Боюсь обгадиться в общественном месте, страшно выходить из дома. Как быть?

Юлия, здравствуйте, я взяла Вашу тему, прошу Вас ознакомиться с условиями консультации ниже.

Боюсь обгадиться в общественном месте, как только задумываюсь об этом, начинается сильная паническая атака, от которой идёт реакция организма, и я начинаю хотеть в туалет

Вы прекрасно описали весь процесс:

1) Ваши мысли

2) стрессовая реакция организма

3) расслабление кишечника и позывы в туалет

Расслабление кишечника - это нормальная, здоровая реакция на стресс. Если у Вас есть кошка или собака, то на них этот процесс можно наблюдать. Как только животное попадает в стрессовую ситуацию (опасную для жизни и здоровья), после этого сразу же бежит в туалет. Другими словами, Ваша реакция только доказывает, что у Вас - здоровый организм.

Следующий шаг, разобраться, почему же всё-таки организм так сильно реагирует на Ваши мысли. Ведь Вы же ежедневно прогоняете через себя миллионы разных мыслей, которые не вызывают никакой реакции. Почему именно страх "обгадиться"?

Началась такая паника с печального опыта

Что с Вами в тот раз произошло? Какие эмоции Вы при этом испытывали?

Была печальная ситуация, я видимо отравилась, и буквально минут за 5 меня прихватило, и я не успела добежать до дома, прям у дверей обгадилась, очень расстроилась, расплакалась, было очень не приятно и чувствовала себя униженно и ужасно, и теперь меня посещают мысли, а если это случится в метро, где я не смогу, не успею добежать до туалета, где много людей, как мне добраться до дома, если вдруг со мной такое случиться, и я понимаю, если это случится, то я не смогу это скрыть, это увидят, и будут видеть, пока я добираюсь до дома, сейчас когда выхожу из дома, продумываю план действий, что делать, как поступить если прихватит, успею ли до туалета, где туалеты, и накрывает паническая атака, начинаю хотеть в туалет, хотя до этих мыслей не хотела, ну и потовыделения, головокружения, тошнота, паника, тревога и ужас, от чего ещё больше хочется в туалет, когда понимаю, что туалет не поблизости, но стоит мне быть рядом с туалетом, паника затихает, и я перестаю хотеть в туалет, все в моей голове, не знаю как справиться с этим, боюсь ездить в метро, в электричках, в машине, быть в общественных местах

Ситуация очень знакомая и понятная. Бывает и такое. Нужно сказать большое спасибо организму за то, что он так быстро среагировал. Нашему телу глубоко наплевать на то, кто на нас смотрит и как мы при этом себя чувствуем. Ему главное - выживание. Представьте себе, что если бы наш организм не избавлялся от того, что разрушает здоровье? Никого из нас давно уже не было на этом свете. Естественные процессы существуют для того, чтобы нас защищать.

А если это случится в метро, где я не смогу, не успею добежать до туалета, где много людей... Я не смогу это скрыть, это увидят, и будут видеть, пока я добираюсь до дома

И что с Вами случится в этом случае? Что будет самое жуткое и ужасное если люди это увидят?

Ну я буду грязная, возможно испачкаю общественное место, люди будут смотреть в шоке, кто то может смеяться, кто то ругать, кто то снимать на телефон, я боюсь общественного осуждения, ну и самой по себе, это ужасно, я помню случилось это со мной у квартиры прям, и это увидел только мой муж, он нормально отреагировал, поддержал, но я сама перед собой чувствовала себя ужасно, от того и заплакала, и мне было не по себе, будто что то сломалось во мне, в тот момент, хотя я была уже в безопасной зоне, в своём доме, вымывала квартиру, было где подмыться, постираться, и было чем вымыть все, а в общественном месте как быть, что делать, как вообще двигаться

Я боюсь общественного осуждения

Что с Вами будет, если Вас начнут все осуждать? Что самое ужасное в этом для Вас?

