КонсультацииТревоги. Страхи. Фобии
После сильного стресса испытываю панику в обществе, боюсь выходить из дома. Как мне с этим справиться?
Добрый день, Анастасия!
Мне кажется, надо проработать проблемы с тревожностью.
Тревожность бывает ситуативная и общая (личностная).
Шкала тревоги Спилбергера-Ханина,
https://psytests.org/psystate/spielberger-run.html
Этот тест - 40 вопросов. Обратите внимание - первые 20 - как вы себя чувствуете в данный момент, вторые 20 - как вы себя чувствовали обычно (до возникновения этого состояния).
Результаты помогут прояснить глубину Ваших проблем.
Пройдите тест, сбросьте результаты, будем их совместно анализировать, вырабатывать оптимальный подход.
Пишите.
Хорошего дня!
Анастасия,
Тест показал, что Вы достаточно сильно тревожны, как сейчас, так и в целом "по жизни".
Не стоит принимать этот результат полностью на веру, потому, что человек, проходя тест, невольно переоценивает свою прошлую жизнь исходя из текущего состояния.
Главными психологическими особенностями тревожных личностей являются нерешительность, неуверенность, склонность к сомнениям и колебаниям, тенденция к долгим рассуждениям перед действием, а также тревожная мнительность в виде самых разнообразных опасений за будущее — свое и своих близких, любовь к самоанализу, самокопанию и легкость возникновения навязчивых опасений, действий, ритуалов, представлений, мыслей. Насколько эти особенности проявлялись у Вас до стресса (ухода с работы)?
У меня всегда была боязнь как на меня посмотрят, от этих мыслей у меня начанают трясти руки, от того что меня трясет у меня ещё больше боязнь что это видят люди, как замкнутый круг из которого не выбраться, такое и раньше иногда происходило, а сейчас это постоянно только мне стоит встретить посторонних людей
Ну что ж, Анастасия, по крупному ситуация понятна.
Что бы избавиться от тревожности, наладить общение, вернуть интерес к жизни, повысить настроение надо разобраться с негативными (иррациональными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях. Изменить такие установки эффективно поможет когнитивно - поведенческий подход, которым мы с Вами и займемся. Этот подход связан с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Это один из наиболее эффективных подходов в настоящее время, включен даже в американские бесплатные медицинские полисы. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения.
Вот тест Эллиса на наличие иррациональных установок:
https://psytests.org/personal/ellis-run.html
Он минут на 15-20, достаточно информативный, выявит
"корни" Ваших проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
В конце теста краткое описание метода.
Пишите, что получилось. Обсудим.
Успехов!
Анастасия, добрый вечер!
Наверное расстроили такие показатели? Ничего страшного, причем часто в работе с клиентом "уцепившись" за что нибудь одно, остальное подтягивается как бы полуавтоматически.
Начнем по порядку.
Катастрофизация — это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование. Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональность) анализа ситуации. Для этой установки характерны подсознательные Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, бедствие, несчастье, разгром, крушение, ...
Подумайте, что из этого верно именно для Вас.
Установка долженствования
Установка проявляет себя в трех сферах.
Первая сфера – установка долженствования в отношении себя – то, что я должен сам себе и другим, как вести себя с другими, каких результатов достигать... Наличие убеждения в том, что вы кому-то или себе что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить. Как у Вас с "синдромом отличницы" (перфекционизмом): идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование, озабоченность стремлением к безупречности и совершенству и сопровождающийся критическими самооценками и опасениями по поводу оценок других?
Вторая сфера установки долженствования – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе мне должны другие. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми, как говорить, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция, часто определяется Вашей внутренней моделью мира, где всё и все должны быть более идеальны.
Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда, природа, погода, правительство и т. п.
Слова-маркеры для всех этих установок: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, необходимо, обязан, вынужден, Следует, Очевидно, Требуется, Положено, Надлежит...
Насколько часто крутятся в голове?
Низкая стрессоустойчивость — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее.
