Просыпаюсь с тревогой и не знаю, как пережить этот день

Когда утро начинается с тревоги: что делать, чтобы почувствовать почву под ногами

Почему вдруг с самого утра накатывает тревога?

Знаете, иногда кажется, что с утра мы должны чувствовать себя бодрыми и готовыми покорять горы. А вместо этого — сразу после пробуждения сердце уже стучит слишком громко, мысли мечутся наперегонки, а единственное желание — спрятаться назад под одеяло. Если у вас такое бывало (а у кого не бывало? ), знайте: вы не одиноки. За время работы в кризисной психологии показали мне — утренняя тревога встречается куда чаще, чем принято думать.

Что обычно стоит за этим состоянием?

Психика интересным образом умеет аккумулировать всё: неразрешённые спорные темы на работе, сложные разговоры с близкими, беспокойство о завтрашнем дне. Всё, что мы «не дорешали» накануне, ночью никуда не уходит — оно как бы подкрадывается ближе к поверхности и ждёт своего часа. Ближе к утру именно такой груз выходит «поздороваться». Плюс физиология: гормоны стресса утром выше, и организм ещё только просыпается.

Как понять, что это утренняя тревога?

Если попытаться кратко описать это состояние — это когда ещё с кровати не успел встать, а тело уже напряглось; нужно хоть немного сосредоточиться на чём-то (например, найти носки) — и бац! Мысли скачут одна за другой; впереди вроде только рабочий день или дела по дому — а мозг рисует их как серию бедствий. Сердце бьётся как после пробежки? Просыпаться лень до дрожи? Всё хочется отложить? Вот оно.

Как попробовать это прожить иначе?

Я заметила одну штуку: главное — не пытаться встряхнуть себя «на раз-два», будто ничего плохого не происходит. Лучше включить режим замедления. Не надо вставать резко; дайте себе хотя бы пять минут в кровати полежать, глубоко подышите (если хочется, вот простая штука: вдох — на 4 счета; держите дыхание — 7 счетов; потом долгий выдох на 8). Уже через несколько таких вздохов телу станет чуть легче.

Пространство вокруг тоже важно: пусть рядом будет запас терпения к себе — и стакан воды/мягкий свет вместо вспышек смартфона. Хочется порядок? Приготовьте вещи вечером; казалось бы – мелочь, а утро ощутимо проще.

Расслабить плечи и шею помогает простое упражнение: напрячь мышцы секунд на десять, а потом отпустить и прямо почувствовать разницу.

Что ещё работает в течение дня?

У меня есть любимый принцип: лучше маленькие шаги регулярно, чем героические броски раз в месяц. Поэтому распишите себе план дня буквально по пунктам (даже если один из них звучит как «перекусить бананом» или «10 минут ничего не делать»). Видеть свои задачи конкретно— значит разом снять часть неопределённости.

Кстати: выделите временное окошко для физической активности — движение помогает сбалансировать химический фон.

А вечером дайте себе сигнал "стоп": никакой паники в полночь из-за незакрытых дел. Важно закрывать день ритуалами: подготовить одежду (одной проблемой меньше утром), сделать что-то приятное для тела (теплый душ/ванночка/тёплое молоко), гаджет убрать подальше минимум за час до укладывания.

Иногда тревога настолько берёт верх, что начинает влиять на сон или вызывает приступы паники; появляется чувство хронической усталости или даже проблемы со здоровьем. В этом случае лучше не медлить и обратиться за помощью напрямую — современная психотерапия творит чудеса даже за несколько встреч.

Многие думают: «Тревога? Надо срочно задавить её». Но попробуйте другой подход: наблюдайте своё состояние без битвы; ведите дневник эмоций хотя бы пару недель (удивитесь тому объёму информации и закономерностей! ). Практики осознанного присутствия действительно работают— они словно выдергивают нас из потока навязчивых мыслей обратно просто в этот момент жизни.

Пока учитесь справляться сами— поддерживайте привычки самопомощи: погулять между делами, выписать лишнее из головы на листок бумаги вечером вместо прокручивания сценариев перед сном.

Я правда знаю: даже самое тяжёлое тревожное утро можно постепенно превратить во время силы — да, не сразу и не одномоментно; процесс требует терпения. Начинайте с малого: добавьте к привычному завтраку пару новых ритуалов для себя (например, пять минут тишины или музыку без слов), попробуйте расслабляющие техники дыхания вместо скроллинга ленты новостей одним глазом. Окружите себя поддержкой— без страха просить помощи.

С годами я всё чаще убеждаюсь: перемены возможны даже в самых хрупких утратах нормальности. Главное — позволить себе этот путь и радоваться любому улучшению, хоть самому маленькому.

Ваш кризисный психолог, Алина Тигезлек (Кадырова), январь 2026.