Гонка за похудением. СРК? Как снизить тревожность и проще относиться к еде?

Здравствуйте, как я могу к Вам обращаться? Вы правы, у Вас высокий уровень тревожности, произошло застревание на своей внешности, и снижение веса стало навязчивой мыслью. Для того чтобы справиться с этой проблемой нужно снизить тревожность и тогда снижение веса будет комфортным для Вас. Расскажите, что сейчас в жизни происходит, что несет стресс - быть может работа, отношения с мужем, с близкими? Какое соотношение Вашего роста и веса?

Меня зовут Ольга, спасибо за ответ. Рост 160м, вес был около 62кг, сейчас 58кг.

Мне кажется сейчас стрессуют все: карантин, работа удаленная из дома, садик не работает. Последние 5 месяцев все пытаются ужиться на 42кв м. Ребенок требует внимания, я ее понимаю. Но и постоянно отвлекаться от работы не могу. Вечером дочь проваливается в истерику. А выходить вечером с ней на улицу гулять я не могу – постоянно думаю про этих мамашек, которые все стройнее меня. Раз в неделю выезжаю на работу в офис. Работу очень люблю, но после карантина у всех одна тема – вес. Кто-то набрал, а кто-то просто суперово похудел. Впереди отпуск на море. Я долго не могла заставить купить себя купальник. Несколько раз ездила в магазин, но глядя в примерочной на себя, с ужасом уходила ничего не купив. В итоге купила. Но скорее закрыв глаза. Беспокоит выход на пляж.

Есть вот будто установка - процесс употребления еды - твое личное законное время. Ловлю себя на фразах "я могу спокойно позавтракать? ! ". Или когда пью кофе - это значит "мама отдыхает, ее нельзя трогать". Вечером с мужем садимся смотреть сериал, сопровождается это вином/пивом и закусками - и это тоже священное время, когда у меня "заслуженный отдых". А в другое время будто не имеешь права на отдых, надо что-то делать постоянно

Ольга, Ваш вес не настолько критичен и отличается от средней нормы на 5 кг. И жаль если Вы лишаете себя и ребёнка прогулки из-за мыслей, что кто то красивее или стройнее Вас. Тревожность прежде всего снижает качество жизни, пока мы переживаем, боимся и волнуемся, жизнь проходит мимо. Поэтому для начала нужно снизить уровень тревожности. Это зависит от гормонального баланса организма, нужно проверить здоровье по эндокринологии и гинекологии, потому что дисбаланс щитовидной железы или гормонов репродуктивной системы могут давать тревожные состояния и эмоциональную нестабильность. Кроме того это баланс гормонов головного мозга - дофамина, серотонина, норадреналина - это в случаях когда не можем справиться самостоятельно, решаем медикаментозную поддержкой. Обращаемся к врачу-психиатру, психоневрологу. Современные препараты не вызывают привыкания, Ваше состояние нормализуется быстрее, тревожность снизится. Самостоятельно нормализуем гормоны головного мозга - организуем правильный режим сна и бодрствования, нужно засыпать и просыпаться в одно время, получать достаточно отдыха. Днем нужна разумная физическая активность - прогулки пешком, спортзал, бассейн, занятия дома - выберите что Вам по душе и делайте это. Постараться максимально снизить стресс, общаться с теми, кто Вас поддерживает - это важно исключить неприятных людей, даже если это родственники. Перед сном можно использовать техники релаксации - ванна, ароматерапия, приятная музыка, массаж, все чтобы расслабить тело. Хорошо ограничить негативную информацию - не смотреть новостные каналы, это даёт огромное количество негатива, поберегите себя.

Что касается тревожности, такие схемы поведения дают нам наши родители. Как воспитывали Вас? Возможно было много тревоги и контроля, сравнения с другими детьми?

Есть вот будто установка - процесс употребления еды - твое личное законное время.

Эта установка не соответствует реальности, нужно подумать так: "все время - мое и только я сама могу планировать его так, как считаю нужным". Это Ваш выбор и Ваша жизнь. Никто не управляет Вашей жизнью кроме Вас. Вы сознательно выбрали эту работу, сознательно создали семью, родили ребенка и Вы планируете свое время так как удобно Вам. Если Вы любите свою работу, любите своего ребёнка, то выделять время и заниматься этим доставляет Вам удовольствие. Это происходит добровольно, не принудительно. Кроме того, постарайтесь выделять время спокойно и без чувства вины для себя в буквальном смысле - используйте каждую минутку для отдыха, тогда не будет этой позиции жертвы, когда я для вас всю себя отдаю. Счастливая мама - счастливый малыш, если Вы счастливы то и вся семья довольна, и муж и ребёнок. Мы даём своим детям образец нашего стиля жизни, ведь они смотрят на нас и в будущем так же построят свою жизнь. То, как мы радуемся и огорчаемся, строим отношения и справляемся с трудностями является примером для них. И тогда нужно подумать что является приоритетом, моя жизнь или равненение на чужую? Как я могу быть счастливой оставаясь собой?

