Испытываю панические атаки в метро. Что можно с этим сделать?

Здравствуйте, Юлия. У Вас повышена тревожность и страхи, фобии, панические атаки это симптомы тревожного состояния. Вероятно есть и другие - нарушения сна, навязчивые мысли о страхе за свою жизнь и здоровье близких? Вы обращались в специалисту очно?

Здравствуйте. Очно обращалась. Работала с психотерапевтом. Был страх темноты, но мы его убрали. Больше мне ничем помочь не смогла. Тревожность повышена, но нет ни проблем со сном, ни страха за здоровье близких. Вернее нет таких моментов, чтобы я могла на это обратить внимание.

Хорошо, что обращались к специалисту. Тем не менее страх поездок в метро есть и конечно это снижает качество жизни. Нужно поработать в КПТ - когнитивно-поведенческой психотерапии, эти техники просты в применении и хорошо работают. Нужно запастись терпением и уделить этому хотя бы пару месяцев. Конечно придётся идти через сопротивление, так как состояние крайне неприятно и нам не хочется это повторять. Тем не менее повторять придётся и задача идти страху навстречу и делать как можно чаще то, чего мы боимся. Через некоторое время произойдёт накопление позитивного опыта и страх пройдёт. Нужно вести дневник КПТ, отмечать страхи, мысли, эмоции, определять уровень тревоги - так мы помогаем мозгу этот опыт зафиксировать. Так же применяем техники Катастрофический сценарий и Сократовский диалог. Это даёт возможность оспорить свои тревожные мысли, усомниться в реальности своего страха.

Может быть и гормональный фактор, если есть нарушения в работе эндокринной системы. Проблемы со щитовидной железой или дисбаланс репродуктивной системы так же могут провоцировать тревожные состояния, тогда правильная гормональная терапия поможет снизить уровень тревожности. Как давно проходили обследование у эндокринолога, гинеколога?

Кроме того нужно подумать что на данный момент в реальной жизни несет стресс

2 детей, замужем.

Возможно есть семейные проблемы, физическая усталость? На уровне тела хорошо поработать над собой, научиться расслаблению, релаксации, умению слушать свое тело, не действовать себе во вред, не приносить себя в жертву, найти оптимальный способ сохранять и восстанавливать свои ресурсы.

Нужно подумать и о вторичной выгоде - что мне даёт этот страх?

Чаще всего как ни странно, скрытая польза от поддерживания этого страха есть - возможно остаться дома, не ехать туда, куда мне не хочется? Поразмышляйте, что давал этот страх с того времени как он возник и закрепился?

Проверяюсь раз в год. С щитовидкой проблем нет. По части гинекологии есть поликистоз, аденомиоз. Врач полностью меня обследовала и выбрали тактику наблюдения, так как гормональная терапия мне противопоказана (непереносимость). Здоровьем я стараюсь заниматься: более года назад я полностью отказалась от любого вида алкоголя и сигарет. Освоила диафрагмальное дыхание (благотворно работает), начала понемногу вводить физические нагрузки. Даже баню построили специально для расслабления и восстановления.

Были сильные стрессы на работе, но мы с мужем приняли решение, что нервы дороже и я уволилась. То есть по-сути мне созданы все условия, исключающие нервное напряжение. Да и вопрос в том, что это всё тянется с того времени, когда и детей-то еще не было.

Это состояние наблюдалось не только в метро. В театре, в кино, в торговом центре, в кресле у стоматолога… Там, откуда нельзя быстро выйти и подышать свежим воздухом.

Это очень хорошо, что на данный момент создали для жизни комфортные условия и следите за здоровьем. Тогда с этой стороны проблема решается.

Это состояние наблюдалось не только в метро. В театре, в кино, в торговом центре, в кресле у стоматолога… Там, откуда нельзя быстро выйти и подышать свежим воздухом.

Страх испытать это состояние панической атаки практически в любом месте? То есть это страх задохнуться? Страх что не окажут помощь?

Получается, что не в любом, а только в том, где я сама себе помочь не могу. Страх потери контроля (возможно)… 

Не могу понять, что за страх. И даже может и не страх, а избегание физиологического состояния этого. Вроде того, когда током бьет и больше мы провода не трогаем. Чтобы не было больно опять.

Возможно, что тогда в метро стало плохо от духоты. И может потом все было бы хорошо, но по какой-то причине в голове отложился именно тот сценарий и он продолжает проигрываться.

Здесь нужно точно знать что паническая атака не влечёт никакого вреда для здоровья. И как раз выходить на воздух и открывать окна в этом случае не нужно. От частого дыхания кровь и так перенасыщена кислородом, от этого и происходит состояние слабости, головокружения, снижение концентрации внимания, как бы сужение сознания. Поэтому как только пошла эта адреналиновая реакция нужно наоборот снизить уровень кислорода, подышать в пакет или дышать попеременно зажимая одну ноздрю носа. Так мы быстрее приходим в себя и успокаиваемся. Умереть от страха невозможно, эта реакция дана нам эволюцией во спасение, чтобы при реальной опасности мы могли спасти свою жизнь. Бей или беги. Но поскольку реальной опасности нет, то и бежать нам некуда и бороться не с кем. Нужно просто осознавать что ПА это условный рефлекс, который мы сами сформировали и как только мы перестанем пугаться своих телесных проявлений во время ПА, этот рефлекс угасает.

Недавно пару раз пересилила себя и одна проехала, но немного. Также ездила с младшим сыном, но состояние подкатывает такое же.

Поэтому постепенно начинаем тренировку, хотя бы 2-3 раза в неделю, отмечая в дневнике все свои мысли, реакции, страхи и ожидания. Можно вначале с сопровождением. И через пару недель будет уже полегче, а через пару месяцев Вы почувствуете что Вас отпустило. Эти триггеры перестанут срабатывать, ненужный условный рефлекс исчезает. Это неприятно, но если есть цель избавиться от ПА, есть смысл двигаться в направлении решения проблемы.

Если нужно поработать более глубоко, объяснить как работают техники КПТ, как вести дневник - обращайтесь, рада помочь Вам в частном формате. Эти техники лёгкие и простые в исполнении и они работают со всеми без исключения людьми, так как основаны на физиологии и принципах работы нервной системы и головного мозга. КПТ - это научно доказанная система работы с тревожностью. Можно читать самостоятельно, но с психологом работа будет более эффективна. Если остались вопросы, спрашивайте, я обязательно отвечу.

Спасибо большое. Буду пробовать. Если мне понадобится коррекция или возникнут проблемы, как можно к Вам на консультацию записаться (онлайн)?

Юлия, да конечно. Пишите в личные сообщения, я на связи. У меня время по мск. Рада помочь и поддержать Вас.

Еще раз благодарю.