Как справиться со стрессом?

Как с этим бороться я не имею ни малейшего понятия. Вежливо разговаривать, кофе носить, не работает. Они наглеют.

Строго с ними разговаривать тоже. Они пишут жалобы

Делаю как меня просят старшие гиды и все равно получаю за то что не делала или просто за то что спрашиваю что-то. Вежливо и с уважением при этом со всеми общаюсь

Это первый шаг к снижению выраженности ежедневного стресса. Второй шаг - это время, которое вы проводите вне работы. Вы писали, что абсолютно все (даже процедуры личной гигиены) вы выполняете через силу. На мой взгляд, если человек затрачивает много усилий на выполнение задачи, его необходимо вознаградить. Вознаграждение для нашего организма - это его величество Дофамин) Это своего рода точка в труде или галочка в графе "выполнено". Некий момент короткого удовольствия от выполненной работы. Судя по всему (исходя из вашего рассказа), этого не хватает вам на вашей работе.

Если не получается на работе, а Шаг 1 в принципе способствует получению короткого удовольствия при выполнении посильных задач, то можно получать это удовольствие дома.

Очень хорошая вещь для таких целей - программы "планировщики" или "задачники", где вы можете ставить задачи на день, неделю, месяц по дням и отмечать выполненные дела. Когда спустя 1-2 недели вы откроете список с выполненными задачами, вы получите огромное удовольствие и время, проведенное в Турции не будет казаться потраченным зря.

Для начала задачи должны быть посильными, например:

1. Встать в 8. 00
2. Сделать зарядку (можно разбить на подзадачи: бег, ходьба, отжимания, пресс и т.д.)
3. Приготовить завтрак
4. Позавтракать
5. Принять душ
6. Почистить зубы
7. Помыть голову
8. Посушить голову
9. Сделать макияж... И т.д.

Эта техника поведенческой активации. Некоторые вещи (а возможно и все) по началу придется делать через силу, но вы быстро привыкнете и даже будете получать удовольствие от выполнения задач. Важно, чтобы интерфейс программы был красочный, с разными подсписками, заметками, анимацией при отметке выполнения (например зачеркивание задачи, возможно салют, или конфети). По мере улучшения состояния задачи можно не планировать так подробно и начать добавлять новые: поход, собрать пазлы, собрать конструктор, нарисовать рисунок и т.д. То есть расширяем область своих действий.

Александра, попробуйте несколько переформулировать свой список. Он должен быть лаконичным. Например, проблемы в п. 1 можно разделить на: "необоснованные жалобы от работников аэропорта" и "хамят/некультурно разговаривают (здесь уточнить) со мной работники аэропорта" и т.д. Далее пишете, что можете изменить, а что не в ваших силах. Давайте разберем этот пункт. Напишите эти проблемы и дальше укажите ваши ответы по каждой графе, которые я указывала выше.

Хорошо, спасбо. Я попробую. Начать легче, но вот держать и добавлять уже становится тяжело

Нужно постепенно. Только то, что вам сейчас под силу. Закрепились, добавили новую задачу. Стресс себе этим не добавляем)

Проблема:

Необоснованные жалобы от аэропортников

Что я могу изменить:

Ничего

На что я не могу влиять:

В какую смену я попадаю и наткнусь ли я на нее.

На свое расписание

На их настроение

На их желание работать

Проблема:

Ор и хамство аэропртников

Что могу делать:

Покрывать их матом на всех языках, что знаю, но последует жалоба

На что я не могу влиять:

Их настроение и воспитание

Засыпаете без труда?

Да, засыпаю нормально

Тут так устаешь, что вырубаешься

У вас хорошо получилось разобрать проблемы п. 1. Но не уверена, что вступать в открытый конфликт безопасно... Как насчет того, чтобы написать напротив второй проблемы (хамства), в графе "Что я могу изменить" написать "дать им понять на их языке, что мне неприятно", а также "не принимать на свой счет и сохранять спокойствие", а в "Действия по изменению" соответственно "выучить несколько фраз на турецком" (можно указать какие) и "игнорировать хамство"

Сейчас я вышлю вам техники по регулированию эмоционального состояния личным сообщением. Это нужно будет выполнять по выбору или по-порядку за один раз или по другому режиму (как вам понравится) в моменты, когда вас будут "накрывать" сильные негативные эмоции. Эти техники предназначены для "переработки" кортизола (гормона стресса) через важе тело/воздействие на тело.

Завтра наша бесплатная консультация закончится, поэтому я хотела бы помочь вам максимально и с запасом на некоторое время вперед.

На сегодня консультацию я завершаю. Возможно вы что-то сможете уже попробовать сделать из того, что я порекомендовала, если будут вопросы по ним, вы можете задать их завтра. До связи)

Да, и еще вам небольшое домашнее задание) после окончания смены, как придете домой, отдохнете, возьмите ручку и бумагу (или на телефоне, компьютере) набросайте список хороших и плохих событий этого рабочего дня. Пишите всё, что вспомните. Не забудьте обязательно написать хорошие/приятные события или моменты.

Александра, добрый день! Я сегодня на связи. Расскажите, как прошел ваш день вчера. Всё ли понятно по техникам, пробовали уже что-нибудь?

Добрый день, да пробовала глубокое дыхание. На первые 10 вдохов повысилась тревожность, на вторые 10 стало спокойнее.