Ловлю себя на фразах "я могу спокойно позавтракать? ! ". Или когда пью кофе - это значит "мама отдыхает, ее нельзя трогать". Вечером с мужем садимся смотреть сериал, сопровождается это вином/пивом и закусками - и это тоже священное время, когда у меня "заслуженный отдых". А в другое время будто не имеешь права на отдых, надо что-то делать постоянно

Подумаем, откуда взялись эти мысли, чей голос звучит в голове, почему я должна что-то делать постоянно? Быть хорошей женой, хорошей матерью, хорошей хозяйкой... Нельзя посидеть ни минутки, скорее, надо все успеть, чтобы блестело, кипело, иначе я не дотягиваю до идеала. Есть у Вас перфекционизм, расскажите как учились в школе?

Про контроль – да, меня воспитывали родители под невероятным контролем. Пока я не съехала от них на съемную квартиру. Наверное даже «сбежала». И то потом долгое время выстраивала границы. Созвоны могли быть по 5-7 раз в день. Что я, где я, с кем я и когда буду дома – и это уже в 25-27 лет.

Про «никто не управляет вашей жизнью». Здесь сразу внутренний протест. Ребенок управляет. Мне маленькой не хватало материнской любви. И я будучи взрослой не понимала – почему ее не дают, ведь это бесплатно, это то, что всегда есть. Просто объятия – они же всегда есть у мамы. И вот теперь я сама мама, и когда мой ребенок просит/требует меня – я полностью подчиняюсь. Ведь если она рыдает под дверью ванной, ей всего лишь надо, чтоб я ее обняла. Это же совсем немного. И я могу отказаться от ванны или туалета сейчас. Или когда без сил вечером, а дочь просит почитать книгу. И я думаю: «вот сейчас откажу, потому что валюсь от усталости без сил, а она всю жизнь будет нести с собой воспоминание, что мама не могла ей даже книжку прочитать». И я иду читать.

Про перфекционизм – вряд ли это про меня. Просто в голове все время голос мамы: «разлеглась, тебе что – заняться нечем? Ты уже все сделала, раз уселась? ». А разве можно все переделать? Вот и не даю себе покоя.

И жаль если Вы лишаете себя и ребёнка прогулки из-за мыслей, что кто то красивее или стройнее Вас. Тревожность прежде всего снижает качество жизни, пока мы переживаем, боимся и волнуемся, жизнь проходит мимо. Поэтому для начала нужно снизить уровень тревожности. Хорошо ограничить негативную информацию. Мы даём своим детям образец нашего стиля жизни, ведь они смотрят на нас и в будущем так же построят свою жизнь. То, как мы радуемся и огорчаемся, строим отношения и справляемся с трудностями является примером для них. И тогда нужно подумать что является приоритетом, моя жизнь или равненение на чужую? Как я могу быть счастливой оставаясь собой? - очень отзывается

Ольга, это многое объясняет - такое гиперконтролирующее воспитание формирует проблемы с самооценкой, с устанавливанием границ, защитой своих интересов. И получается нет баланса, золотой середины - с одной стороны Вы как недолюбленный ребёнок хотите быть для своего ребёнка ласковой тёплой мамочкой, построить свою семью иначе, но с другой стороны забываете о себе, своих интересах, в ущерб своему телу и психике и тогда вместо того чтобы сказать "Малышка, мне нужно в ванную/туалет... Я вернусь через несколько минут" обнимаете ребёнка, сдерживая в буквальном смысле свои потребности. Так не годится, расставляем приоритеты, живём выстраивая мир вокруг себя, Вы - центр своей Вселенной, все остальные вокруг Вас. Помните инструкцию по выживанию в самолёте - сначала мама надевает кислородную маску на себя, а потом на ребёнка, тогда все выживут. В обычной жизни поступаем так же, приучаем ребёнка к тому что у нас есть потребности, интересы, границы. И мы любим друг друга, делаем все чтобы нам было лучше, но если нужно немного подождать пока мама занята, значит ждём. Говорите с дочкой обо всем как со взрослой, но на уровне ребёнка, тогда и Вам и ей станет легче и спокойнее. Уверенный спокойный родитель показывает ребёнку что все хорошо, даёт уверенность и безопасность, разумный отказ обязательно должен быть. Это необходимый навык коммуникации - ненасильственное общение, когда мы выстраиваем границы и можем общаться спокойно и без агрессии - отказывать, критиковать, конфликтовать и защищать свои интересы.

