Как победить страх выйти из дома?

Риана, здравствуйте, меня зовут Анастасия, я практикующий психолог. Тема о которой вы говорите достаточно не простая и деликатная. Мне кажется важно сказать в начале, что в формате текстовой поддержки действительно очень трудно (если вообще возможно) решить вашу ситуацию на 100 %. Но мы можем попробовать разобраться, сформулировать реальные цели нашей беседы в этом формате и дальше вы будете как минимум иметь опору и понимать куда двигаться дальше. Если вам откликаются мои мысли и устраивают условия консультации, то я приглашаю вас к работе.

Здравствуйте, давайте попробуем

Риана, здравствуйте, благодарю вас за доверие. Давайте попробуем разобраться вместе.

Исходя из ситуации, мне кажется, что Вы находитесь в процессе перехода - и физическом (переезд, смена окружения), и внутреннем. Гештальт-терапия смотрит на то, что в прошлом не было прожито, пережито, закрыто. У вас есть несколько "незавершённых ситуаций":

Первый год в новом городе - потеря привычной опоры, стресс адаптации. Конфликт с соседкой - это был хронический источник напряжения, возможно, вы не могли выразить своё бессилие, гнев, страх. Эти чувства "ушли в тело".

Опоздание на экзамен из-за диареи - травматичное событие. Оно стало символом: "Если я выйду из дома - всё пойдёт не так. Я потеряю контроль. Меня осудят. "

Механизм: телесная соматизация тревоги. Ваше тело взяло на себя то, что разум не мог выразить: страх, стыд, потребность в безопасности. Тошнота, диарея - это физиологический ответ на психологическое напряжение, особенно связанное с контролем, безопасностью и осуждением.

Я могу порекомендовать (и мы попробуем сделать первый шаг), поработаем с когнитивной реструктуризацией ситуации. Это техника из когнитивно - поведенческого подхода и это первый шаг в длинном, но имеющим завершение пути по борьбе с трудностью.

Что такое когнитивная реструктуризация?

Когда мы оказываемся в стрессовой ситуации - например, собираемся на учебу, выходим из дома - наш разум мгновенно выдаёт автоматические мысли:

"Что, если меня вырвёт? ", "А если я опоздаю? ", "Все подумают, что я странная... "

Эти мысли возникают сами собой, почти незаметно. Но они сильно влияют на то, как мы себя чувствуем (тревога, стыд, паника) и что делаем (убегаем, пропускаем занятия, прячемся в туалете).

Цель когнитивной реструктуризации - не избавиться от мыслей, а научиться их замечать, проверять на реальность и, при необходимости, менять на более точные и мягкие.

Что мы ищем: когнитивные искажения

В этих автоматических мыслях часто прячутся когнитивные искажения - типичные ошибки мышления, которые усиливают тревогу. Давайте посмотрим, какие могут быть у вас:

Катастрофизация

"Если я почувствую позыв — я обязательно "обосрусь". И это будет ужасно, конец света. "

Вы мысленно рисуете худший сценарий и воспринимаете его как неизбежный.

Черно-белое мышление

"Либо я справлюсь идеально, либо провалюсь. "

Нет места "среднему варианту": например, "я могу почувствовать дискомфорт, но справиться".

Чтение мыслей

"Все подумают, что я слабая, неконтролируемая, не та, кем должна быть будущий медработник. "

Вы уверены, что другие осуждают вас, хотя не можете знать их мыслей.

Магическое мышление

"Если я боюсь — значит, это обязательно случится. "

Страх = предсказание, а не просто эмоция.

Обобщение

"Однажды опоздала — значит, всегда буду опаздывать. "

Одно событие становится "законом" для будущего.

Основной страх по сути: потеря контроля+ осуждение других.

Как это работает:

Мы будем учиться ловить мысль → проверять её → менять.

Вот пошаговая схема:

Ситуация — что произошло? (напр. : "Собираюсь на учебу, выхожу из дома")

Автоматическая мысль — что пронеслось в голове? ("Что если меня вырвёт в транспорте? ")

Эмоция — как вы себя почувствовали? (страх, стыд, паника)

Поведение — что сделали? (задержались, вернулись, пропустили пару)

Домашнее задание: "Дневник тревожных мыслей"

Я предлагаю вам провести мониторинг мыслей.

