Боюсь засыпать. Задыхаюсь, когда начинаю нервничать. Как себе помочь?

Здравствуйте, Алена. Расскажите немного больше о себе и ситуации - Вы учитесь или работаете? Раньше бывало такое состояние? Вы обращались к специалисту очно?

На данный момент работаю. Нет, раньше такого не было, были, конечно, периоды повышенной тревожности, но никогда не было такого ощущения, что я задыхаюсь. К специалисту не обращалась, не было необходимости, а сейчас нет возможности, так как другая страна

Вы говорили о непростом периоде в жизни - возможно это то, что несёт невыносимый стресс, плюс складываются множество других факторов - более слабая нервная система, возможно тревожные родители, переутомление если есть физическая усталость, то что Вы в другой стране одна, это тоже стресс. То что происходит, это напоминает паническую атаку, а мысли - страх смерти, задохнуться - это переключение мозга с этого сильного напряжения, возможно конфликта, на страх за свою жизнь, то есть отвлекаемся на инстинкт самосохранения. Потому что мы можем снять симптомы, но не факт что через некоторое время не появятся другие страхи. Это как верхушка айсберга, а под водой то, о чем мы предпочитаем не думать, то что несёт постоянный стресс.

Я вас поняла. Просто здесь сейчас я ощущаю какую-то тотальную незащищённость, от этого начинается переживания. Вылететь сейчас из-за всей ситуации с коронавирусом не представляется возможным, от этого стресс и напряжение только накапливаются и в итоге я даже не могу нормально спать. Как можно облегчить тревожность, если саму причину беспокойства устранить нельзя в силу обстоятельств?

С симптомами - тревогой, ПА, страхами работаем в когнитивно-поведенческой психотерапии, осознаем что это созданные нами же условные рефлексы, от страха мы не умираем и все с нами будет хорошо. Учимся отличать тревожные мысли, переводим негативные прогнозы в планирование, повышаем стрессоустойчивость, учимся техникам релаксации, ведём дневник и отмечаем что ничего из негативных прогнозов не сбылось и мозг со временем снимает команду о том, что нам это было страшно. Страхов может быть много - страх общения, страх совершить ошибку, страх закрытого или открытого пространства, страх заразиться и заболеть, страх оставить включенные бытовые приборы - но механизм формирования один. И справляемся с этим как с любым другим страхом, идём ему навстречу пока он не исчезнет. Если готовы работать в психотерапии - пишите в личные сообщения, рада помочь Вам. Я дам всю информацию и Вы будете работать самостоятельно.

Из общих рекомендаций - снижаем стресс, не переутомляемся, заботимся о своевременном отдыхе, общаемся с теми, кто нас поддерживает, стараемся получить максимум приятных эмоций каждый день.

Сон конечно необходимо наладить, и тогда принимайте те средства, что Вам доступны. В идеале лучше было бы посетить врача-психиатра очно и получить медикаментозную поддержку - индивидуально подобранную комбинацию нейролептиков и антидепрессантов, это гораздо быстрее поможет нормализовать состояние. Но если это пока невозможно, делайте что можете. Старайтесь перед сном использовать все способы расслабления - йога, массаж, теплый душ, ароматерапия, нервно-мышечная релаксация по Джейкобсону, прогулка - что Вам подходит для получения приятных эмоций. Задача снять избыточное нервное напряжение.