Это хорошо, что отзывается. Нужно научиться принимать себя такой как есть, в этом теле, с этой внешностью, без ненависти, а с любовью к себе - тогда мы никогда не сможем причинить себе вред, ни избыточными непосильными нагрузками, ни изнуряющими диетами, ни плохими отношениями и общением с токсичными людьми. Наш внутренний предохранитель сработает как ограничитель и мы осознаем что нам нужно и что не нужно, с кем быть или не быть, от каких ситуаций, людей, мест быть подальше. Нас воспитывали так, что сбили все правильные настройки, научили не чувствовать свои эмоции и свое тело, не верить себе в угоду тому что люди скажут, чтобы всем понравиться и получить всеобщее одобрение. Но зачем? Если мы самодостаточны, уверены в себе, уважаем и ценим себя и свое мнение, то любим только тех, кто любит нас, мнение остальных нас вообще не беспокоит. Когда мы принимаем себя такими как есть, происходит чудо - мы принимаем и других. Они перестают нас раздражать, мы начинаем относиться к ним нейтрально, давая возможность быть другими, не такими как мы. Мы выбираем для общения только тех, кто нам нравится и не тратим время на тех, кто не похож на нас базовыми ценностями, системой координат. Мы начинаем делать лучшую версию себя не от ненависти к себе, а от любви - с радостью восстанавливаем свой нормальный вес, реализовываем себя как личность, учимся новому, увлекаемся своими интересами, общаемся с близкими в удовольствие, выстраиваем здоровые отношения, где все уважают потребности друг друга. Это возможно, это глубокая работа над собой, над детством, над самооценкой, но результат того стоит. Тревога уходит, мы осознаем что можем проживать жизнь с радостью здесь и сейчас, не бегая в прошлое с чувством вины или обиды, ни в будущее со страхом и ожиданием худшего. Нет ни прошлого, ни будущего, только настоящее. Мы не имеем полного контроля, но как мы проживем свою жизнь во многом зависит от нас.

Очень успокаивающе действуют Ваши слова, спасибо. Ранее я была в терапии, и это действительно очень меняет жизнь к лучшему. Тогда мне казалось, что я уже многому научилась и могу идти дальше самостоятельно. Но возникли новые обстоятельства и я опять в тупике. Материнство действительно дается мне очень нелегко. Карантин добавил палок в колеса. Ребенок очень любит сад, она очень активная и общительная. И сейчас вся ее энергия направлена на меня. Я буквально ищу места, где могу спрятаться и побыть одной. И от этого чувство вины опять, что я плохая мать. Но возвращаясь к мыслям о еде: я действительно не могу уловить золотую середину. Утром я просыпаюсь и в первую очередь думаю о еде. Оно как бы и логично: что будет завтракать дочь, чем обедать муж, чем побаловать вкусненьким. Но впечатление, что этот процесс не останавливается. Подписки на все возможные паблики по ПП бесконечно спамят рецептами, родители везут с дачи ведрами урожай - его тоже надо перерабатывать и есть. В итоге ешь не то, что хочешь, а что "полезно", "надо", "по марафону", "низкокалорийное". И тут же побежать записать и посчитать БЖУ. Я ранее писала меню на неделю на всю семью (каждому отдельно), чтоб оптимизировать процесс закупок и готовки. Сейчас не могу даже это делать. Хаос и паника. Еда рассматривается как коварный враг и искушение одновременно. При мысли съесть шоколад - ужас до мурашек по коже

Но иногда опять просто накатывает и становится навязчивой идеей.

По весу и питанию, осознаем что это именно тревожность и навязчивая идея, вообще с тревогой и страхами работаем в КПТ - когнитивно-поведенческой психотерапии - учимся отличать тревожные автоматические мысли и оспоривать их, перестраиваем негативные прогнозы в планирование, работаем с катастрофическими сценариями, меняем неадекватную реальности картину мира из негативной в сторону реалистичного оптимизма. Тогда тревожность снижается, мы учимся думать и действовать иначе. Все наше поведение это нейронные связи, двигательные стереотипы и условные рефлексы, проще говоря привычки. И к счастью мы можем менять не полезные привычки на полезные, просто потому что способны учиться новому. Главное делать это с удовольствием и без внутреннего сопротивления, тогда все придёт гораздо проще.

