Как принять смерть мужа и жить дальше?

Здравствуйте, Марина. Соболезную вашей утрате и понимаю, как вам сейчас тяжело. Если вас устраивают условия бесплатной консультации, я мог бы провести ее для вас.

На сообщения отвечаю в свободное от другой деятельности время. Поэтому, пожалуйста, не переживайте, если я отвечаю не быстро. Как только будет возможность, обязательно прочитаю ваши сообщения и отвечу на них.

Доброе утро! Хорошо.

Вы знаете, я вполне, самостоятельная и самодостаточная, но почему-то без мужа дышать тяжело. Как подумаю, что его больше нет, у меня как-будто мозг отказывается это принимать и какой-то ком в груди, который хочется прям рукой вырвать.

Марина, чувствовать себя так - нормально, ведь прошло еще так мало времени.

В среднем плюс минус год продолжается "острое" горевание, проходя через разные стадии (шок, отрицание, изоляция, торг, агрессия, депрессия, принятие). Причем последовательность прохождения через эти стадии может быть любой, это индивидуальный процесс. Каждый проживает его по своему.

И то, что вы самостоятельная и самодостаточная - это очень хорошо. И это определенно помогает вам сейчас. Но в таких ситуациях иногда можно позволить себе побыть слабой и проявить чувства.

Еще очень важный фактор - дата 3 марта, несостоявшийся 30-летний юбилей совместной жизни. Уже много исследований показали, что наше психологическое состояние очень сильно сцеплено со значимыми датами. Первый новый год, первые дни рождения, дата свадьбы - в каждый из этих дней, после потери супруга, чувства могут с удвоенной или утроенной силой "накрывать" вас. И это тоже нормально, со временем будет становиться чуть легче.

Это ощущение кома - оно очень часто бывает там, где заперты не реализованные, не выпущенные эмоции и переживания. Но в вашей ситуации я бы сейчас специально ничего с этим не делал. Это как с открытой, незатянувшейся раны повязку сорвать и начать что-то там пытаться долечивать. Если вы в состоянии выносить эти чувства и способны продолжать делать, то, что для вас сейчас все еще является важным, продолжать жить ради старых смыслов, все еще оставшихся с вами, и искать, создавать новые смыслы - это будет лучшее из всех решений на данный момент. Где-то через 2-3-4 месяца, если не пройдет это ощущение, можно попробовать с ним поработать. Но раньше я бы не стал.

Расскажите, пожалуйста, Марина. Как вы сейчас живете, к примеру в последний месяц. Чем занимаетесь, есть ли что-то, какая-то деятельность или кто-то, кто хоть на короткие мгновения позволяет вам отвлечься, почувствовать себя чуть лучше?

Вообще, я делаю все на "автомате". Нужно утром встать- встаю, нужно завтракать-завтракаю, иду на работу (работаю секретарем в фирме) - потому что надо. Периодически меня накрывают слезы. И на душе прям груз какой-то. Живу одна в своей квартире, дочь с семьей отдельно. Но часто хожу к ним- иначе тоска съедает, у них немного отвлекаюсь.

Очень хорошо, что у вас есть какая-то регулярная деятельность. Если бы ее не было, стоило бы ее придумать. Это один из самых эффективных способов самопомощи на первом этапе.

Есть такой подход в психологии, его придумали даже не психологи, а американские психиатры, медики на рубеже 60-70-х годов. Называется интерперсональная психотерапия (IPT). По сути это то, что итак понятно большинству людей - в сложных ситуациях наличие здоровых поддерживающих отношений с семьей, друзьями, коллегами и тд и тп очень хорошо помогает справляться с психологическими трудностями.

То, что есть семья дочери, внук - это замечательно. И очень надеюсь, что они вас поддерживают и общение с ними помогает вам хоть немного. А какие у вас отношения с коллегами? Есть ли кто-то, с кем вы общаетесь в нерабочее время? Есть ли друзья, с которыми у вас установились хорошие доверительные отношения?

Если у вас есть время, силы, средства, желание - очень хорошо будет добавить хотя бы 1-2 раза в неделю встречу с кем-то, кроме семьи дочери. Подруги, коллеги. Я не знаю где вы живете и насколько у вас развита социальная и культурная жизнь. Но в больших городах часто бывают какие-то социальные центры, где собираются в том числе и люди, оказавшиеся в ситуации, схожей с вашей. Там организуют какие-то экскурсии, прогулки, кто-то просто с палками по паркам шагает. В общем любой вид активного социального взаимодействия - это лучшее, что можно придумать на данном этапе.

