Как научиться отстаивать личные границы?

Лет до 18 у меня не было проблем с тем, чтобы сказать людям, когда мне не нравится их отношение ко мне, сказать нет, если что-то не хочу делать, я могла спокойно ответить человеку. А сейчас я молчу, не могу прямо сказать, когда мне неприятно, когда я не хочу говорить о чем-то, или сказать нет, если просят сделать что-то, на что у меня нет либо ресурсов, либо желания