Как избавиться от компульсивных перееданий и РПП?

Здравствуйте, Сана. Могу взять ваш запрос в работу. Если устраивают условия бесплатной консультации, готов провести ее для вас. Стандартная продолжительность бесплатной консультации - 3 дня.

С РПП работаю в подходе ACT (терапия принятия и ответственности).

Отвечаю в течение дня, когда есть такая возможность. Не переживайте, все ваши вопросы я увижу и отвечу на них.

Здравствуйте! Ознакомилась с условиями, мне подходит

Отлично. Сана, я работаю по определенному протоколу. Чтобы нам примерно понять какая сейчас у вас ситуация с перееданиями, я вам дам достаточно большой список вопросов. Очень прошу максимально честно на них отвечать. Это базовый список вопросов для диагностики РПП. Если там что-то не про вас - может пропускать.

1) Возраст, рост, вес на настоящий момент.

2) Как вы питаетесь? Опишите свой пищевой день. Как вы питались вчера? Есть ли удачные/неудачные пищевые дни? Опишите их.

3) Придерживаетесь ли вы пищевых правил, ограничений, ритуалов?

4) Есть ли те продукты, которых вы избегаете?

5) Случаются ли у вас переедания? Как давно начались? Как часто происходят (сколько раз в день, неделю)? Что в эти моменты вы съедаете и сколько? Возможно, вы замечаете, что переедание запускают какие-то повторяющиеся, похожие ситуации, эмоции, мысли? Если да - то какие?

6) Опишите переедание, которое случилось в последний раз.

7) Есть ли в момент переедания ощущение спутанности сознания, как будто вы не контролируете происходящее?

8) Вы переедаете в одиночестве или в компании?

9) Стремитесь ли вы скрыть последствия переедания от близких?

10) Используете ли вы очищение? Вызываете ли рвоту/принимаете слабительные или мочегонные/используете клизмы/голодание/сверхинтенсивные нагрузки? Это происходит после переедания или независимо от него?

11) Как вы относитесь к своему телу? Оно вам нравится или не нравится? Проверяете ли вы, в какой вы форме? Каким образом: взвешивания, замеры, фото до/ после, рассматривание тела в зеркало или отражающие поверхности, ощупывание тела, примерка одежды? Как часто вы это делаете?

12) Избегаете ли вы своего тела? Как именно: объемная одежда, отказ от взвешивания, избегание зеркал, отказ от посещения мест или мероприятий, отказ от встреч с людьми?

13) Были ли в вашей жизни ситуации, когда кто-то критиковал ваше тело или еду? Как это было?

14) Подвергались ли вы травле или буллингу из-за внешнего вида или еды?

15) Как к своим и вашим телу и еде относятся ваши близкие/родители?

16) Какого телосложения ваши родители, бабушки, дедушки?

17) Есть ли сейчас в вашем окружении люди, критикующие ваше тело и еду?

18) Случались ли в вашей жизни депрессивные эпизоды, суицидальные мысли или попытки в том числе связанные с отношением к еде и телу?

1) 21 год, 174 см, 63кг

2) Обязательный завтрак, сбалансированные тарелки всегда, сегодня был цельнозерновой хлеб, омлет с грибами, зелень+ овсянка с бананом и финиками. Обычно я не обедаю и пью кофе с протеиновым батончиком, и потом ужинаю чаще всего это рыба+ крупа/ макароны и овощи/салат. После основного приема обязательно нужно завершить чем то сладким, потому что если нет, то все идет к срыву. Неудачные пищевые дни для меня, конечно же, когда вроде бы был сбалансированный приём пищи, и прислушиваюсь к себе и вроде бы не хочу сладкого, но все равно откусываю что-то, потом второй, потом уже переедаю не только сладким, а обычной едой и не понимаю почему это началось, как глубоко укоренившаяся привычка

3) Да, я изначально 4 года назад похудела на 30 кг с помощью подсчёта калорий и отказа от сахара, я питалась действительно здоровой пищей и не срывалась абсолютно, но у меня осталась зависимость от подсчёта калорий после похудения, я чувствовала себя тревожно, когда ела что-то, где мне неизвестен каллораж. Потом я решила питаться интуитивно и позволять себе сладкое. У меня получалось, я не целенаправленно начала худеть без особых усилий, просто потому что я убрала обед из приема пищи, заменяя его на кофе с протеиновым батончиком, и на таком питании (завтрак/кофе / ужин) я сидела около года достигнув тела, о котором я давно мечтала, каллораж у меня был около 1200 при условиях силовых тренировок 4 раза в неделю. И я запивала голод кофе, потому что установка в голове была, что если съем нормальную пищу, то не впишусь в каллораж и поправлюсь. Ритуал был и по сей день это кофе с протеиновым батончиком.