Заполните табличку каждый раз, когда почувствуете сильную тревогу перед выходом или в пути или представьте, вспомните эти ситуации.

Напр. :

Собираюсь на учебу

"Если поеду — обосрусь и все увидят"

Страх — 90% (из 100)

Задержалась на 20 мин

Риана, ваше тело реагирует не на реальную угрозу, а на ваши мысли об угрозе.

Тошнота, диарея, позывы - это ответ на мысль "я в опасности", а не на саму поездку в колледж.

Когда мы начнём замечать эти мысли, проверять их и заменять на более сбалансированные - тело начнёт "успокаиваться". Оно буквально "услышит": "О, разум говорит, что всё в порядке - значит, можно не включать тревогу. "

Риана, Вы человек, который прошёл через очень сильный стресс. Ваше тело и разум реагировали так, как могли. То, что вы начали принимать антидепрессанты - это не признак слабости, а признак мудрости. Вы выбрали заботу о себе.

Страх "обосраться" - это не про кишечник. Это про стыд, про страх быть непринятой, про боязнь потерять контроль в мире, где вы когда-то чувствовали себя уязвимой. Но теперь вы не та же девочка, что год назад. Вы сильнее. У вас есть ресурсы: Вы живёте одна - значит, вы можете создавать безопасное пространство. У вас есть поддержка подруг. Вы обратились за помощью. Вы уже на пути.

Страх может быть сильным, но он уже не управляет вами полностью. Пусть ваша цель будет не "забыть", а научиться быть с этим страхом и справляться с этим.

Вы говорите, что теперь живёте одна, у вас хорошие одногруппницы, вы стали "забивать" на людей - это адаптивная защита. Но страх "обосраться" остаётся - потому что он не столько о физиологии, сколько о стыде, уязвимости, страхе быть униженной. Это не "глупо", как вы сказали. Это очень человечески. Страх быть пойманным в момент слабости — один из самых сильных страхов.

Здравствуйте, спасибо Вам большое за помощь. Постараюсь все это учесть и принять в моменты, когда страшно.

Я пробовала успокаивать себя во время паники в общ. Местах , (крутит живот, тошнота, перед глазами все плывет, руки будто немеют). Делала это с помощью убеждений «я спокойна, я в безопасности, я контролирую ситуацию). Иногда помогало, иногда нет и приходилось разворачивать и идти домой.

Когда мне предлагают где-то погулять, первым делом я убеждаюсь, есть ли там уборная. Раньше такого не было вообще. И даже если уборная есть, я начинаю себя накручивать, вдруг там будет занято, или вдруг мне станет совсем плохо и я просижу в толчке сто лет…

Такой бред ;(Хочу быть нормальной как раньше и наслаждаться жизнью

Риана, здравствуйте! Прошу прощение за долгий ответ. По ути с вами происходит работа вашей тревоги, состояние очень похожее на фобию. С этим действительно эффективно работает кпт: экспозиционная терапия и когнитивная реструктуризация - эффективные техники. Прийти к нормальной жизни возможно, поверьте, я сталкиваюсь в работе с разными формами: страх умереть, заразиться болезнью, высоты, людей, микробов и многое другое, но другие люди справляются и вы можете справится!

Мое мнение на этот счет: работа в терапии+ лекарственные препараты, которые вы принимаете - это мощное средство и адекватное. Здесь важно настроиться, что для этого требуется желание, терпение и время. По крайней мере в данный момент вы уже представляете в каком формате можно работать и в каких техниках. Я бы рекомендовала вам почитать книгу Роберта Лихи свобода от тревоги. Очень понятным языком описаны механизмы тревожных расстройств и техники работы с ними поэтапно.

Здравствуйте, спасибо Вам большое. Прочитаю

Риана, если вы готовы, то мы можем завершить работу в чате на данном этапе. Если вам захочется углубиться в решении ситуации и понадобится специалист по этому вопросу, вы теперь знаете где меня искать. Работа не простая, но реально избавиться от этого состояния, говорю исходя из опыта работы и подобных ситуаций в работе.

Я буду благодарна, если наша работа была полезной, нсли вы оставите отзыв о нашей работе здесь или перейдя вот по этой ссылке (моя страница на другом сайте b17)

https://www.b17.ru/my_comments.php?mod=response&id=606639&prt=606639

Хорошо, давайте завершим.

До свидания, благодарю