Если сейчас очень тяжело — начни не с мыслей, а с тела.
Когда сваливается по-настоящему тяжёлый период, соблазн “разобраться с этим в голове” выглядит почти как инстинкт. Мы судорожно анализируем, пытаемся всё разложить по полочкам, ищем волшебные слова поддержки для самих себя: “Ты должен справиться”, “Возьми себя в руки”. Но вот штука: в остром стрессе эта тактика часто просто ломается. Это не дело силы характера — скорее, нашей биологии. Мозг захлёстывает волнами выживания и тревоги, он сейчас вообще не про умные мысли.
За время работы кризисным психологом, я столько раз видела одну и ту же картину: логика при стрессе чаще всего остаётся в стороне, потому что первой сбоит физиология — тело сразу переходит на красный уровень тревоги. Сердце заколачивает, дыхание сбивается (будто постоянно не хватает воздуха), тело будто превращается в камень, накрывает тошнотой или “комом” в горле, внутри образуется какая-то пустота. И только потом накатывают страшные мысли — “я совсем один”, “я не справлюсь”, “это никогда не кончится”... Эти фразы чаще всего — это тревожная сирена перегрузки, а не истина.
Поэтому парадоксальным образом путь к облегчению начинается не там, где нас всю жизнь учили (“справься своими мыслями”), а куда проще: с собственного тела. Не надо заставлять себя думать позитивно или рассуждать здраво — сперва важно вернуть телу элементарную опору и чуть-чуть успокоить систему.
Почему это работает именно так? История тут простая: когда психологическая буря накрывает с головой, включается симпатическая нервная система. Это тот самый древний режим “дерись-беги-замри”. Представьте себе пожарную сирену у вас внутри — пока она гремит, диалога точно не получится: каким бы красноречивым вы ни были. Вот почему стоит начать хотя бы попытаться эту “сирену” приглушить через дыхание или простое физическое действие.
Быстрая практика на пару минут. Спасения тут нет, но острую волну пережить можно чуть легче — иногда этого уже достаточно для следующего шага.
1) Почувствовать опору. Обе ступни ставим на пол (широко, надёжно). Слегка надавите пятками вниз — убедитесь, что пол под вами твердый и мир вообще существует. Просто озвучьте себе факт: “Мои стопы на полу. Я здесь”.
2) Длинный-длинный выдох. Вдохните носом медленно (на 3–4 счета). А теперь выдыхайте ртом раза в два дольше (6–8 счетов). Повторите пять раз. Это примитивно до смешного — но именно длинный выдох напрямую рассказывает вашим нервам: опасность пошла на спад.
3) Быстрый скан тела. Вниманием проведите сверху вниз по себе: лоб, челюсть, горло, плечи, грудь-живот... В каждой точке спросите себя без принуждения: могу ли я отпустить напряжение хотя бы чуть-чуть? На 5%, буквально одну-две мышечных нити расслабить? Не требуйте идеала — минимум иногда уже огромная поддержка.
4) Оглянуться вокруг (метод 5–4–3–2–1). Назовите 5 вещей глазами вокруг себя; отметьте 4 телесных ощущения (тепло-охлаждение-опора); уловите 3 разных звука; попробуйте найти хотя бы 2 запаха (или представьте их); и завершите фразой себе в опору: “Сейчас ужасно трудно. Но это пройдёт”.
О чём стоит помнить всем нам? Кризис — это вообще не история про недостаток силы воли или характера. Это состояние тотальной перегрузки нервной системы: банально закончились ресурсы держать всё в узде одной волей. Вас при этом бросает из жара в холод от стыда или страха (“со мной что-то не так”) — но правда в другом: вы живой человек без суперсилы стопроцентного контроля.
И ещё важное напоминание — если пугающие мысли становятся постоянными или появляется внутренняя готовность навредить себе — это не то место и время искать героическую стойкость! Тут главное немедленно звать кого-нибудь в помощь: родственников, специалистов или даже срочные службы (их телефоны всегда стоит держать под рукой).
Иногда самый честный исход из кризиса даже не поиск смысла жизни или стратегий изменений... А вот эти простые шаги: почувствовать землю под ногами, заново научиться дышать и дать самому себе шанс дожить до утра с кем-то рядом. Всё остальное можно будет решать потом.
Ваш кризисный психолог, Алина Тигезлек (Кадырова), февраль 2026.