По идее как психологу, мне стоило бы сейчас исследовать ваши чувства, мысли, что-то с этим делать. Но это будет долго и иметь сомнительную эффективность. А если вы сможете найти какое-то регулярное социальное общение в самых разных форматах, это поможет вам пройти через этот этап намного легче.

Общаясь с семьей дочери вы волей-неволей все равно оказываетесь вовлечены в болезненные воспоминания. Поэтому иногда, не часто, но регулярно полезно общаться с людьми, с которыми у вас таких ассоциаций не возникает.

Как вы смотрите на такой вариант? Есть ли уже какие-то знакомые, друзья, с которыми можно иногда куда-то ходить, ездить, да хоть просто погулять или может быть знаете куда можно обратиться, где в вашем городе есть возможность найти такой формат общения?

Периодически меня накрывают слезы.

И вот это очень хороший признак. Не сдерживайтесь, пожалуйста. Чем искреннее вы выплачете сейчас ваше горе, тем меньше будет становиться этот ком в груди и тем легче вы будете себя чувствовать. Плакать - хорошо, плакать - полезно, плач помогает и лечит душевную боль.

После потери близкого человека есть еще такие ритуально и бюрократически определенные сроки. Например, через 6 месяцев обычно нотариальные вопросы по поводу наследства решаются. И тогда тоже будет еще один эмоциональный всплеск. Потом где-то через год или чуть меньше начинаются хлопоты насчет памятника и всего с этим связанного. И там тоже будет всплеск эмоций. Но когда все эти этапы тоже будут пройдены - скорее всего будете чувствовать себя полегче. Боль останется, но не такая яркая, как сейчас. Если же после всех этих этапов боль будет все такой же яркой, и она будет мешать полноценной жизни, тогда, возможно, понадобится уже более глубокая помощь психолога.

Вы знаете, есть подруги и друзья, но проблема пока моя в том, что у меня нет желания куда-либо идти, скажу больше -не могу себя заставить. Даже ездить в ТЦ (торговые центры тяжело, потому что мы с мужем очень часто их посещали, не говоря уже про кафе и рестораны.

Понимаю, и это отсутствие желания и невозможность себя заставить могут быть связаны с тем, что вы общались с этими людьми вместе с мужем, посещали эти места вместе с мужем, все это вызывает воспоминания и причиняет боль.

Пробовали ли вы одна куда-то сходить (парк, выставка, театр), желательно туда, куда с мужем не ходили или ходили не часто? И вообще как вы себя сейчас чувствуете, когда идете по улице или находитесь в людном месте? Становится легче или тяжелее? Или дома все же легче, чем в окружении людей? И хочется избегать общения?

Если честно, общения хочется избегать. Одна я пока никуда не ходила, вообще не хочу. Кроме, как в магазин за продуктами.

Понимаю. А что у вас сейчас со сном и питанием? Спите нормально или бессоница? С едой каких-то изменений не произошло? Стали есть больше, меньше, столько же, вес резко не менялся в ту или иную сторону?

Я резко похудела, сразу после смерти мужа. Поначалу есть вообще не хотелось, но как-то силком ела, потому что надо. Сейчас стало лучше с аппетитом, ем как положено три раза в день. А ночью, чпосле смерти- плохо спала, а сейчас -могу проснуться один или два раза за ночь.

Марина, это симптомы депрессивного этапа, который, кажется уже из тяжелой фазы переходит в среднюю. То есть это тоже с учетом небольшого срока более менее нормальная ситуация.

Если бы проблемы со сном, потеря веса, избегание социальных контактов сохранялись - возможно, имело бы смысл дойти до (хотя бы) невролога, если пугает слово психиатр. Можно пропить курс антидепрессанта, чтобы облегчить состояние. Но, проблема в том, что антидепрессант начнет действовать через 3 недели примерно, при этом в первые недели могут быть какие-то неприятные побочки, а пить его надо минимум 6 месяцев до стойкого эффекта. Поэтому это крайний вариант - если прям совсем нет сил терпеть, то люди обращаются, это реальный способ. Но если душевная боль все же сильная, но вы в состоянии ее выносить, то примерно через те же 6 месяцев она тоже станет менее интенсивной и вам станет легче.

А как вы себя побуждаете на работу идти? "потому что надо" - это кто говорит? Некий общечеловеческий здравый смысл, голос начальства или вы сами?

Может ли кто-то или что-то сказать, что вам надо хотя бы ненадолго, на час, один раз в неделю, начинать общаться с подругами, выходить куда-то, выбирая не сильно травмирующие воспоминаниями места?

То есть вот кто-то говорит, что "надо" идти на работу. И вы идете. А кто может сказать это "надо" про социальное общение?

