Как преодолеть боязнь телефонных звонков?

Здравствуйте, Рита.

Мне нравится общение в формате переписки по многим причинам. Мессенджеры - мое все. На письме мне легче излагать свои мысли и лучше анализировать написанное собеседником. Возможно, это связано с тем, что информацию на слух воспринимаю хуже всего, а визуально больше запоминается мне. Но есть ситуации в жизни, требующие контакта именно по телефону, а у меня это вызывает жуткий страх, тревожность, как с этим работать? Был длительный опыт работы, где присутствовало много телефонных звонков, но это не помогло.

Конечно, если для Вас общение по телефону является стрессом, то выбирать такую работу не следует. Но в жизни действительно есть много моментов, связанных с коммуникаций по телефону и поскольку Вы понимаете, что это проблема, то нужно поработать над этим. Лучше всего использовать техники КПТ - когнитивно-поведенческой психотерапии. Можете почитать об этом самостоятельно, можно поработать с психологом, это будет быстрее и эффективнее.

В случае с любым страхом идём ему навстречу и делаем то, чего боимся как можно чаще. Почему не помог опыт на работе - Вы были в постоянном стрессе и не концентрировались на том, что обязательно нужно отмечать - для этого и ведём дневник КПТ. В процессе работы со страхом отслеживаем эмоции и их интенсивность как реакции на ситуацию, связанные с этим мысли и конечный результат. Мозг так устроен, что в процессе переживания опасной ситуации (или определяющейся как опасная), когда человек находится в тревоге и страхе происходит сужение сознания. Внимание сфокусировано на объекте, вызывающем страх и далее когда опасная ситуация закончена, происходит расслабление, а все связанное с этим моментом хочется забыть, не думать об этом. То есть положительный опыт не накапливается, забывается, и каждый раз как в первый раз - снова тревога, страх, дискомфорт. Отмечаем эмоции в баллах, подходим к ситуации вызывающей страх, как к тренировке в спортзале и делаем то, что нас пугает, но осознанно, мотивированно, внимательно отслеживая процесс и результат. Так со временем мозг успокоится и перестанет рассматривать ситуацию со звонками как опасную, сформируется новая полезная привычка не бояться говорить по телефону, спокойно вести себя в процессе общения, записывать информацию если нужно. Это время - хотя бы 2-3 месяца и планомерная работа над собой в КПТ.

Перед тем, как поздравить кого-то из родственников с праздником, мысленно прокручиваю наш диалог в голове, а иногда делаю пометки поздравления на бумаге. Вообще очень не люблю моменты, когда нужно звонить и поздравлять кого-то, с кем не контактирую ежедневно.

Так же есть смысл рассмотреть эту ситуацию - возможно есть сопротивление именно потому что Вы не хотите в принципе контактировать с этими людьми? Не хотите отвечать на их вопросы, не хотите впускать в свою личную жизнь тех, кто не настолько близок и приятен, не поддержит, а скорее станет критиковать Вас, навязывать свое мнение, хотя Вы совета не просили?

Есть ли проблемы в отношениях с близкими и дальними родственниками, которые и делают эти звонки неприятными для Вас?

Не могу назвать это каким-то проблемами, но есть банальное желание избежать их вопросов личного характера. Действительно, не хочется рассказать им какую-то правда о себе, врать тоже не хочется. Так же есть желание избежать затяжных пауз в разговоре, когда поговорить нам особо и не о чем, но из вежливости диалог нужно поддерживать бессмысленнными темами о погоде и т.д.

Есть ли проблемы в отношениях с близкими и дальними родственниками, которые и делают эти звонки неприятными для Вас?

В таком случае нужно научиться выстраивать более взрослые отношения с родней. Если мы остаёмся на уровне ребёнка и строим диалог как привыкли - так, что это позволяет нарушать наши границы, то и более старшие родственники будут вести себя именно так - выспрашивать из любопытства детали нашей жизни, контролировать и критиковать. Нужно выстроить здоровые границы и адекватную дистанцию, чем меньше они знают, тем лучше - когда мы становимся взрослыми, то строим свою жизнь так, как лучше для нас.

Действительно, не хочется рассказать им какую-то правда о себе, врать тоже не хочется.

Поэтому линию разговора строим так, чтобы оставаться в ведущей роли - больше спрашивать чем отвечать, от неудобных вопросов уходить нейтральными выражениями "все нормально", "ничего нового", "все как обычно". И переключать внимание на них - их новости, их дела и проблемы. Так мы и свои интересы сохраняем, не давая лишней информации, и к родственникам проявляем внимание. Людям, особенно пожилым, приятно, когда интересуются их жизнью. Так не будет длинных пауз, ведь мы находимся на лидирующей позиции, и кроме того, можем сами определить время продолжительности разговора. Причиной прощания может быть что угодно - срочные дела, другой звонок на линии, все что угодно, чтобы поставить точку - вежливо, доброжелательно, но определённо. Для поздравительных речей достаточно 5-7 минут, а с теми, с кем отношения менее близкие можно ограничиться и открыткой с пожеланиями. Делаем так, как удобно нам, это наш выбор и наша жизнь.

