Как избавиться от тревожности и повысить свою самооценку?

Хотелось бы спросить, как избавиться от тревожности, и как повысить самооценку? Я очень тревожусь по маленьким поводам, иногда даже бывают панические атаки. Хочется не какой-то метод как быстро успокоиться, по типу найти 5 предметов которые ты можешь увидеть,4 предмета которые можешь потрогать и тд. , а вот прям чтоб никогда не тревожиться из-за незначительных ситуаций. Могу привести в пример одну ситуацию: мама была на работе и не отвечала мне 5 минут, а я, зная что она занята и не может ответить все равно сильно распереживалась, начала плакать думая, что с мамой что-то случилось. По типу таких ситуаций было очень много, где я начинала нашла сильно тревожиться из-за ничего. Про самооценку. Ещё несколько лет назад я начала жутко ненавидеть себя абсолютно за все. За внешность, вес, характер, имя, фамилия, то что быстро раздражаюсь, то что я очень агрессивная, то что делаюсь некоторые вещи не подумав и тд. Очень сильно виню себя за каждую ошибку, довольно часто говорю себе фразы "я ужасный человек","лучше бы меня не было". Любове слово про меня сильно задевает, после осуждения окружения сразу комплексы новые появляются.