4) Вроде бы и сняла запрет, но подсознательно пытаюсь избегать сладкого с сахаром но все равно по итогу на него срываюсь.

5) Да, переедания начались 2 года назад, первое время это было 1-2 в месяц, потом все чаще, было даже неделю подряд непрекращающаяся цепочка, потом пару дней без них и снова. Сейчас я конечно уже более спокойно и осознанно к этому подхожу, но всё равно за февраль случилось+- около 10 перееданий, а самый последний был вчера, после завтрака как раз, и чаще всего переедания на хлеб с маслом, сладкое, финики с маслом, молочные продукты, сыр

Поначалу идёт вина, потом принятие ситуации и понимание того, что это не конец света и можно продолжить питаться в обычном привычном режиме, но на следующее утро может случиться тоже самое, и боязнь набора веса

7) Бывает такое, что как будто уже автоматически тянутся руки и уже как будто не можешь себя остановить

8) Всегда в одиночестве

9) Да

10) Нет, ничего не использую из этого, могу просто через несколько часов выйти на прогулку или походить на дорожке в зале и сделать тренировку, но это не для очищения, оно всё равно не сожжет все эти калории, это сделает еще хуже ментально, я просто люблю спорт

11) Я всю жизнь стеснялась своего тела, потом, когда похудела, очень им наслаждалась, любила, и люблю до сих пор, но постоянные сравнения с собой же в более худой форме, смотреться в зеркало пытаясь понять поправилась я или нет, раньше взвешивалась сейчас уже нет, для меня это не очень имеет смысл, фото до/после тоже были

12) Наоборот, я люблю обтягивающую одежду, люблю встречаться с людьми, выходить в людные места, и считаю, что у меня и сейчас действительно хорошая фигура, просто я знаю, какой у меня идеал и цель, и знаю, какой я была в своей лучшей форме, из-за этого начинаются очень много мыслей, сравнения себя с собой же, и за этими мыслями часто и следуют переедания

13) Всё детство и подростковый период критиковала моё тело мама, я постоянно слышала, что мне нужно срочно худеть, она, конечно, делала это для моего блага, но я была из-за этого в комплексах и неуверенности, хотя мне и говорили постоянно, что я очень красивая

14) Да, в школе часто буллили из-за лишнего веса, я не имела много друзей

15) Раньше близкие, мама, бабушка (папа никогда не говорил, только пару раз, что нужно следить за здоровьем) постоянно мне говорили, что нужно худеть и меня никто не полюбит такой, потом, когда я сильно похудела, но опять же, мне было комфортно в этом весе и легко, 57-58 кг, мама говорила, что я очень костлявая, и буквально чуть ли не записала меня к психологу, потому что очень переживала, что у меня анорексия, это было 1,5 года назад, на меня было оочень сильное давление с её стороны, она буквально смотрела в каждый мой приём пищи и задавала вопросы, я не могла спокойно есть то, что я хочу, не могла чувствовать себя комфортно, когда говорила, что не хочу есть, не могла переодеваться при ней или быть в купальнике, потому что знала, какие комментарии последуют, и это было огромным напряжением на моё психологическое состояние

16) Папа высокий, длинноногий и худой, мама с фигурой груша, более крупный низ, талия и верх утончённее, красивые бедра, бабушка так же, как и мама, дедушки тоже высокие и худые

17) Сейчас нет, иногда мама может опять следить за тем, что я ем, но уже без напряга

18) нет

Большое спасибо за подробные ответы.

Сана, во-первых хочу вас поддержать и сказать, что вы действительно можете собой гордится, такой длительный период занимаетесь собой, достигли впечатляющих результатов. И, кажется, в итоге вы выбрали такой ритм жизни, питания, который можете выносить вполне нормально, за исключением эпизодов переедания.