Еще есть такой вопрос-эксперимент:

Если бы у вас была некая хорошая знакомая, близкая, дорогая вашему сердцу, недавно потерявшая мужа. И вот она замкнулась, не общается с вами, а вам больно и хочется ей как-то помочь. Что бы вы ей сказали? Как бы могли поддержать ее? Может быть дали какой-то совет?

На работу- я сама себе говорю "надо. " А вот знакомой- я бы наверно ничего говорить не стало, зная свой положение такое же на данный момент.

Понимаю. Возможно, пока и не стоит, значит. Всему свое время.

Есть еще техники, не уверен, решитесь ли, и своевременно ли это. Но иногда людям становится легче после них.

Ваш супруг скончался скоропостижно, неожиданно. Когда живешь, всегда кажется, что будет время попрощаться, сказать и услышать последнее слово, но часто такой возможности нет.

Первая техника:

Когда особенно тяжелые мысли о муже будут приходить в следующий раз, представьте его, как-будто он стоит перед вами, готовый отправиться в дальний путь, представьте, что обнимаете его на прощание и скажите (желательно вслух) столько раз, сколько захотите:

Прости меня, Я прощаю тебя, Я прощаюсь с тобой.

(Важно: не "склеивайтесь" с этой техникой - ее можно и нужно сделать максимум раз или два, уделив ей столько времени, сколько нужно, по вашим собственным ощущениям, пока не почувствуете хоть небольшое внутреннее облегчение. Но не стоит делать из этой техники длительный ритуал, иначе другую психологическую проблему можно себе организовать)

Вторая техника:

Напишите мужу письмо. Скажите ему в письме все, что хотели бы сказать. Выскажете не только какие-то приятные вещи, но и обиды, все, что захочется, не сдерживаясь, не ограничиваясь. Это только для вас, никто этого читать не будет, ничего стыдного нет в том, чтобы искренне выразить на бумаге все, что вы хотите. Вполне нормально чувствовать и злость и обиду на ушедшего близкого человека. Любые эмоции сейчас уместны, любые слова важны.

Когда закончите - отложите. Потом вернитесь к этому письму через какое-то время, через несколько дней, перечитайте. Может быть допишите. Делайте так столько раз, сколько нужно. А когда почувствуете, что письмо становится как бы пустым что ли, снижается накал эмоций, когда вы его берете и читаете, можете избавиться от письма - сжечь, порвать и выбросить, закопать, что угодно.

Это тоже такой символический акт прощания, эмоционального, дающий выход застрявшим в груди в виде кома эмоциям и приносящий облегчение.

Как вы думаете, сможете ли что-то из этих двух упражнений сделать? Если сейчас тяжело - не торопитесь. Со временем желание может появиться. Может не появиться. Оба варианта нормальны.

Вообще, я смогу сделать оба варианта. Но с письмом- в первую очередь, т.к. по-проще. И то, я думаю, что буду писать и плакать. Вот я Вам сейчас это пишу, а слезы наворачиваются.

По другому это и не получится сделать, Марина. Только через слезы, к сожалению.

Предлагаю пока прерваться, я до вечера буду не на связи. Если у вас получится сегодня или завтра сделать эти упражнения, буду ждать от вас обратную связь. И после этого продолжим консультацию.

И еще, если прям совсем тяжело будет становиться, я обычно и сам использую и клиентам даю в качестве экстренной помощи:

Упражнение 5-4-3-2-1 для самопомощи при сложных эмоциях, тревоге. Можно делать в любом месте, включая улицу.

Подышите спокойно и ритмично, несколько раз, сосредоточьтесь на том, как прохладный воздух входит в ноздри на вдохе и согретый теплом вашего тела выходит из них на выдохе.

- Найдите вокруг себя любые 5 предметов и рассмотрите их очень внимательно, до мельчайших подробностей.

- Теперь услышьте последовательно 4 разных звука. Уделите внимание каждому из них, чтобы понять, что или кто издает этот звук.

- Прикоснитесь (или хотя бы представьте, что делаете это) к 3 любым предметам. И прочувствуйте те ощущения, который вызывают в вас эти прикосновения. На этом шаге также можно уделить внимание ощущениям вашей кожи от соприкосновения с одеждой, ремешком часов, цепочкой от украшения или разнице в ощущениях (температура, текстура поверхности, с которой соприкасается кожа) на открытых участках кожи и на тех частях тела, которые находятся под одеждой.

- Почувствуйте любые 2 запаха и уделите им свое внимание.

- Ощутите 1 вкус, попробовав что-то или представив, что делаете это.

Завершите упражнение несколькими циклами спокойного дыхания.

Хорошо, договорились. Спасибо.