Нарастает чувство тревоги и бессилия. Как справиться?

Добрый день, Мора!

Что бы вернуть интерес к жизни, достичь душевной гармонии, преодолеть тревожность, избавиться от навязчивых мыслей, надо разобраться и поработать с негативными (иррациональными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях на данном этапе. Изменить такие установки эффективно поможет когнитивно - поведенческий подход, направленный на работу с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Это один из наиболее эффективных подходов в настоящее время, включен даже в американские и многие европейские бесплатные медицинские полисы. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения. Этот подход относительно краткосрочный (обычно несколько недель), сфокусированный на выявлении иррациональных подсознательных установок, выявлении негативных автоматических мыслей, которые ведут к неадаптивному эмоциональному состоянию и поведению. Он направлен на глубинное изменение неадаптивных эмоциональных реакций, мешающих полноценной жизни.

КПТ успешно работает в удаленном доступе, эффективна при работе по переписке.

Давайте начнем с психодиагностики?

Пройдите классический тест Эллиса онлайн на наличие подсознательных негативных иррациональных установок (ссылка в л/с).

Он минут на 15-20, достаточно информативный, выявит уровень Ваших подсознательных негативных проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В конце теста краткое описание метода.

Пишите, что получилось (цифрами или скрин), обсудим (бесплатно).

Хорошего настроения!

Здравствуйте! Благодарю что откликнулись. Тест прошла, направляю результаты!

Катастрофизация. Результат: 31

[наличие иррациональной установки, есть вероятность возникновения стресса]

Должествование в отношении себя. Результат: 36

[наличие иррациональной установки, есть вероятность возникновения стресса]

Должествование в отношении других. Результат: 38

[наличие иррациональной установки, есть вероятность возникновения стресса]

Фрустрационная толерантность. Результат: 36

[средняя стрессоустойчивость]

Самооценка и рациональность мышления. Результат: 35

[средняя самооценка и рациональность мышления]

Здравствуйте, Мора!

Показатели подсознательных негативных иррациональных установок ниже среднего, приемлемого. Вот и получается то, что Вы писали о Вашем настроении:

Только... Вечерами мне хочется рыдать, на работе всё катится кувырком и где-то внизу живота зарождается уверенность: я не справляюсь.

Тут надо обратить Ваше внимание - чем ниже показатель, тем выше степень проявления негативной установки.

Начнем стандартно, по порядку.

Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как усиление некой конфликтности) - «наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса по этому поводу». У Вас выражена, я бы сказал, очень сильно: (у Вас - 31, а ниже 30 установка оценивается уже более «жестко» - « Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки».

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации.

Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть», «облом», вдруг не успею, "капец" …

Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".

Сил моих больше нет

Пишете Вы. Напрашивается добавить жизнь - это драма?

Иногда клиенты просят пояснить значение понятия «слово-маркер».

Именно этими словами Вы как бы делаете отметку ситуации (помечаете ее как канцелярским маркером, только здесь словом на границе сознания и подсознания)

Если углубиться.

В лингвистике Маркер - это некая морфема (наименьшая единица языка, с лексическим и грамматическим значением), которая указывает на грамматическую функцию отмеченного слова, фразы или предложения.

Используется этот термин в различных областях.

Так например: для менеджеров по продажам важны слова-маркеры, встречающиеся в речи потенциального покупателя. Это слова или фразы, по которым он может быстро понять — на какие потребности ориентирован клиент (в хороших "конторах" продавцов этому учат).

Установка долженствования (или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность):

1. к себе,

2. к людям,

3. к миру в целом.

Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (тоже достаточно сильна - 36 ) – то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, обществе в целом.

Наличие убеждения в том, что Вы себе или кому-то что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге, и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

Вторая сфера установки долженствования (у Вас чуть менее выражена - 38) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...

Насколько часто прокручиваются в голове?

Низкая стрессоустойчивость (фрустрационная толерантность - 36) — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Вы многого требуете от себя, но не удается выполнить на "отлично", а иногда и вообще «обломы» случаются, кругом катастрофы, драмы (и маленькие и большие).

Самооценка и рациональность мышления (35) - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашим письмам и тесту Вы сейчас способны адекватно анализировать себя, формулировать и излагать свои мысли.

Однако самооценка, видимо, действительно низкая. Самооценка - оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности. Как у Вас с этим?

Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, что из этого проявляется?

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.

С чем Вы согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

На этой основе можно начать работу с негативными установками.

Хорошего настроения!