При вашем росте и возрасте медицинской нормой считается вес примерно в пределах от 57 до 75, то есть достаточно большой диапазон, который визуально может очень сильно отличаться, но при этом считается нормальным. Вы сейчас практически в идеальном среднем весе, и вроде бы эпизоды переедания не сильно ухудшают ситуацию с этой точки зрения.

Можете ли вспомнить, как начались эти эпизоды переедания 2 года назад? Что с вами происходило тогда? Может быть какие-то сложные события были в жизни, переживания, которые могли стать триггером для этих эпизодов?

И хочу еще прояснить - насколько много вы съедаете во время этих эпизодов? Если по сравнению с основным приемом пищи - в среднем столько же, или больше, или меньше?

И что сейчас запускает эпизоды переедания? Вы написали, что один из триггеров - мысли о прежней лучшей форме. Может быть что-то еще? Какие-то повседневные неприятности, которые у всех у нас время от времени встречаются, не провоцируют эти эпизоды? Очень важно понять механизм запуска переедания.

Обычно это работает примерно так:

Есть некий триггер (мысль, эмоции и переживания, ситуации какие-то и прочее)

Под воздействием этого триггера вы съедаете лишнее и останавливаетесь только когда переедание уже случилось

Одна из целей терапии обнаружить наиболее часто встречающиеся триггеры, научиться их узнавать, осознавать и разработать какие-то замещающие модели поведения, чтобы переедание не запускалось автоматически, неосознанно, а был какой-то еще выбор действий в этих ситуациях.

Потом еще такой момент бросается в глаза:

То, что вы не обедаете (только кофе и батончик) - как переносите, комфортно ли? Есть люди, которым действительно не хочется есть три раза в день, а хочется два, без всяких внутренних психологических сложностей, самоограничения и прочего. А есть люди, которые принимают решение терпеть голод и не есть полноценно в один из приемов пищи. Запрещают себе, ограничивают себя, постоянно, ежедневно сражаются со своим чувством голода между завтраком и ужином. Как у вас это происходит?

Благодарю вас за поддержку! Я действительно люблю питаться правильно и сбалансированно, я с удовольствием придерживаюсь своего питания, но все равно у меня остался какой-то блок с того времени, что я совсем не ела обычное сладкое, и теперь я чувствую вину за съеденную обычную вкусняшку, хотя я и знаю, что всё дело в количестве

В то время, когда это началось, я была слишком зациклена на своём весе, взвешивалась каждый день, и любое отклонение от своего привычного питания я считала срывом, когда не знала калорий, когда пища была жирнее обычной, и был период финансовых проблем и выгорания от работы. Честно говоря, никакие особо другие эмоции меня на это не сподвигли. Я просто если съела чуть больше обычного, думала, что это срыв ну и привычное "горит сарай, гори и хата", съедала очень много, до боли и тяжести в животе, не могла нормально двигаться

Да, понимаю как это происходило раньше.

А каков сейчас механизм? Какие триггеры запускают переедание сейчас, кроме воспоминаний о лучшей форме из прошлого?

Сейчас тоже во время эпизодов переедания съедаете столько, что потом не можете нормально двигаться или просто лишний бутерброд, десерт, но не до предела?

И все же не услышал - насколько гармонично для вас питаться два раза в день с обеденным перекусом вместо полноценного приема пищи. Это вам дается легко или через какое-то преодоление?

Я уже привыкла к такому режиму питания, и в принципе мне легко это делать, но все же выходит так, что я запиваю голод кофе, и это не очень правильно, я хотела бы это изменить, но тут установка, что буду чувствовать тяжесть в животе и потом не смогу поужинать

Сейчас тоже именно компульсивно переедаю до тяжести, это не просто про съесть что-то лишнее, именно компульсивно

После завтрака начинаю думать, что не буду лучше есть сладкое, всё равно позже выпью кофе со сладким, но потом думаю, что если укушу ничего не случится, потом еще второй укус, потом еще докусила чего-то, и думаю, что всё равно уже съела сверх нормы, можно продолжать переедать а с завтра по другому

То есть тот факт, что я сразу начинаю думать о следующем приёме пищи, когда он будет, какой он будет, впишу ли я сладкое туда, очень напрягает, постоянные мысли о еде и приёмах пищи

Иногда просто пробую посидеть и переждать 10 минут, и вроде бы помогает, потому что мысли о том, чтобы переесть успокаиваются и пропадают, но иногда и не помогает и какая то навязчивая мысль что мне нужно еще что-то докусить