В таком случае нужно научиться выстраивать более взрослые отношения с родней. Если мы остаёмся на уровне ребёнка и строим диалог как привыкли - так, что это позволяет нарушать наши границы, то и более старшие родственники будут вести себя именно так - выспрашивать из любопытства детали нашей жизни, контролировать и критиковать. Нужно выстроить здоровые границы и адекватную дистанцию, чем меньше они знают, тем лучше - когда мы становимся взрослыми, то строим свою жизнь так, как лучше для нас. Поэтому и линию разговора строим так, чтобы оставаться в ведущей роли - больше спрашивать чем отвечать, от неудобных вопросов уходить нейтральными выражениями "все нормально", "ничего нового", "все как обычно". И переключать внимание на них - их новости, их дела и проблемы. Так мы и свои интересы сохраняем, не давая лишней информации, и к родственникам проявляем внимание. Людям, особенно пожилым, приятно, когда интересуются их жизнью. Так не будет длинных пауз, ведь мы находимся на лидирующей позиции, и кроме того, можем сами определить время продолжительности разговора. Для поздравительных речей достаточно 5-7 минут, а с теми, с кем отношения менее близкие можно ограничиться и открыткой с пожеланиями. Делаем так, как удобно нам, это наш выбор и наша жизнь.

Согласна с Вами! Последние разы так и старалась в разговоре с родственником. Задавала больше вопросов на опережение.

Если вернуться к общей теме моей телефонофобии, то даже при выборе записи к врачу в платную клинику, чаще записывалась через диалоговое окошко консультанта, нежели звонила напрямую. Кстати, видеозвонков тоже в жизни избегаю. Не знаю, мне некомфортен такой формат. Постоянно фоновые мысли, что вдруг я недостаточно хорошо выгляжу в этом экране. Это меня волнует больше реальной встречи в жизни. Банальная неуверенность или почему так?

Последние разы так и старалась в разговоре с родственником. Задавала больше вопросов на опережение

Это верный путь. И контролируем разговор, не затягиваем, это всего лишь "визит вежливости" в телефонном формате. Нужно чтобы и родственникам было приятно, и у Вас осадка не осталось.

Банальная неуверенность или почему так?

Вероятно низкая самооценка. Нужно разбираться, почему такой страх оценки другими людьми. Скорее всего родительское воспитание сформировало неуверенность в себе. С этой проблемой хорошо поработать в личной терапии с психологом.

Постоянно фоновые мысли, что вдруг я недостаточно хорошо выгляжу в этом экране. Это меня волнует больше реальной встречи в жизни.

Но если хотим это исправить, то все тоже самое - тренировка, чем больше общаемся, тем лучше, получаем позитивный опыт, фиксируем его и со временем этот страх пройдёт, мозг перестанет воспринимать эту ситуацию как дискомфортную и Вы совершенно спокойно будете общаться по видеосвязи.

Вообще, если есть страх оценки другими людьми, страх совершить ошибку - это говорит о повышенной тревожности. Если трудно заснуть, перед сном крутятся тревожные мысли, негативные прогнозы, страх за свою жизнь и здоровье близких - так выражается наша тревога, это схема, которую мозг придумывает чтобы выплеснуть избыточное нервное напряжение. Обычно человек говорит "я себя накручиваю" или "зацикливаюсь". Есть у Вас похожие проблемы?

Вообще, если есть страх оценки другими людьми, страх совершить ошибку - это говорит о повышенной тревожности.

Вот именно этот страх присутствует. Я мысленно всякий раз пытаюсь себя убедить, что имею это право на ошибку, что это нормально, что все ошибаются. Наверно все из детства, в том числе и про оценку другими. В школьные годы было много материнских внушений на тему: "Что люди подумают? ", "Все как не у людей". Мама и сейчас живёт с оглядкой на других, никакие доводы касаемо того, что "всем на всех плевать, все думают только о себе" на неё не влияют. Я старалась перестроить свое мышление на новый лад, но все равно проскакивает такое.

Вы все правильно понимаете, это поведение из детства и мы его скопировали у своих значимых взрослых - родителей. В Вашей истории это поведение мамы, которая сама страдает от тревожного состояния и Вам внушила эти страхи. Поэтому перестройка мышления нам в помощь, нужно сформировать новое правильное поведение. Это возможно, потому что в базе лежит наша естественная адаптация к меняющимся условиям. Когда мы были детьми мы не могли выбирать - мы жили в той системе, которая была построена в семье нашими родителями, но теперь мы способны осознанно отказаться от плохих привычек пугать себя. Когда мысли находятся в будущем с негативными прогнозами (а что будет, если... ) - это тревога, когда в прошлом, ругая себя за ошибки (зачем я так сказала, сделала... , нужно было иначе) - это приводит нас в депрессию. Нам не нужно ни то, ни другое, нужно научиться давать себе право на ошибку и быть в здесь и сейчас, включать свое внимание в текущем моменте, а в будущее заглядывать лишь чтобы спланировать ближайшие действия. Такая перестройка мышления позволяет быть в настоящем и решать реальные проблемы, не накручивая тревогу, не усиливая, а снижая психологическое напряжение.