Катострофизация - то о чем я долго думала что говорить. Потому что тут... Да, есть слова маркеры, периодичные, когда я начинаю описывать свое состояние в совсем нижней точке, но в обычной жизни "Это не конец света", я справлюсь, мы справимся, я верю искренне что сделаю что-то, хоть и есть проблемы с откладыванием (кстати, звоночек в моей голове с самооценкой прозвенел, наконец-то. Почему я откладываю? В последнее время я стараюсь многое делать сразу, но не получается из-за нагруза периодично закончить что-то), я ведь. Искренне люблю мир и верю в него. Искренне радуюсь за всех, да, раньше была проблема с запретом на злость, на негативные чувства, сейчас я просто стараюсь это уравновесить? Ведь, если держать внутри лучше не станет. Я стала чаще говорить что не справляюсь с чем-то, но в сравнении с прошлым - мне помогают. Когда говорю что без сил или что мне плохо - мне помогают...

Я себе или кому-то что-то постоянно должны... Тут я для себя очень сильно удивилась. С перфекционизмом проблем не было, потому что его... Было мало. Не сделала? Ладно, значит не судьба. Сделала кривовато? Поправлю по возможности и рукой махну. Да и что скажут другие... Обычно это имело значение только в моменте обещания. Сходить с кем-то, посидеть с кем-то, тут я относилась строго, но при крайней степени невозможности результата (Заболела, уехала, сорвалась с места) я и не винила себя... Раньше были проблемы с тем что я пыталась идеально помочь абсолютно всем, возможно, аукается данный момент, но сейчас я старательно работаю над тем чтобы отказать в помощи, где-то отстоять личные границы...

Были проблемы с тем, чтобы начинать что-то делать, тут да, тут есть пробелы с которыми черт знает что делать. Что я не могу порой начать и\или закончить дело, потому что начало - слишком простое, а в какой-то момент резко становится слишком тяжело.

К миру... К другим... К другим относилась что "люди мне ничего не объязаны" и в большинстве случае не ждала ничего и не от кого, раньше были повышенные ожидания от родителей, но как съехала стало... Как-то проще, как-то по барабану? Не поддержали? Ладно, справлюсь, они не обязаны и у меня дела, любимый человек - было, но мы вышли на плато спокойствия... К Миру... Тоже не ждала никогда что мне он обязан, всему самой считала что нужно добиться, порой сил не хватало, просто-напросто уже опускала руки потому что держаться было тяжело.

Возможно имеют место повышенные ожидания от себя, и где-то непринятие усталости\слабости в каких-то вопросах.

Вторая сфера установки долженствования – долженствование в отношении других скорее всего появляется уже как профдеформация, т.к. исходя из вопросов которые, полагаю, были в этом направлении - отвечала жестче где-то, т.к. работа с подростками, от которых требуют быть на мероприятиях, в том числе при главе города, при государственном секторе, и... Резко начала спрашивать себя - почему я с них это требую и растерялась. Не знаю теперь почему я с них это требую... Потому что с меня требуют, чтобы они были "приличными" на мероприятии, ведь то общегородское\областное мероприятие...

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру - тоже для меня слегка ступор, потому что... Я рада многому, и рада искренне. Погоду я люблю практически всю, жару тяжеловато переношу но я рада за людей которым тепло. "Гады из жкх" (А мне нравится фразочка! ) с ними как-то ну и ладно. Да и ко многому в мире отношусь в стиле "ну и ладно, ну и хорошо"

Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности - и из этого не появляется... Ничего. Чувство бессилия, редко - боязнь критики, но я стараюсь себя настроить на ситуацию "А какая разница что скажут? "

Вот с самооценкой я впала в ступор, то что она у меня низкая - я никогда не думала. Глядя в зеркало всегда говорю: "Красавица", придирчива к одежде которую покупаю, потому что люблю себя. Нет, не пытаюсь скрыть что-то или подретушировать, а именно: люблю, стараюсь дать отдохнуть себе, заниматься любимым делом, отказывать когда нет сил на что-то, и есть только моменты когда я себя недооцениваю и не знаю как оценить. Качества, умения свои...

А тест... Занятный, только в части вопросах про отношение людей ко мне я впадала в ступор, потому что разрывалась между ответом "Как я думаю на работе" и "Как я думаю в жизни"

А сейчас работа превалирует в моей жизни.

Сейчас задумалась что есть какие-то установки в голове, которые мешают, возможно, разобраться в себе и потому мешают мне двинуться в работе, в деньгах в том числе, только вот с вопросом: какие это оладушки установки?

