Как побороть навязчивый страх смерти?

Здравствуйте! Подскажите, как успокоить себя и отвлечь от этих мыслей? Вчера не могла уснуть до 4 утра. Сейчас у меня уже ночь и я снова тревожусь

Здравствуйте, Даша.

Навязчивые мысли появляются из-за повышения тревожности. Вы сейчас нездоровы, проявления заболевания могут быть в виде слабости, головокружения, затрудненного дыхания, повышения температуры и так далее. И Вам конечно нужно себе помочь, потому что повышенная тревожность отнимает много сил и вместо того, чтобы потратить их на лечение, Вы постоянно гоняете в голове тревожные мысли доводя себя до панической атаки.

Страх за свою жизнь и жизнь близких людей один из самых распространённых. Но есть смысл научиться более здоровому мышлению - это работа в КПТ (когнитивно-поведенческой психотерапии).

Наша задача прекратить бегать мыслями в будущее с негативными прогнозами, нужно быть здесь и сейчас, решать проблемы по факту. То есть, осознанность и мотивация помогают делать то, что для нас необходимо. К навязчивым мыслям есть смысл относится нейтрально, не давать подкрепление негативными эмоциями. Их можно оспорить один раз в технике КПТ Катастрофический сценарий или Сократовский диалог и потом относиться к ним просто как к симтому повышенной тревожности. То есть при ЛОР-заболевании есть симптомы, о которых мы говорили выше, так же и при повышенной тревожности есть симптомы - навязчивые мысли и действия, страхи, панические атаки, нарушения сна, проблемы с аппетитом (есть либо не хочется, либо наоборот, человек "заедает" тревогу).

И скорее всего такие проявления тревожности уже бывали в периоды стресса - сдачи экзаменов, переезда, неудач, конфликтов, расставания. То есть в кризисные периоды тревожное состояние обостряется, в спокойные периоды может быть слабым, почти не проявляться. Нам нужно изменить тревожное мышление, научиться оспоривать тревожные навязчивые мысли, все это возможно - дайте себе 2-3 месяца работы над собой, лучше с психологом, но можно разбираться в КПТ самостоятельно.

Паническая атака это совершенно безвредная реакция, которую мы сами научились запускать. Есть триггер - мысли, телесные проявления, которых человек привыкает пугаться. Но это просто реакция тела на страх, это не несёт никакой опасности - это неприятно, но не более того.

При ПА человек пугается не реальной опасности, а мыслей об опасности и запускает эту реакцию - в кровь выбрасывается адреналин и кортизол, это гормоны стресса, которые призваны спасти нас от опасности - это реакция бей, беги или замри. Но при ПА реальной опасности нет и бежать некуда и незачем, ведь ожидание опасности находится в нашей голове. Так мы пугаемся совершенно естественных нормальных реакций тела, но лучше осознавать что происходит и если мы какое-то время не станем подкреплять ПА своими негативными эмоциями - этот условный рефлекс угаснет, как ненужный.

Спасибо за ответ. Я работаю с психологом, в том числе и над этой проблемой. Хочется понять как помочь себе в моменте

При ПА не надо выходить на воздух или открывать окна, нужно постараться дышать реже, можно в пакет или зажимая по очереди левую и правую ноздрю, так как кровь перенасыщена кислородом и нам нужно снизить его уровень, тогда головокружение быстрее прекратится.

Нужно постараться из мыслей и страхов вернуться в здесь и сейчас, посмотреть на окружающие предметы, почувствовать их фактуру и форму, сфокусировать на них внимание. Осознать, что ПА не причиняет вреда и через несколько минут пройдёт, как только мы перестанем относиться к ней серьёзно.

Как помочь себе в моменте

Осознавать что это тревожные навязчивые мысли, они не могут причинить вреда. Отмечаем что это симптом повышенной тревожности как насморк при простуде, наблюдаем за этими мыслями нейтрально, спокойно - пусть пролетают как облака в небе. Один раз оспорили и перестаём относиться к их содержанию как к чему-то заслуживающему внимания. Содержание навязчивых мыслей может быть каким угодно - цифры, слова из песни, нецензурные слова, различные страхи, это могут быть мысли о прошлом, неприятные воспоминания - это не имеет значения, главное что они вызывают негатив - страх, стыд, чувство вины. Это всего лишь схема, которую мозг придумал чтобы избавляться от повышенной тревожности, от сильного нервного напряжения. Поэтому наша задача не подкреплять это негативными эмоциями, относиться как к симптому и тогда эта схема исчезнет. Мозг ничего нового не выдумывает пока старая схема работает. Как только она работать перестанет - это перестанет быть нужным и мозг перестанет её использовать.

Все это наше автоматическое поведение, условный рефлекс который мы сами создали. Но любое ненужное поведение угасает, постепенно заменяется другим, позволяющим более рационально решить проблему. Нам нужно научиться снижать тревожность здоровым путем - тогда навязчивых мыслей и страхов станет меньше, а потом они пройдут совсем. Нужно повышать стрессоустойчивость, поработать с тревожностью, когда мы меняем тревожное мышление, то меняется и поведение. Так это работает.

Можно вести КПТ-дневник, это помогает перестроить мышление.

Негативные мысли можно и переключать, подумали об этом - осознали что это, переключаемся на другие дела, общение, работу. Если это происходит вечером, перед сном - нужно осознать себя здесь и сейчас, включить органы чувств, ощущения - что я сейчас вижу, слышу, чувствую? И концентрироваться на этом, например - я слышу как тикают часы, за окном проехал автомобиль, за стеной у соседей включен телевизор. Мне тепло, я чувствую как расслабляются мышцы и я засыпаю. Можно применять нервно-мышечную релаксацию Джейкобсона, это поочерёдное напряжение и расслабление разных групп мышц, хорошо помогает при тревожных состояниях.

Спасибо за помощь!