Можно на первое время пока вес не придёт в норму, взять за основу дробное питание, так как Вы работаете дома Вам будет удобно. От этой системы нет голода, потому что Вы все время едите, нет перееданий и нет сильного желания есть то, что вредно. Продукты выбираете те, что Вам нравятся, конечно не нужно себя мучить тем, что не любите. То что вредно, но хочется можно разрешить себе есть пару раз в неделю, например в выходные или праздники, чтобы не сидеть унылой с двумя листиками салата пока вся компания ест пиццу или торт. От пары раз в неделю общая калорийность еды существенно не изменится, отступили на шаг - сняли стресс и возвращаетесь в свое здоровое питание. Когда мы любим себя и заботимся о себе, то не делаем себе плохо, разумно относимся ко всему. По срокам - если снижать вес очень быстро то радоваться будет нечему - теряется не только жировая ткань, но и мышечная масса, которая очень сложно восстанавливается. Кожа не успевает за быстрым уменьшением объёмов и на выходе нас вместо подтянутой стройной фигурки может ожидать печальное зрелище. Поэтому подходим к своему телу с заботой и уважением, не гоним пятилетку за три года - пусть вес уходит постепенно, по 1-2 кг в неделю вполне достаточно. Подумайте об этом и расставьте приоритеты, в которых свое здоровье на первом месте.

Хаос и паника. Еда рассматривается как коварный враг и искушение одновременно. При мысли съесть шоколад - ужас до мурашек по коже

Так доводить себя конечно не нужно, помним, чем больше напряжение тем больше сопротивление, и если любите шоколад но запрещаете себе это, тревога растёт, и желание наесться до отвала тоже, это путь к компульсивному перееданию. Поэтому если любим, едим кусочек шоколада к утреннему кофе с наслаждением каждый день. До обеда можно позволить себе есть немного сладкого, это снимет стресс и даст радость от жизни. Когда много запретов эта сжатая пружина внутри обязательно вырвется, а нам надо наоборот снижать тревожность. И свое БЖУ хорошо знать на глазок - чтобы мы не лишали себя полезных веществ и не перекрывали себе кислород так, что потом пострадают волосы, ногти, зубы и цвет лица. Красота не в цифре на весах, это здоровье.

Ольга, спасибо Вам большое) я очень рада, что именно Вы взяли мою консультацию, потому что видела Ваши другие консультации и в очень многих вещах соглашалась. Вы действительно правы, что надо остановиться, не прыгать в карьер. Это не сиюминутный вопрос жизни и смерти. А своей истерией довела здоровье до непонятно чего (надо слушать свое тело, вернее начинать учиться это делать

Подписки на все возможные паблики по ПП бесконечно спамят рецептами, родители везут с дачи ведрами урожай - его тоже надо перерабатывать и есть. В итоге ешь не то, что хочешь, а что "полезно", "надо", "по марафону", "низкокалорийное".

Ольга, возможно, эти подписки есть смысл убрать из ленты? Вы скорее всего и так на память знаете весь список полезных блюд, наоборот стараемся отвлекаться от еды, не уделять этому так много внимания. За урожай родителям спасибо, что возможно лучше есть свежим, что возможно заморозить, лучше пусть будут замороженные ягоды чем варенье. Думайте сами, как нужно Вам, родители живут по своим принципам, по старым привычкам, у Вас своя жизнь.

Ольга, спасибо Вам большое) я очень рада, что именно Вы взяли мою консультацию, потому что видела Ваши другие консультации и в очень многих вещах соглашалась. Вы действительно правы, что надо остановиться, не прыгать в карьер. Это не сиюминутный вопрос жизни и смерти. А своей истерией довела здоровье до непонятно чего (надо слушать свое тело, вернее начинать учиться это делать

Спасибо и Вам за добрые слова и за работу над собой. Если есть внутреннее согласие и Вы принимаете мои слова, как часть своей картины мира, своего мировоззрения, то это значит, что изменения уже начались, постепенно по шагу в день Вы будете задумываться о своём выборе. Если Вы понимаете что в Ваших поступках много импульсивного, детского, нужно переходить на взрослый уровень - брать ответственность на себя. Осознать что Вы и Ваше здоровье - это самая главная ценность в Вашей жизни. Пока мы здоровы, у нас есть мечты и цели, планы на будущее, вкус к жизни. Когда мы нездоровы - у нас одно желание - выздороветь. Нам ничего не хочется - ни любви, ни праздника, ни путешествия, ни нового платья. Давайте постараемся быть счастливыми прямо сейчас. Впереди у Вас отпуск, закаты и рассветы на пляже и новый купальник. Вы молоды, у Вас есть любимый муж и ребенок, хорошая работа. И если нужна терапия - пишите мне в личные сообщения, поговорим более детально как выстроить питание конкретно для Вас, без хаоса и паники. Как жить без тревожных мыслей здесь и сейчас. Всё наши мысли и поведение это привычки, мы изо дня в день привыкаем делать одно и то же. Мы не замечаем сколько неадекватных установок живёт в нашей голове, но когда мы разрешаем себе думать иначе - то и действовать начинаем иначе, от этого меняется жизнь. Обращайтесь, рада Вам помочь.

Спасибо Вам большое, буду завершать консультацию. Всего доброго!