Когда мысли находятся в будущем с негативными прогнозами (а что будет, если... ) - это тревога, когда в прошлом, ругая себя за ошибки (зачем я так сказала, сделала... , нужно было иначе) - это приводит нас в депрессию. Нам не нужно ни то, ни другое, нужно научиться давать себе право на ошибку и быть в здесь и сейчас, включать свое внимание в текущем моменте, а в будущее заглядывать лишь чтобы спланировать ближайшие действия.

Раньше я часто мысленно "зависала" именно в прошлом, постоянно прокручивала старые сценарии событий, анализировала, хотела периодами вернуться назад. Ничего хорошего в этом нет. Только чуть меньше года, как пришло осознание, что постоянно оглядываться в прошлое нет никакого смысла, все есть опыт, все было дано для чего-то. Полгода как терзают мысли о будущем, тревоги, соответственно. "Как дальше быть? ", "Как правильно, а как будет лучше? ", десятки вопросов крутятся. И каждый раз ответы приходят разные. Да, важно умение жить настоящим, здесь и сейчас. Ведь умом я понимаю, что планировать глупо, завтра может и не быть, нужно проживать эту жизнь в моменте, т.е. здесь и сейчас. И оказалось, что жить настоящим страшно. Словно нет надежды, когда реальность не до конца устраивает, а непонятно, насколько смогу это изменить, буду ли довольна.

Ведь умом я понимаю, что планировать глупо, завтра может и не быть, нужно проживать эту жизнь в моменте, т.е. здесь и сейчас. И оказалось, что жить настоящим страшно. Словно нет надежды, когда реальность не до конца устраивает, а непонятно, насколько смогу это изменить, буду ли довольна.

Нужно отказаться от невротического поведения, когда мы создаём внутренний конфликт, загоняем себя в ловушку и не принимаем часть ситуации. В каждом событии есть плюсы и минусы, за исключением случаев, когда это трагедия и потеря жизни. А в остальных ситуациях всегда есть положительная и отрицательная сторона и мы должны договориться с собой. Выбираю это, потому что есть плюс, за который я это и выбрала. Если хочу другого, но пока возможностей нет, значит ставлю себе это как задачу и иду к решению постепенно, по шагу каждый день. Или бывает так, что со временем мы меняем планы - меняются приоритеты, мы взрослеем, получаем опыт и делаем выбор в сторону другой, новой цели. И конечно нужно принять, что полного контроля над ситуацией у нас нет. Сколько бы мы не представляли будущее, оно все равно будет другим. Не обязательно хуже, чем мы думали, просто другим.

Полгода как терзают мысли о будущем, тревоги, соответственно. "Как дальше быть? ", "Как правильно, а как будет лучше? ", десятки вопросов крутятся. И каждый раз ответы приходят разные.

Делаем что можем и будь что будет. На ситуацию действуют тысячи факторов, но сделать мы можем лишь то, что зависит от нас. И негативные прогнозы нужно перестроить в планирование - что я могу сделать с этим здесь и сейчас? И делаю это. С тревожными мыслями работаем в КПТ, оспориваем их рациональность, заменяем другими, более соответствующими реальности убеждениями.

И конечно нужно принять, что полного контроля над ситуацией у нас нет.

Вот читаю Вас и понимаю, что я реально словно пытаюсь все контролировать в своей жизни, просчитывать на несколько шагов вперёд. По итогу, все равно все невозможно предугадать и я теряю этот контроль, нить обрывается и снова тупик. Это опять про право на ошибку? Некое желание сделать все правильно

Подскажите, в среднем сколько сеансов необходимо для проработки с помощью КПТ?

Это опять про право на ошибку? Некое желание сделать все правильно

Да, конечно. Избыточный контроль это повышенная тревожность

Подскажите, в среднем сколько сеансов необходимо для проработки с помощью КПТ?

Я думаю это индивидуально. Все таки масштаб проблемы, уровень осознанности, рефлексии, мотивации у каждого свой. И с какой точки мы начинаем - имеет значение. Но система довольно простая, это научение. Если овладеть этими техниками, то далее Вы сможете применять их самостоятельно. КПТ - это краткосрочная терапия, мы стараемся делать то, что прямо сейчас может помочь сформировать новое поведение. Если будете готовы продолжить работу со мной в частном формате, обращайтесь, рада помочь Вам.

Благодарю Вас за ответы и разъяснения!