Как преодолеть зависимость от еды как основного источника удовольствия?

Общие цели: Избавиться от зависимости от еды как основного источника удовольствия. Научиться останавливаться в еде и говорить “нет”, если не испытываю голода. Развить стабильный режим питания и отношения с едой, где она становится источником энергии, а не эмоциональной поддержки. Устранить переедания, вызванные стрессом, скукой и доступностью пищи. Найти альтернативные способы получать удовольствие и справляться с эмоциями. Укрепить уверенность в себе и чувство удовлетворённости жизнью. Моя история и текущие проблемы: Прошлый опыт с РПП: В 13 лет пережила анорексию, весила 33 кг. Была цель похудеть ради тренировок и ощущения контроля. Сейчас вес 60 кг, хочу прийти к 50 кг, но только через здоровье и любовь к себе. Эмоциональные триггеры: Ем из-за стресса (дома крики, много людей). Скука — особенно, когда нахожусь в гостях или не занята. Монотонные задания (например, домашние дела или учёба). Использую еду как способ получения удовольствия и наполненности жизни. Проблемы в моменте: Могу переесть, если предлагают еду, даже если не голодна. Ем много, пока не чувствую сильное насыщение. Часто знаю техники профилактики переедания, но в моменте не применяю их. Режим питания: Сейчас режим нестабильный: могу есть хаотично или слишком много, если еда доступна. Часто не могу сказать “нет”. Нет систематического подхода к приёмам пищи. Мотивация: Раньше мотивацией было похудение. Сейчас цель — здоровье, но она не вызывает той же силы желания. Нет ощущения удовлетворённости жизнью. Конкретные запросы к психологу: Работа с эмоциями: Как заменить еду как способ справляться со стрессом, скукой и негативными чувствами? Как развивать осознанность, чтобы останавливаться в моменте, когда хочется переесть? Как находить альтернативные источники удовольствия, подходящие для моей ситуации (стресс из-за военной обстановки, ограниченные ресурсы)? Развитие устойчивого режима питания: Помочь выстроить питание, где есть 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса. Как справляться с навязчивыми предложениями еды (например, в гостях)? Как перестать зацикливаться на еде и сбалансировать свои БЖУ? Поддержка мотивации: Как развивать любовь к себе без привязки к цифрам на весах? Как найти новую значимую цель для жизни, чтобы уменьшить фокус на еде? Как справляться с недостатком дофамина, когда нет активных занятий? Психологические техники: Практики для повышения осознанности в еде (например, mindful eating). Упражнения для работы с эмоциями и переключения внимания в моменте. Методы борьбы с автоматическими мыслями о еде, которые приходят в скуке или стрессе. Общие рекомендации: Хочу, чтобы советы были адаптированы под мою ситуацию (военная операция, стресс дома, ограничения в доступе к занятиям). Пожалуйста, избегайте банальных рекомендаций, которые я уже знаю (“просто занимайся хобби” или “ешь меньше”). Ожидания от терапии: Хочу, чтобы вместе с вами мы разработали систему питания, которая будет для меня комфортной и не вызовет дополнительных триггеров. Нужна помощь в создании списка занятий, которые могли бы стать альтернативой еде и принести радость. Важно, чтобы я чувствовала поддержку, а не осуждение за свои поступки или привычки.