Давайте вместе разбираться, что же такое паническая атака? Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, сопровождающийся физическими симптомами - учащённое сердцебиение, ощущение удушья, дрожь, потливость, головокружение, чувство потери контроля.
!!! ВАЖНО!!!
Это не опасное для жизни состояние, хотя тело сигнализирует об обратном.
Первая помощь себе при панических атаках. Дыхательные техники. Почему это работает? Во время паники дыхание становится частым и поверхностным, что усиливает симптомы. Правильное дыхание помогает восстановить баланс кислорода и углекислого газа.
Например Техника: «478» (для быстрого успокоения):
Вдох через нос на 4 счета,
Задержка дыхания на 7 счетов,
Медленный выдох через рот на 8 счетов.
Повторить 3–5 циклов.
2. Техника заземление.
Помогает «вернуться» в реальность, когда сознание убегает в панику. 54321. Назовите вслух или про себя: 5 предметов, которые видите → 4 звука, которые слышите → 3 тактильных ощущения (например, «стол холодный под руками») → 2 запаха → 1 вкус (можно лизнуть ладонь).
Когнитивные методы. Повторяйте про себя (как мантру) - «Это паника, она пройдет. Я в безопасности». Счёт: Посчитайте от 100 назад с шагом 3 (100, 97, 94…).
ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ПРИСТУПА?
1. Восстановите силы: выпейте воды, прилягте.
2. Проанализируйте триггеры: что предшествовало панической атаке? (Стресс, недосып, кофеин? ).
3. Заведите дневник: записывайте дату, симптомы, что помогло, это поможет отследить систему.
ПРОФИЛАКТИКА ПАНИЧЕСКИХ АТАК.
Регулярная физическая активность (йога, ходьба).
Отказ от стимуляторов (кофе, алкоголь, энергетики).
Техники релаксации: прогрессивная мышечная релаксация, медитация.
!!! ВАЖНО!!!
Если панические атаки повторяются чаще 1–2 раз в месяц — обратитесь к психотерапевту. Возможно, это паническое расстройство, которое эффективно лечится когнитивноповеденческой терапией (КПТ).
«Паника — это ложная тревога тела. Вы сильнее, чем вам кажется в этот момент». Помните, Вы не одни в этой борьбе 💙
Ваш кризисный психолог, Алина Кадырова (ТИГЕЗЛЕК), май 2025.