отношение к себе, поэтому чтобы добиться уважения с их стороны нужно их унизить.

В Вашей истории сложилась неадекватная схема поведения, потому что нарушена логическая причинно - следственная связь, на самом деле если Вас отвергали за доброту, значит Вы строили отношения с теми людьми, кто не отвечал Вам взаимностью и так делать не нужно. Когда мы общаемся с теми, кто любит и уважает нас, эти люди с радостью и благодарностью принимают нашу доброту. Кроме того и вопрос границ имеет значение - навязывать доброту не нужно, если человек этого не просил. Когда мы чувствуем свои границы, то уважаем и чужие.

Как стать более отрытой и менее критичной к себе?

Работать над собой, снизить тревожность, тогда снизится интенсивность страха общения, да и критичность к себе снижается при работе в КПТ когда мы перестраиваем негативные убеждения о себе. С социофобией работаем как с любым страхом - тренировкой, чем чаще получаем позитивный опыт, тем быстрее снижается страх. То есть избегаем избегания - общаемся как можно чаще и отмечаем результат. Необходимо научиться проявлять эмоции, отстаивать свое мнение и защищать свои границы без агрессии - почитайте о ненасильственном общении. Лучше работать с помощью специалиста, самостоятельно справиться нелегко, тем более что проблема не решается много лет.