Я хочу чтобы Вы всё-таки подумали и сформулировали для себя "ядро" этой ужасной ситуации, в чём заключается самый жуткий ужас того, что Вас будет осуждать группа людей?

Мне очень стыдно, сгорю со стыда, боюсь показаться слабой, боюсь осуждения, самое страшное для меня в этой ситуации это показаться слабой, ничтожной

Я буду, как бы, уязвима

А когда я уязвима, любое слово или взгляд, для меня убийственный

То есть самое страшное, что произойдёт в этой ситуации - Вы окажетесь в уязвимом состоянии, будете ощущать себя слабой, ничтожной и будете испытывать сильный стыд из-за предполагаемого осуждения. Мир не разрушится, война не начнётся, вечной ненависти тоже не будет. Всего лишь небольшой дискомфорт для Вас и для окружающих людей, которые себе что-то там об этом подумают.

Давайте тогда подумаем над тем, что Вам обычно помогает выстоять в ситуации уязвимости и стыда, когда Вы ощущаете себя слабой?

Обычно я просто делаю вид, что меня нет, я тут не нахожусь, никто на меня не смотрит, пытаюсь спрятаться куда то, уйти от туда, где мне не комфортно, где я чувствую себя уязвимой, то есть сбежать

И это помогает, потому что по факту, я не привлекаю внимания никакого, но если со мной случится эта ситуация, все внимание будет направлено на меня, а я мало того что захочу провалиться сквозь землю, так ещё и вся обгажена

Ну прекрасно, значит как минимум один выход из ситуации у Вас есть - не привлекать лишнего внимания, вести себя так, как будто ничего не случилось, постараться переключиться на какие-то посторонние вещи.

Есть ещё какие-то варианты решения в этой ситуации? Можно обратиться за помощью к людям, можно изобразить как будто Вам плохо, можно носить с собой шаль на всякий случай и обмотаться ею. Наверное Вы и ещё какие-то варианты найдёте.

Это на случай если произойдёт самое-самое страшное. Можно прямо себе составить список действий "на случай". Можно купить специальные прокладки, тоже "на случай". Можно изучить все бесплатные туалеты в местности "на случай". Это не значит что этот "случай" произойдёт, но знание, приготовления помогут Вам чувствовать себя немного увереннее.

Ещё одно направление, в котором можно двигаться - это работа со своим убеждением "это обязательно случится, я обгажусь и это будет ужасно".

1) Есть очень большая вероятность что не случится. До того случая, когда Вы отравились, у Вас никогда ничего подобного не было, так ведь? То есть вероятность того, что это повторится очень маленькая. Если вспомнить, что примерно 20 лет Вы прекрасно справлялись, то на данный момент вероятность составляет 1 день к 20 годам жизни. Это 7300/1 если в днях.

И даже эту вероятность можно уменьшить, если правильно питаться.

2) Мы уже выяснили что максимальный ужас, который Вас ждёт - это небольшой дискомфорт лично для Вас и для людей вокруг. Остальное всё - это только Ваши внутренние переживания, которые никто кроме Вас не увидит и не узнает.

Исходя из этого можно себе сформулировать убеждение: "Вероятность того, что я обгажусь составляет 7300 к одному, и даже если это произойдёт - это будет неприятно, но мир от этого не разрушится и я это точно выдержу". Это убеждение нужно повторять себе как можно чаще, чтобы оно заглушало все неприятные мысли.

Третье направление в котором можно начать двигаться - постепенно приучать себя к небольшим промежуткам времени, которые Вы спокойно можете выдерживать. Ну например, едете куда-то в машине - засеките время когда у Вас начинается паника. Отметьте себе "сегодня я выдержала в машине 5 минут". Это значит что 5-то минут Вы абсолютно точно в состоянии выдержать. На следующий раз можете увеличить это время до 7 минут, дальше - до 10 минут и так далее. Важно: после каждого позитивного опыта этот результат себе отмечать - что Вы этот рубеж преодолели без проблем. Постепенно это время будет становиться всё больше и больше. Так Вы поймёте что вполне выдерживаете и час и два и три без паники.