Самооценка и рациональность мышления - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашему письму и тесту Вам сейчас сложно адекватно анализировать себя и других (их поведение), формулировать и излагать мысли...
И самооценка действительно низкая. Верно? Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности...
Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о результатах теста и моем предварительном анализе. С чем согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны. На этой основе начнем работу с негативными установками.
Хорошего вечера!
Слова что я что то обязана, звучат постоянно с детства, и на данный момент от мужа, что я что то обязана, это меня постоянно вгоняет на мысли, что я как собака обязана заслужи. , Только почему я должна кому-то служить, но как ни как я стараюсь а в ответ так и не получаю ни какой косточки
Я плачу даже читая ваш ответ, даже сама не понимаю почему
И меня и вправду опасало когда я работала что позволяет кого нибудь а не меня
Анастасия, часто при психологической консультации прорываются слезы. Это значит затронуты "глубокие болевые точки" психики. Если мы их до конца раскопаем, то достаточно быстро разберемся.
Теперь успокойтесь на время и завтра напишите поподробнее о том что больше всего Вас затронуло.
Спокойной ночи!
Больше всего меня затронули вот эти ваши слова на которых я и расплакалась "стрессы бьют по Вам гораздо сильнее" у меня и правда на данный момент боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, ранимость я бы даже подчеркнула
И когда меня спрашивают что со мной, я объясняю что мне дома спокойно я не хочу выходить, и ни кого видеть, меня не понимают, свое внутреннее состояние я не могу объяснить, почему именно я не хочу выходить на улицу в общественные места даже поход в магазин это для меня мучение
Анастасия, добрый день!
Долженствование со стороны мужа - это внешний источник стресса, может быть оценивается как кошмар, ужас, конец света, бедствие, несчастье?
Долженствование к мужу - "он должен, обязан. Вести себя по другому,. Ему Следует, Требуется, Положено, Надлежит. По другому относиться к Вам...?
Пишите.
Долженствование со стороны мужа - я оцениваю как не понимание и то что я делаю что он просит он не замечает, а замечает только то что я не зсделала, но с моей точки зрения что бы я не делала всегда почему то я должна делать больше. Долженствование к мужу я просто хочу что бы он замечал что я стараюсь и уделял этому внимание
Муж должен замечать больше хорошего, чем плохого,... Ему следует, требуется... По другому оценивать мою работу...?
Критика со стороны мужа - это беда, непереносимо...?
Это мы сейчас разбираем примеры долженствования к другим и катастрофизации.
Критика это непереносимо для меня, и да я считаю что ему следует по другому оценивать мою работу и замечать больше хорошего
Теперь для продолжения работы немного теории и практики КПТ.
Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (activating experience А) → внутренние установки (beliefs В) → последствия (consequences С)
(A): активирующее событие. Любая осознанная отрицательная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это так же Ваши внутренние якоря и триггеры.
Например, Вас кто то раскритиковал...
(С): последствия. Эмоции или поведенческие реакции: Беспокойство; ;Удивление; Гнев; Уныние; Тревожность; Растерянность; Раздражение; Неприязнь;
Поведенческие реакции: отвернуться от этого человека, уйти из компании...
Приведите примеры, на них будем разбирать Ваши внутренние установки (В).
(В): критика - это непереносимо!. Ужасно... !
Другой пример:
(А) муж не оценил Вашу работу.
(С): Беспокойство; Уныние; Тревожность; Растерянность; Раздражение; Неприязнь;Грусть; Печаль; Тоска; Ярость; Гнев; Страх; Подавленность, Сильная обида; Агрессия; Злость; Злорадство; Ревность; Скорбь; Тоска; Отвращение; Растерянность...
(В): муж должен, ему следует, он всегда.
Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.
Попробуйте привести КОНКРЕТНЫЕ примеры по схеме А В С.
Мы будем работать с установками (В), изменятся и Ваши реакции (С), станет меньше дискомфорта, внутреннего напряжения...
Добрый вечер, Анастасия!
Как там Ваша паника "поживает"?
Вы давно не отвечаете, слишком много теории "вывалил"?