КонсультацииТревоги. Страхи. Фобии
Замужем, есть дочь. Не работаю, не общаюсь с людьми, боюсь что-то менять в своей жизни
Светлана, добрый день! Если Вы боитесь пойти к врачу, давайте начнём с самодиагностики. Пройдите два классических теста: Шкала депрессии Э. Бека
https://onlinetestpad.com/ru/test/3935-shkala-depressii-e-beka
И Шкала тревоги Спилбергера-Ханина, STAI
https://psytests.org/psystate/spielberger-run.html
Тут мы поймем, насколько надуманы ваши проблемы. Это будет первым шагом к их решению. В ответе пришлите мне результаты и будем думать как лучше выбираться из этого состояния. Пишите.
Светлана, проблема Ваша не надумана, она носит название тревожно-депрессивного расстройства. В справочнике МКБ-10 (международная классификация болезней) классифицируется как F41. 2 — «Смешанное тревожное и депрессивное расстройство»: Смешанное тревожное и депрессивное расстройство - эту рубрику следует использовать в том случае, когда присутствуют одновременно и тревожность, и депрессия, но ни одно из этих состояний не является превалирующим, а степень выраженности их симптоматики не позволяет при рассмотрении каждого поставить отдельный диагноз.
Это из психиатрии, но Вы не хотите обращаться к психиатру. Это Ваше право. Отмечу, что частный психиатр (медицинский) на учет не поставит и в клинику не загонит.
Однако в любом случае наиболее эффективна совместная работа психиатра и психолога. Я только психолог, таблетки рекомендовать не имею права. Тем не менее давайте продолжим работу в психологическом и оздоровительном ключе.
Первое, чту нужно попытаться сделать — выйти на улицу, на солнышко. И гулять, гулять, гулять... Начните с 20-30 минут в день, доведите до часу. Может быть гулять лучше с мужем и дочкой. Лучше в парке, лесу. Смотреть вдаль, на небо, на деревья.
Нормализовать сон поможет мелатонин (он без рецептурный), а днем он преобразуется в серотонин — гормон спокойствия. Рекомендую БАДы: коэнзим Q10 (придает сил), витамины D, K2, группы В для нервной системы: В1, В6, В12.
Я вижу вы серьезно настроены на работу над собой. Поэтому следующий шаг в психотерапии за мной.
Что бы у Вас вернулся интерес к жизни, настроение и активность нам надо поработать с негативными (иррациональными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом. Изменить такие установки эффективно поможет когнитивно - поведенческий подход в психотерапии, связанный с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Это наиболее эффективный подход в настоящее время, включен даже в американские бесплатные медицинские полисы. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения. Этот подход относительно краткосрочный (2-4 мес. ), сфокусированный на выявлении иррациональных подсознательных установок, выявлении негативных автоматических мыслей, которые ведут к неадаптивному эмоциональному состоянию и поведению. Он направлен на изменение неадаптивных эмоциональных реакций, мешающих полноценной жизни. Успешно работает в удаленном доступе, эффективен при работе по переписке, предполагает отслеживание Ваших состояний, ведение дневника и совместный разбор текущих результатов.
Итак, следующий тест (Элиса) на наличие иррациональных установок: https://psytests.org/personal/ellis-run.html
Он займет побольше времени, но даст уже более детализированные оценки первопричин с которыми мы и будем работать. Успехов, не отчаиваться. Жду письма.
Результаты теста получил. Буду анализировать. Не отчаивайтесь. Часто, чем больше "заморочек", тем быстрее идет процесс избавления от них. Пока только отмечу, что самая явная "Установка катастрофизации"
Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Установка проявляет себя в высказываниях, носящих крайне негативный характер. Например: «Ужасно искать работу, ужасно выйти на улицу... ». Подсознательные слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света... Ловите в себе эти подсознательные мысли, записывайте, пытайтесь заменить на более мягкие: "плохо, но не смертельно", "бывало и хуже", "да, нелегко, но я справлюсь". Перейти сразу в позитив "все хорошо, прекрасная маркиза" не получится. Будем двигаться шажочками. Если есть еще мысли по этому поводу или по результатам теста - пишите. А я завтра Вам обязательно напишу.
Светлана, добрый день! Как настроение сегодня?
Начнем наш анализ с того, что сейчас у Вас сильная психологическая дисгармония — от этого низкая самооценка, нарушена рациональность мышления. Это просто надо признать как факт — отправная точка нашей работы. Будем работать с целью что к лету все нормализуется.