А у меня именно огромное желание и цель питаться до насыщения и оставлять на тарелке еду, когда наелся, и питаться по чувству голода

Может быть у вас есть какие-то техники или практики, упражнения для проработки этого

Упражнения есть, их достаточно много

Иногда просто пробую посидеть и переждать 10 минут

Вот это одно из них. Если возникает желание есть не от голода, а для того, чтобы какую-то неприятную эмоцию, тревогу или еще что-то заглушить, то да, предлагается подождать 5-10 минут. И дальше посмотреть что будет. Оно так и работает. Иногда помогает. Но не в 100% случаев.

А вы в обед сильное чувство голода испытываете, чуть приглушаете его кофе и перекусом, но потом голод снова появляется и вы его терпите до ужина? Или голод не очень навязчивый и спокойно переносится с завтрака до ужина?

И про чувство насыщения. Известно, что оно у нас наступает через какое-то время. То есть мы вроде бы уже съели достаточно, но чувства насыщения еще нет. Однако, стоит подождать минут 15-20 и оно появляется. С этим можно работать так: съедаете обычную свою порцию и также пробуете отложить свое переедание на 15-20 минут, можно прям таймер поставить. И когда он сработает, уже примете решение - есть что-то еще или достаточно. Если тяжело сразу 15 минут терпеть, можно также минут с 10 начинать. И постепенно увеличивать это время.

И очень важно сразу договориться с собой, что переедание будет случаться. И это нормально. Вы будете работать над этим, постепенно ситуация будет изменяться, но нет мгновенного способа избавления от переедания. Потому что, как мы видим, вина от первого съеденного куска только усиливает желание, вы как бы эту вину начинаете глушить дополнительным количеством еды, обещая начать "нормальную жизнь" на следующий день. И так запускается цикл переедания. Можно после первого куска сказать себе что-то типа такого: "Я замечаю, что мой мозг сейчас чувствует вину из-за этого съеденного десерта". И просто сказав это, побыть в этом состоянии. Понаблюдать за своими ощущениями. Сейчас вы говорите себе "Я виновата, я съела, и гори оно все, доем и оставшееся". А предлагается говорить: "Я замечаю, что мой мозг чувствует вину", Мозг чувствует, не вы. Эта такая странная штука, особенно когда про нее просто читаешь, но не пробуешь. Но если это начать делать, то действительно меняется отношение к происходящему, и становится чуть легче выдерживать такие сложные моменты.

С точки зрения регулярности и объема питания: понимаю, что у вас уже годами свой стиль выработался, но сейчас рекомендуют обычно при расстройствах пищевого поведения питание по "правилу трех" Марши Херрин. Можете погуглить, есть много информации в интернете.

Суть в том, чтобы есть 3 раза полноценно и еще делать 3 перекуса. Интервалы между всеми ними около 3 часов. При этом никакая еда не запрещается, но ограничивается так называемая "еда для радости" только 2 из 3 полноценными приемами пищи. Сами приемы пищи можно по принципу гарвардской тарелки собирать, главное чтобы были все 3 раза сложные углеводы, продукты с кальцием, овощи и фрукты, белки, жиры. И еда для радости 2 раза из 3.

Перекусы - это кефир, йогурт, один фрукт, хлебец, батончик протеиновый или что-то такое.

Объем пищи для полноценного приема - примерно сколько в две сложенные ладони помещается.

При таком сбалансированном рационе постепенно перестает беспокоить чувство голода, снижается тяга к утолению голода с помощью быстрых углеводов типа мучного и сладкого в больших количествах. Но вес может чуть подняться, поэтому именно подбором конкретного рациона лучше заниматься с диетологом или нутрициологом. Это уже не совсем в области психологии лежит.

После завтрака начинаю думать, что не буду лучше есть сладкое, всё равно позже выпью кофе со сладким, но потом думаю, что если укушу ничего не случится, потом еще второй укус, потом еще докусила чего-то, и думаю, что всё равно уже съела сверх нормы, можно продолжать переедать а с завтра по другому

Вижу тут элемент ограничения, запрета есть сладкое. Который ожидаемо, как любое ограничение, в итоге приводит к тому, что сладкое оказывается съеденным.