Добрый день, Мора!

Подтверждаю, что и не получается по тесту что какая-то негативная установка у Вас очень сильна и превалирует. Как будто бы всего понемногу, может от этого и нет радости в жизни?

Катострофизация -... Да, есть слова маркеры, периодичные, когда я начинаю описывать свое состояние в совсем нижней точке, 

Вопрос в том насколько часто бывают эти нижние точки, по вечерам?

Есть проблемы с откладыванием 

Прокрастинация (откладывание на потом важных дел) часто связано с перфекционизмом. Хочется сделать на отлично, но никак не можете решиться начать?

Возможно имеют место повышенные ожидания от себя, и где-то непринятие усталости\слабости в каких-то вопросах.

Это собственно и есть требовательность к себе, долженствование к себе, только Вы сформулировали другими словами. Как иногда говорят поставили себе " высокую планку".

Требовательность к другим у Вас проявляется не очень сильно, меньше чем требовательность к себе.

Резко начала спрашивать себя - почему я с них это требую и растерялась. Не знаю теперь почему я с них это требую... Потому что с меня требуют, чтобы они были "приличными" на мероприятии, ведь то общегородское\областное мероприятие...

Как я уже писал, требовательность к себе предполагает требовательность и к другим.

Вот с самооценкой я впала в ступор, то что она у меня низкая

Самооценка не низкая, а несколько заниженная, видимо, из-за Вашего образа "идеального Я".

какие это оладушки установки?

Давайте попробуем (бесплатно) начать разбираться с установками более конкретно. Для этого ниже пишу вам немного теории и примеры.

Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (А) (activating experience) → (В) внутренние установки (beliefs) → (С) последствия (consequences).

A): активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

B): установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы, иногда ощущение запахов.

С): последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще даже подсознательно) думаете об этом событии, оцениваете его, и после эмоционально реагируете (ощущаете) или совершаете что-либо действие.

Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Пока мы рассматривали только А и С в свободной переписке. Наша следующая задача будет выявить реальные Ваши подсознательные установки (В).

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Как с этим дальше работать?

Очень кратко напишу как будем работать.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней (а может и каждый день) будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Примерно через недельку (а может и раньше), когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.

D): (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом (практически одновременно с D) - E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок.

Вот примеры: (долженствование к себе):

Очень часто клиентки (женщины) приводят банальный пример, «дома должно либо блестеть все, либо пусть все валяется... »

А) Осмотрелись кругом.

В) Боже какой бардак, так не должно быть, это не приемлемо, требуется срочно навести порядок…

С) Эмоции: злость, неудовольствие, может быть даже отвращение к себе … и руки опустились, «пусть все валяется»…

Другие примеры:

А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные (А) преграды встают на пути, обстоятельства (как Вам может кажется) мешают (в конкретной ситуации) этому желанию осуществиться.

В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен был проиграть! Меня должны принять! Я ничтожный человек, раз меня отвергли! »

С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и угнетенности, самообвинение, апатия и отказ от своих целей.

Другой пример (катастрофизации+ долженствование):

A) — событие. Прошли собеседование на очень подходящую Вам вакансию, но на работу Вас не приняли.

B) — наше убеждение по поводу этого события. Пример: «Я должен получить эту работу, иначе я это не переживу», «Я обязан был получить эту работу, иначе я ничего не стою, отказ - это непереносимо, непреодолимо»...

С) - наши эмоции и действия по поводу этого события: злость, даже ярость по отношению к людям ведущим собеседование, апатия и глубокое разочарование в себе, в людях в мире... Из действий (С) - это может быт алкоголь, немотивированная агрессия на близких, драка с незнакомыми людьми без повода, покупка "веревки и мыла".

Сначала вспомните примеры из Вашей жизни и опишите их А В С, можно прямо сегодня.

Мы разберем их и оценим (все же) насколько записано все более-менее структурно верно по сути столбцов. Только не бойтесь ошибиться, думать о том, что что-то сделаете не так. При работе с психологом "клиент всегда прав" в своих текущих мыслях, оценках. Психологу может быть что-то непонятно самому из Ваших ответов, тогда я задам дополнительные вопросы, вместе обсудим, уточним. В этом и заключается суть психологической поддержки.

Писать надо всю строку А В С, а то будет непонятно, "откуда ноги растут".

Пишите, приводите свои КОНКРЕТНЫЕ примеры из жизни.

Успехов!