Как вести себя во время панических атак?

Здравствуйте, Юлия.

Меня беспокоят панические атаки и в это время я мне плохо. У меня как будто, что-то сжимается в груди и так неприятно.

Расскажите как давно это происходит, есть ли в жизни проблемы, серьёзные перемены в жизни?

Обращались ли Вы к специалисту очно?

Здравствуйте, да я недавно переехала и очень сильно заболела от чего мне пришлось даже лежать в больнице. Так что я думаю, что панические атаки начались из-за этого.

Я обращалась к психотерапевту и мне прописали успокоительное (Новопассит).

Юлия, новопассит при тревожных расстройствах к сожалению, не помогает. Необходимы более серьёзные противотревожные препараты - нейролептики и антидепрессанты.

Я недавно переехала и очень сильно заболела от чего мне пришлось даже лежать в больнице. Так что я думаю, что панические атаки начались из-за этого.

Действительно, так может быть - переезд требует адаптации, а у тревожных людей чаще всего слабая более чувствительная к стрессу нервная система. Конечно влияет и негативное мышление, которое является следствием семейного воспитания. Наши близкие люди учат нас личным примером, и если в семье много волнуются, внушают что мир опасен, критикуют и контролируют, ребенок растет тревожным, неуверенным в себе, боится совершить ошибку, не умеет выстраивать коммуникацию с другими людьми. Вследствие чего любые перемены в жизни и трудности переживаются сложнее, более дискомфортно, нужно больше сил чтобы справиться со стрессом. Нервное напряжение растет, негативных эмоций, страхов становится слишком много и мозг находит схему, как освобождаться от тревоги. Это и навязчивые мысли, ритуалы, которые дают ощущение контроля над жизнью, различные страхи, фобии, могут быть и панические атаки. Но бояться ПА не стоит, так как это не приносит вреда, ведь это обычная реакция нашего тела на страх. Только страх этот не реальный, а находится в нашем воображении.

Какие мысли приходят когда начинается ПА, чего Вы боитесь?

Я чувствую страх, зажатость, тревогу. У меня из-за болезни были приступы удушья и я боюсь, что они повторяться.

Когда мы испытываем страх и эти телесные реакции - учащенное дыхание и сердцебиение, повышение давления, сужение сознания, то чаще всего люди бояться задохнуться, что сердце не выдержит, то есть это страх смерти. Но нужно знать, что от страха ни один человек не может умереть, так как эта реакция сформирована в процессе эволюции чтобы спасти человека в опасной ситуации. Страх гонит в кровь адреналин, который помогает убежать от преследователя и бороться за свою жизнь. Но поскольку мозг не видит разницы где находится опасность - во внешней среде или в воображении, то запускает эту реакцию при любом получении сигнала опасности. В Вашей истории мысли о том, что я боюсь задохнуться и кажется уже задыхаюсь, воспринимаются как реальная опасность и тело выдаёт реакцию чтобы Вы спасли свою жизнь. Если мы изменим это убеждение на более соответствующее реальности, то получится, что эти реакции неприятны, дискомфортны, но это не убивает. Наоборот, люди склонные формировать привычку так бурно реагировать на испуг крайне редко имеют проблемы с сердцем и дыханием, так как сердечно-сосудистая система буквально натренирована паническими атаками. Но это и снижает качество жизни, ведь человек все время находится в тревоге, вся жизнь подчинена этому состоянию, нарушается сон и аппетит, это истощает нервную систему и здоровье в целом. Поэтому есть смысл поработать со страхами в КПТ - когнитивно-поведенческой психотерапии, лучше с психологом, но если пока такой возможности нет, то почитайте об этой методике работы с тревожностью самостоятельно.

Применяя техники КПТ Катастрофический сценарий и Сократовский диалог мы можем оспорить свои неадекватные реальности убеждения, сознательно отказаться от плохой привычки себя пугать и тогда этот условный рефлекс угасает. Нужно подумать и о вторичной выгоде такого поведения - если я боюсь панической атаки и это позволяет например, оставаться дома, не выходить на работу или учёбу, отказаться от поездки в другой город, избежать контакта с незнакомой обстановкой и чужими людьми, то ПА будут возникать чаще. Мозг рассматривает ПА как спасение от чего-то неприятного и таким образом мы это избегаем. Нужно проанализировать, что это даёт, какую выгоду, возможно ощущение своей ценности, так как все родственники начинают переживать, волноваться, давать много внимания, которого раньше не хватало. Подумайте об этом. И как только Вы перестанете пугаться и ожидать смерти, а останетесь в реальности, то ПА закончится за несколько минут. Нужно обратить внимание на дыхание во время ПА - мозг перенасыщен кислородом от частого дыхания и как бы не хотелось открыть окно, делать этого не надо. Наоборот, нужно снизить количество кислорода в крови, подышать в пакет или дышать, сначала зажав одну ноздрю, а потом другую и так до 10 вдохов. Головокружение пройдёт, сознание станет более ясным, нужно обратить внимание на свои руки, на то что Вас окружает, осознать что контроль над ситуацией есть, с дыханием все в порядке, нормальное состояние восстанавливается и все уже хорошо.

Если поработать над этим 2-3 месяца, Вы сами заметите, что тревоги станет меньше, а ПА перестанут пугать и со временем исчезнут. Все это возможно, так как КПТ основана на физиологии человека, работе нервной системы и головного мозга.

Хорошо, спасибо большое!

Рада помочь Вам, всего доброго и берегите себя.