Даже в трех шагах, особенно если вы сейчас не обедаете, можно 2 раза в день позволить себе сладкое, еду для радости. Попробуйте просто разрешить себе съесть его в завтрак, но в каком-то заранее определенном для себя количестве. И посмотрите что будет в течение дня происходить.

Еще есть упражнение, его можно найти в интернете под названием "изюмина".

Выберите то, что очень хочется съесть, но периодически запрещаете себе. Выделите на это упражнение несколько минут, 10-15, чтобы никто не отвлекал.

Разделите это блюда, к примеру, на 4 маленьких кусочка.

Первый кусок возьмите в руку или в ложку или наколите на вилку, рассмотрите внимательно, до мельчайших деталей, рассмотрите текстуру поверхности кусочка, то, что внутри, можете потрогать, какой он на ощупь, понюхайте кусочек, почувствуйте аромат, представьте какой вкус у этого кусочка.

Потом положите его в рот и медленно жуйте, ощущая как вкус проявляется во рту, как он раскрывается, старайтесь все ощущения в теле во время контакта с этим кусочком отследить, которые только получится заметить. Движение челюстей, языка, соприкосновение зубов с едой, неба, всей внутренней поверхности рта. Потом проглотите этот кусочек, почувствуйте как он скользит по пищеводу и попадает в желудок. Подождите, понаблюдайте как будут меняться ощущения во рту, как будет исчезать и меняться вкус.

И проделайте то же самое с 3 оставшимися кусками.

Потом внимательно понаблюдайте за ощущениями в области желудка (под ребрами по центру и слева), что там ощущается, возможно там появится ощущение сытости или наоборот голода, тяжести или легкости. Просто наблюдайте эти ощущения и учитесь их замечать, узнавать.

Это упражнение можно и нужно делать с разными продуктами и длительное время, регулярно. Оно учит концентрироваться на настоящем моменте, не улетать с мыслями куда-то, не замечая при этом как один кусок за другим оказывается внутри, а есть осознанно, получая максимум положительных эмоций от еды, замечая как тело реагирует на ту или иную еду, на ее количество. Ощущая где телу достаточно, где можно еще съесть. А может быть тело в какой-то момент даст понять, что сладкого больше не надо, а нужно что-то другое. Это все вырабатывается очень медленно, постепенно.

Предлагаю продолжить завтра, правда завтра у меня будет не так много времени, но постараюсь отвечать по возможности. В воскресенье больше свободного времени будет.

И важно - в те моменты, когда по таймеру откладываете начало переедания или ждете чувство насыщения, чтобы не залипать в постоянных раздумьях о том, как хочется съесть, как тяжело ждать и прочее - можно делать любые упражнения на осознанность.

Тут их подробно описывать не буду. Все можно нагуглить по запросам:

Дыхание 4-7-8

Дыхание 4-4-4-4

Упражение 5-4-3-2-1

Любое пробуйте, что понравится.

Суть в том, чтобы немного отвлечь мозг от прокручивания мыслей о еде, зафиксировав его в настоящем моменте с помощью концентрации внимания на дыхании или чем-то еще.

После кофе с батончиком голод уже не ощущается и я спокойно переношу его до ужина

Очень хорошие советы, благодарю вас и начну пробовать!

Чаще всего, когда всё таки выхожу из цикла перееданий, чувствую себя легко и прекрасно, и подсознательно фонит страх того, что вдруг завтра опять переем, и возникает какая-то тревожность на фоне того, что так прекрасно и легко сейчас жить и не хочется опять это повторять и чувствовать огромную тяжесть и апатию

Доброе утро. Во-первых, поздравляю с праздником и желаю всего самого хорошего!

Чаще всего, когда всё таки выхожу из цикла перееданий, чувствую себя легко и прекрасно, и подсознательно фонит страх того, что вдруг завтра опять переем, и возникает какая-то тревожность на фоне того, что так прекрасно и легко сейчас жить и не хочется опять это повторять и чувствовать огромную тяжесть и апатию

Да, так это и бывает, у всех нас, это совершенно нормальная реакция.

Но проблема в том, что этот страх, эта тревога обычно заканчиваются тем, что мы начинаем делать то, чего опасаемся, потому что это на время тревогу заглушает. Но забываем, что после этого и вследствие этого она снова появится. Это просто так устроено, физиологически, и у вас, и у меня и у других.