Вчера на работе проблем не возникло, кроме одного момента с отельником. Я рпзозлилась, но старалась потом пооигнорировать это. Вечером прогулялась и смотрела несколько серий сериала и уснула в девять. Ничего особенного и без проблем.

Зато сегодня на работе была опять та неприятная смена и я разнервничалась, потому что они опять с пустого места начали на меня ругаться, когда я верно выполняла работу и когда я дала понять, что не приветствую их нахождение со меой рядом, когда это не касается работы

В итоге чувствую себя разбито

Вчера что было хорошего:

Гости были хорошие, одна женьщина аж начала обнимать на прощание

Девушка-коллега поделилась ручкой, когда я ей дала бланк, который у нее закончился

Что было плохого:

Старший гид начал требовать с меня полный номер гостей, потому что они опоздали на 5 мин на встречу с упреком, что они не вышли. Хотя полный номер я ему отправила, просто сообщением ниже, но он благополучно все проигнорировал и 5 минут подождать людей тоже не смог

Что касается ваших предложений по пункту один, я пыталась все это лелать, те, кто ругаетсч и на русском говорит, но к сожелению все об стенку. А игнорировать тоже трудно, потому что я в ответ ничего не могу сказать и должна все сглатывать и меня сразу же злит их поведение, потому что я выполняю свою работу и все. Плюс такое происходит просто везде, единственные люди, которые веждиво обзаютсч это некоторве коллеги и гости, и игнорировать становится крайне трудно

Поняла вас. Это замечательно, что у вас есть желание и физическая возможность выполнять упражнения! Я понимаю, как это сложно для вас сейчас. Но выполнение упражнений так, чтобы они помогали, - это навык. Навык, который формируется через многократное повторение. И моменты, когда у вас что-то будет не получаться - это нормально.

Первое упражнение (с таблицей для определения действий) направлено на снижение тревоги вследствие перераспределения личной ответственности за всё происходящее. Общая суть упражнения заключена в известной молитве: "Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не в силах изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого". В ней заключена важная философия жизни без стресса) только этого нет надобности просить у кого-то, ресурсы психики человека таковы, что мы можем сделать всё это сами.

Однако, сейчас у вас субклинический порог по депрессии (то есть пока умеренная форма) и ваше восприятие внешних событий может существенно изменено по сравнению с вашим "здоровым состоянием". Человек в состоянии депрессии склонен использовать некую фильтрацию: он склонен замечать больше негативных аспектов в текущей жизни и игнорировать позитивные. Как посильная помощь вам в тех условиях, где вы сейчас находитесь (без доступа к постоянной терапии) - это было домашнее задание.

Возможности текстовой консультации, причем ограниченные по времени, не велики. Думаю, вы понимаете, что для того, чтобы всё "сдвинулось с мертвой точки" необходима регулярная терапия. У психолога нет "волшебной таблетки", которая поможет сразу и навсегда. Как бы не хотелось.

Чтобы было интуитивно понятно, я могу описать, как я работаю в похожих случаях:

1. Первичная диагностика и принятие решения о направлении с дополнительным специалистам
2. Если человек посетил специалиста, к которому я направила, я изучаю результаты исследования и учитываю обязательно диагноз (если он был поставлен) в планировании терапии+ человеку может быть назначена фарм-поддержка, что поможет стабилизировать его состояние для дальнейшей психологической работы
3. Если у человека есть признаки депрессии, то необходимо сначала стабилизировать его состояние. Иные инструменты терапии будут бессмысленны из-за повторяющихся руминаций (навязчивый возврат к одним и тем же переживаниям) и других причин. При других расстройствах - другие механизмы.
4. Если у человека кПТСР или ПТСР, то сначала необходима работа с травматической памятью. Иные инструменты бесполезны в большинстве случаев.
5. Далее работа по обучению навыкам эмоциональной регуляции.
6. И только после этого начинается основная работа: выявление и реструктуризация (изменение) автоматических мыслей, которые "портят настроение", "злят", "заставляют тревожиться" и прибегать к импульсивному поведению, стойких "нерациональных" убеждений и верований и стратегий и т.д.

По первым 5 пунктам я уже дала обратную связь и некоторые рекомендации. К 6 пункту в текущих ограниченных условиях мы к сожалению приступить не сможем. Потому что нужно получить результат от первых 5-ти пунктов. Не ранее.

Если бы мы подошли к этой стадии уже, то я бы согласовала с вами "мишени" и цели терапии, разделила бы вместе с вами на отдельные проблемы и разбирали бы их очень подробно: "Кто, что вам сказал? Что вы подумали в этот момент? Какую эмоцию вы почувствовали? Какие ощущения в теле возникли? Что захотелось предпринять в этот момент? " и т.д. Только тогда была бы ясна какая-то картина, и можно было бы полноценно работать.

Поэтому я первый день посвятила первичной диагностике (в рамках моей квалификации) и некоторым рекомендациям по первым 5-ти пунктам.

У нас есть еще этот день в рамках бесплатной консультации.

Скажите пожалуйста, что бы вы хотели по результатам именно этого дня в рамках консультации?

Я могу дать еще несколько техник для самостоятельной работы в период, пока вы не можете добраться до специалиста или начать регулярную психотерапию

Александра, время моей бесплатной текстовой консультации заканчивается. Надеюсь, я была полезна вам в моменте. Если примете решение продолжать консультации со мной, вы всегда можете получить их согласно моим тарифам. Уверена, что у вас всё получится и сложится)