Чувство тревоги, постоянные стрессы, боязнь критики и осуждения. Как с этим справиться?

Дмитрий, здравствуйте, прочитайте пожалуйста условия консультации.

Надежда, здравствуйте! Отвечаю на вопросы:

1. К психологу не обращался;
2. Проблема появилась около пяти месяцев назад;
3. По моему мнению причиной является меланхоличный тип темперамента, все принимаю близко к сердцу;
4. Пробовал решить проблему. Занимался медитацией, в процессе работы фоном играет спокойная музыка, пробовал переключать внимание (понимаю, что нервничаю, отключаюсь от работы, включаю любимую песню или иду играть на гитаре);
5. Результат слабый, чувство тревоги быстро возвращается.
6. От совместной работы жду рекомендации как справиться с тревогой и перестать беспокоиться.

Еще момент, иногда мне снится, что я работаю, во сне происходят мыслительные процессы, и всегда эти сны связаны с какой-то срочной работой, или с ситуацией, когда я допустил ошибку. После такой ночи всегда просыпаешься как после полноценного рабочего дня, уставший

Проблема появилась около пяти месяцев назад;

Приятно с вами познакомиться, Дмитрий!

Начну с вопросов.

Что -то случилось 5 месяцев назад? Постарайтесь вспомнить? Когда первый раз появилась тревожностью, из-за чего?

По моему мнению причиной является меланхоличный тип темперамента, все принимаю близко к сердцу;

Ранее тоже тревожились? Почему не тревожились ранее, 6 месяцев назад, например? Что поменялаось?

Результат слабый, чувство тревоги быстро возвращается.

Через сколько минут/часов?

От совместной работы жду рекомендации как справиться с тревогой и перестать беспокоиться.

Еще момент, иногда мне снится, что я работаю, во сне происходят мыслительные процессы, и всегда эти сны связаны с какой-то срочной работой, или с ситуацией, когда я допустил ошибку. После такой ночи всегда просыпаешься как после полноценного рабочего дня, уставший

Обязательно позже предложу вам технику.

Сдавали ли вы анализы на йод, витамин Б и Д, гормоны щитовидной железы?

Как раньше засыпали? Сейчас засыпаете хорошо, но тревожит неспокойный сон?

• 5 месяцев назад были проблемы на работе, ее было очень много, было много недочетов с моей стороны, так как мне не хватало опыта. Тревожность появилась с мысли "а вдруг я еще раз допущу ошибку? А вдруг у меня не получится". Каждый раз когда я вижу сообщение на почте с новым проектом, меня охватывает паника. Теперь даже когда все идет в штатном режиме и у меня все получается, свободное чувство тревоги остается. Вообще, у меня с детства "синдром отличника", я всегда хорошо учился, закончил ВУЗ с красным дипломом, и когда что-то не получается, или когда меня критикуют, я этого не переношу. Ранее не тревожился, потому что работал в обычном режиме, без крайних сроков выполнения задач, а сейчас коллеги увольняются и их работа распределяется равномерно на оставшихся сотрудников (то есть объем работы возрастает);
• Чувство тревоги возвращается сразу как только опять включаюсь в трудовой процесс;
• Анализы не сдавал;
• Засыпаю почти всегда хорошо, но неспокойный сон иногда тревожит;
• Также сейчас повод для тревоги-это здоровье. Если все действительно от нервов, то я снова рискую оказаться в больнице.

Ранее не тревожился, потому что работал в обычном режиме, без крайних сроков выполнения задач, а сейчас коллеги увольняются и их работа распределяется равномерно на оставшихся сотрудников (то есть объем работы возрастает);

Получается, что возросший обьем работы моет быть причиной тревожности? Или есть что-то еще?

Анализы не сдавал;

Если тревога не будет снижаться, то лучше сдать, чтобы исключить физические причины тревожности. Низкий уровень витаминов и гормонов тоже может быть причиной повышенной тревожности.

Также сейчас повод для тревоги-это здоровье. Если все действительно от нервов, то я снова рискую оказаться в больнице.

ДА, такое часто бывает, если вы просто терпите тревогу, сдерживаете свои эмоции, то они уходят в тело.

Говорили ли вы своим вышестоящим начальникам о большой загруженности?

Да, большой объем работы может быть причиной. С ней не всегда справляешься и от этого возникают недочеты в работе. Соответственно, возникает критика руководства. Раньше на работу ходил как на праздник, а теперь все наоборот.

С начальством о большой загруженности не говорил, так как на данный момент она у всех сотрудников, просто мне дается такой объем работы тяжелее, так как опыта немного (9 месяцев в компании). Если я заговорю об этом, то есть вероятность что мне скажут "ты не справляешься, ищи другую работу".

Получается, если причина в объеме работы, то у вас есть путь - попросить начальство снизить нагрузку. Или второй путь - претерпеть и вы натренируетесь выполнять больше нагрузку. Третий- уволиться, четвертый - заняться тайм-менеджментом, спросить совета у коллег, как справляются они. Какие еще варианты вы видите?

Какой вариант смог бы уменьшить тревожность?

Я в выборе между двух вариантов, вторым и третьим. Если почувствую, что работа совсем не приносит удовольствия, а приносит только раздраженные нервы, то уволюсь.

Но, если вы рассматриваете вариант уволиться, то почему не рассматриваете вариант поговорить с начальством об объеме работы? (если результат по вашему мнению будет точно такой же, от вас потребуется лишь 1 дополнительное действие).

Второй путь довольно жесткий (если участь, что у вас уже есть телесные реакции). Если вы его выберете, как вы думаете, сколько это может продлиться?