Все что мы можем - это попытаться стать не участниками этой гонки по тревожному кругу, а сторонними наблюдателями. Этот навык вырабатывается постепенно, также как мышцы по мере тренировок становятся все более сильными и выносливыми.

Первый этап - это то же самое упражнение "я замечаю, что мой мозг... "

Я замечаю, что мой мозг боится, что я переем (не вы боитесь, а кто-то другой, мозг)

Я замечаю, что мой мозг тревожится из-за того, что после переедания он перестанет чувствовать легкость, а будет чувствовать тяжесть (не вы тревожитесь, вы замечаете тревогу, которую запускает мозг)

И следующим шагом мы обычно тренируемся с клиентами быть в этом состоянии и нормализовать его.

Просто быть в наблюдающем состоянии, замечать тревогу, замечать страх, но ничего при этом не делать.

Просто наблюдать за этими эмоциями, как-будто они - это облака летящие по небу. Сейчас на небе есть облака, может быть даже тучи, но ветер продолжает дуть, через какое-то время эти облака улетят и небо снова будет ясным. А потом снова появятся тучи, а затем снова ясное небо. И это обычный цикл течения жизни. А мы можем со временем научиться просто наблюдать, но не вовлекаться в этот процесс своими действиями, которые по факту, на длительной дистанции, делают нам же хуже.

Это все сложно читать, но достаточно легко, если начать пробовать регулярно делать эти упражнения в воображении, когда становится страшно или тревожно.

Чтобы промежуточный итог подвести:

1) учимся отслеживать свои мысли и эмоции, замечать их и проговаривать "я замечаю, что мой мозг собирается объестся" или что-то подобное, любые фразы, можно даже смешные какие-то

2) когда заметили - таймер 10-15 мин - откладываем переедание и наблюдаем с помощью упражнений осознанности (дыхание 4-7-8, упражнение 5-4-3-2-1 и так далее)

3) после приема основной порции еды - "я замечаю, что мой мозг не чувствует сытость и собирается продолжить есть"

4) когда заметили - таймер 10-15 мин - ждем, не проявится ли чувство сытости и желание переесть отступит. Также помогаем себе упражнениями на осознанность.

5) если переедание все же случилось (а это нормально, они будут случатся) - "я замечаю, что мой мозг чувствует вину, тревогу и хочет съесть еще больше еды, чтобы их заглушить" - и наблюдаем за этим состоянием (облака на небе, те же дыхательные техники и прочее)

6) если не переели - "я замечаю, что мой мозг боится, что хоть не переел сейчас, то переест потом" - также наблюдаем за этим страхом, тревогой (облака, дыхание и прочее)

Основной смысл - научиться наблюдать и ничего не делать в этот момент. Выносить напряжение, страх, тревогу, вину, но ничего не делать с ними, просто наблюдать и позволять им быть где-то в фоне вашей жизни.

Еще хорошая метафора, чтобы понять про что все эти упражнения - как-будто за стенкой вашей комнаты живут глуховатые соседи, которые все время на полной громкости слушают "Радио Переедание". И вы не можете ничего с этим сделать. Там с утра до вечера крутят передачи на тему "Надо съесть целый торт за раз" и все такое. Уговоров соседи не понимают, тише не делают, с берушами ходить постоянно тоже не удобно. И со временем ничего не остается, кроме как просто привыкнуть, оставить всю эту радиоболтовню где-то на фоне сознания и продолжить жить, делать то, что важно, что интересно, даже если эта болтовня никогда не закончится.

Здравствуйте! Благодарю вас за поздравление, очень приятно! 🥰

Какие хорошие советы, особенно последнее с соседями, обязательно возьму на заметку😂

Сейчас все таки уже более спокойно и осознанно к этому подхожу, чем это было год назад, конечно, вина присутствует, но не такая сильная и все равно пытаюсь практически сразу же, если переела, переключаться в осознанность

Благодарю вас за упражнения, обязательно попробую

Отлично, и вам большое спасибо, Сана, за вовлеченность и открытость. Тогда, если больше пока вопросов нет, можете завершить эту консультацию. У вас где-то должна быть для этого ссылка или кнопка. И, по желанию, можно после закрытия оставить отзыв о моей работе.

Благодарю вас за помощь и прекрасные советы, всего вам хорошего!