Хроническая тревога: как перестать бежать от себя и начать жить по-настоящему

Почему мы просыпаемся с тревогой?

Знакомо это утреннее чувство, будто с тебя еще сон не слетел, а камень тревоги уже на душе? Вроде ничего страшного за ночь не случилось, а организм — он уже «на низком старте», и мысли щёлкают, как пальцы сантехника по чертежу: “А вдруг? ” Хроническая тревога — это не эпизод плохого настроения и не пара тоскующих вечеров подряд. Это когда внутренний котёл бурлит постоянно, забирая удовольствие от вещей, которые раньше радовали.

Откуда эта тревога вообще берётся?

Иногда кажется: весь прогресс человечества строил инфопоток и дедлайны исключительно ради того, чтобы мы нервничали. Бесконечные новости, завышенные ожидания (“Планы к 30 годам... ”), вечный вопрос о будущем — всё это как будто заточено под то, чтобы человек жил в режиме предельной готовности. Тут надо оговориться: тревога вообще-то встроена в нас эволюцией — она помогает выживать. Но когда настороженность становится постоянным фоном и перестаёт отключаться даже на пирожное или дружескую встречу — пора тормозить.

Как тревога даёт о себе знать?

Иногда это ощущается телом намного раньше мыслей. Сердце бьётся где-то в груди (или вообще застряло в горле), бессонница делает друзей занудами (“Ну что ты опять спишь плохо”), мышцы тянутся гудеть после обычного дня у компа — про живот и желание спать круглосуточно промолчу.

Психологи называют этот набор “соматическими симптомами”, но по факту это просто ваша сигнализация: “Внимание! Чего-то многовато для одной головы”.

В голове эта тревога превращается в топливную смесь из беспокойства, трудности сосредоточиться на делах вместо прокручивания ментальных сценариев в уме (“А вдруг начальник недоволен? ”, “А если я сделаю ошибку? ”) и затейливых страхов из серии “рациональность? Не слышал о таком”. Иногда эти мысли навязчивы настолько, что отвлекают абсолютно от всего остального.

Что можно сделать самостоятельно — минимум, чтобы почувствовать землю под ногами

Есть несколько простых историй, которые реально работают:

- Дыхание. Нет никакой магии: если хотя бы пару минут сознательно делать длинный вдох-выдох животом (не грудью! ), мозг переключает внимание со страхов на процесс дыхания.

- Движение. Элементарная прогулка или пробежка помогают «переварить» гормоны стресса так же надёжно, как мама прогоняет хандру вкусным супом.

- Стабильный режим. Ложиться спать примерно в одно время (и вставать) помогает мозгу привыкнуть к порядку.

- Медитация/осознанность. Отличная штука против внутренней какофонии мыслей: хотя бы пять минут тишины в день дают ощущение контроля над своим умом.

Когда без профессионала не обойтись?

Если всё перечисленное выше не помогает (или помогает чуть-чуть — а основная беда никуда не девается), приходит время позвать специалистов с их психотерапией:

- Когнитивно-поведенческая терапия учит ловить ошибки мышления (“Я облажаюсь” → “Что будет если… А много ли раз уже было такого? ”)

- Техники релаксации — те самые сканы тела или визуализации

- Работа с травмами — иногда наши нынешние страхи родом даже не из текущей жизни

- Системная терапия — если проблема крутится вокруг семьи или сложных отношений

Сигналы «надо идти к врачу»: невозможно нормально работать или отдыхать; случаются панические атаки; сон теперь роскошь; здоровье валится без видимых причин; жить просто стало тяжелее.

Чтобы тревожность ушла надолго.

Самое рабочее (и банальное! ) — здоровый стиль жизни: высыпаться, нормально есть (даже если некогда), двигаться хоть понемногу и обязательно устраивать себе маленькие радости вне работы и забот (что угодно: рисовать смешные рожицы или собирать замки из конструктора). Ну и люди рядом! Пусть их будет хоть трое — главное, чтобы можно было выговориться и посмеяться.

Хроническая тревога никому жизнь не украшает, но и страдать молча в одиночестве точно не стоит. В реальности взрослость начинается с заботы о себе как о самом дорогом человеке (пусть даже учимся этому сейчас). Обращаться за помощью или изучать техники самопомощи — совсем не про слабость или избалованность; наоборот, именно ответственность перед собой делает возможным настоящие перемены.

И ещё одно напоминание напоследок: если чувствуете себя загнанным зверем — начните с малого. Пять осознанных вдохов каждый раз при приступе тревоги — уже заявка на победу. Ваше психическое спокойствие важно ничуть не меньше здоровья тела. Это серьёзно работает только тогда, когда самому начинает быть искренне небезразлично… к себе.

Ваш кризисный психолог, Алина Тигезлек (Кадырова), январь 2026.