Попробую поговорить с начальством. А вариант с увольнением я рассматриваю еще потому, что работа с клиентами плохо подходит под мою меланхоличность. Буду искать работу с меньшим количеством стресса для себя.

А если выберу второй путь, то это продлится до первого косяка на работе и критики начальства

Дмитрий, когда вы планируете разговор с начальством?

Я подобрала вам одну технику работы с тревожностью, напишу ее после обеда.

А сейчас хотела бы подробнее выяснить суть вашей тревожности.

Давайте вы попробуете отписать в подробностях какую-нибудь тревожащую вас ситуацию из последних. Так работа пойдет быстрее и мы продвинемся еще дальше.

Надежда, разговор с начальством уже состоялся. Объем работы, конечно, не сократили, но обещали помочь.

Тревожащая ситуация: Недавно мне поставили задачу, где большая доля ответственности. Сразу появились мысли "вдруг не получится", "лишь бы не допустить ошибку". Даже во время обеда постоянно подходил к рабочему месту, чтобы не пропустить письмо с новыми вводными. И когда видел письмо, то охватывала паника, хотя я понимал, что это обычный рабочий процесс, но ничего не мог поделать с этим. Даже когда я уверен, что все сделал грамотно, и вижу звонок от начальства, страшно трубку поднимать.

Надежда, разговор с начальством уже состоялся. Объем работы, конечно, не сократили, но обещали помочь.

Дмитрий! Хорошее начало дня, ваши ожидания с увольнением не оправились?

Спасибо за описание ситуации, с ней и будем работать.

Вот вам дали ответственное задание (ваше поведение вполне соответствует ответственности, за исключением тревожных мыслей), вы ожидали письма с данными, и у вас как бы автоматически появились тревожные мысли? (У вас я так понимаю мысли "а вдруг, а если" появляются часто? )

И когда видел письмо, то охватывала паника, 

Как проявлялась ваша паника? Какая мысль пришла через секунду, когда вы увидели это письмо?

Увольняться пока не буду.

Вы ожидали письма с данными, и у вас как бы автоматически появились тревожные мысли? (У вас я так понимаю мысли "а вдруг, а если" появляются часто?

Да, автоматически. Вы правы, такие мысли появляются часто.

Как проявлялась ваша паника? Какая мысль пришла через секунду, когда вы увидели это письмо?

Дрожь по телу, толчок тепла в голову, учащенное сердцебиение. Первая мысль: "Я не смогу это сделать правильно и вообще не хочу это делать".

Да, автоматически. Вы правы, такие мысли появляются часто.

Поэтому мысли такого плана и называются автоматическими, они приходят на секунду- другую, но полностью и. Кардинально могут изменить ваше состояние.

Как вы думаете, вы можете контролировать такие мысли?

Дрожь по телу, толчок тепла в голову, учащенное сердцебиение. Первая мысль: "Я не смогу это сделать правильно и вообще не хочу это делать".

Сначала появились симптомы в теле, или же вы подумали мысль, а потом появились симптомы? Я понимаю, что это все произошло за 1-2 секунды, но постарайтесь вспомнить.

Как вы думаете, вы можете контролировать такие мысли?

Очень плохо получается их контролировать

Сначала появились симптомы в теле, или же вы подумали мысль, а потом появились симптомы?

Сначала появляются симптомы, а потом мысли. В основном так

Очень плохо получается их контролировать

Хорошо, что вы это понимаете, такие мысли вы сами по себе не научитесь контролировать. Их можно только отслеживать и записывать. Эти мысли - как вершина айсберга (почему-то же они у вас возникают? , Почему-то же вы подумали именно о том, что у вас НЕ получится) А представьте, если бы пришла "автоматическая мысль"- "Класс! Я точно справлюсь этим заданием", появилась бы у вас тревога?

Сначала появляются симптомы, а потом мысли. В основном так

Хорошо, Поняла, напишите пожалуйста свой email мне в л. С, я туда отправлю техники по работе с тревожностью.

А представьте, если бы пришла "автоматическая мысль"- "Класс! Я точно справлюсь этим заданием", появилась бы у вас тревога?

Думаю, что нет

Получается, что процесс идет так- случилась ситуация, вы подумали иррациональную мысль, и у вас появилась тревога (или телесный симптом а потом- тревога).

И чтобы убрать тревогу и телесные симптомы мы должны поменять вашу МЫСЛЬ на рациональную. Верно?

Для этого предлагаю вам вести дневник автоматических мыслей. Каждую тревожную ситуацию вы в самом моменте замечаете (если нет времени) позже- после ситуации. Отслеживаете симптомы и тревожные мысли.

Можно сделать таблицу-

Ситуация (кратное описание) --- мысль --- телесный симптом ---- тревожность

После заполнения таблицы, можно подумать, какая мысль была бы рациональнее в этой ситуации, какая мысль помогла бы снизить уровень тревоги?

Практику важно делать письменно несколько недель. Иногда подводить итоги, к концу практики, вы можете заметить, что у вас есть определенные похожие, а часто и одинаковые мысли, которые вызывают у вас тревогу, с ними можно работать глубже - это буду ваши глубинные убеждения.

Не нужно пока пытаться контролировать тревогу, нужно просто ее замечать и стараться обьяснить себе, что это всего лишь мысль, которая пришла мне в голову,

На email я вам вышлю дополнительно практику, но запись и отслеживание мыслей сейчас очень важна.

К сожалению, количество символов заканчивается, и если пока у вас есть над чем работать и немного ситуация прояснилась, то нажимайте кнопку "продлить" (там появится кнопка "завершить"), если захотите работать дальше - дайте знать!

Всего доброго!