Теперь вначале для продолжения работы немного теории.
Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и последствий:
Активирующее событие (activating experience) → внутренние установки (beliefs) → последствия (consequences)
A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши якоря и триггеры. B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы иногда ощущение запахов. С: последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A → B. Это означает, что когда что-то происходит (А), вы затем (чаще подсознательно) думаете об этом (B), оцениваете его, и после ощущаете или совершаете что-либо или эмоционально реагируете (С). Согласно данной модели, каждое событие происходит последовательно, как ABC. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A → B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Первый этап КПТ — выявление В, «вытаскивание» подсознательных установок на уровень сознания. Для этого надо завести дневничок травмирующих событий из трех колонок А, В, С. Сначала Вы ощущаете С (эмоциональные ли поведенческие тревоги, дискомфорт и описываете их). Потом разбираетесь, что же послужило «толчком, триггером, якорем» и записываете в графу А. Далее — самое важное и непростое — обдумать — какая установка, иррациональная мысль, образ промелькнули между А и С. Это графа В, которую лучше заполнить как можно более подробно. Теперь подсказки (маркеры) для заполнения дневника, основываясь на Вашем тесте.
Про установку катастрофизации я Вам вчера написал. Добавлю только, что страх (тревога) порождают еще более сильный страх — страх самого страха. Пытались ли Вы выходить на улицу? Важно сделать хоть один шажок, хоть до лавочки у подъезда дойти, на солнышке посидеть.
Установка долженствования в отношении себя (у Вас выражена очень ярко) – это то, в чем я считаю себя обязанным, что я должен сделать, в том числе для окружающих. Наличие убеждения в том, что вы себе или кому-то что-то должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить. Есть такая шутка: «Всё, что я должен, написано в Налоговом кодексе, всё, что не должен, — в Уголовном. Остальное на моё усмотрение». Из заповедей анархистов «никто никому ничего не должен». Этот постулат очень часто критикуют, однако все зависит от того как Вы его истолковываете. Долг зачастую — это не единственная и не лучшая мотивация для действий. В основе здоровой мотивации — любовь, моральный закон внутри себя. «Я так делаю, потому, что люблю... , считаю правильным, это мой выбор... ». Если сформулировать моральный закон Канта более простыми словами - «поступай так, чтобы это могло бы признано быть всеобщим законом».
Слова-маркеры, которые характеризуют установку безусловного долженствования: обязан, должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), непременно, в любом случае, «во что бы то ни стало», «кровь из носу».
Долженствование в отношении других (у Вас выражена менее ярко) – это то, что мне должны другие. То есть как другие люди должны вести себя со мной, как говорить в моем присутствии, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Мне кажется, что долженствование по отношению к другим Вам не свойственно. Прост в текущей Вашей ситуации Вы нуждаетесь в помощи близких. Тем не менее фиксируйте эти моменты.
Слова-маркеры данной установки те же: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязан, непременно...
Низкая стрессоустойчивость уже скорее результат всего вышеперечисленного. Вы в депрессии, тревоге и и малейший новый стресс дает сильную негативную реакцию. Это уйдет в процессе терапии, не сразу но непременно уйдет.
Обратите внимание на такую сферу установки долженствования, как требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам природа, погода, правительство и т. п. Слова -маркеры те же.
Текущий уровень рациональности мышления (как я уже писал вначале письма) определяется Вашими сложностями в жизни, Однако, судя по нашей переписке, Вы вполне способны концентрироваться, излагать свои мысли, анализировать свое состояние. Так что приступайте к ведению дневника, через несколько дней, мне кажется, материала для дальнейшей работы будет достаточно. Это только начало. Дальше будет D (disputing) – постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью исследования и оспаривания и E (effects) – закрепление в подсознании и поведении рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок . Вы можете уже попробовать потихоньку менять иррациональные установки путем использования в своей жизни в формулы «хотелось бы» вместо «должен», «неприятность» вместо «ужас, катастрофа». Именно это избавляет от разрушительных и бесплодных переживаний. Выбирайте «пожелание, предпочтение» вместо абсолютного требования. Пока это будет не просто, но в этом суть нашей дальнейшей работы.
Пока же напишите кратко как прошел вчерашний день, что запомнилось (по простому, без глубокого анализа). Что планируете на сегодня?
И приступайте к ведению дневника. Если что то непонятно или кажется сложным — напишите.
Успехов и хорошего настроения.
Добрый день, я немного не точно написала, я не совсем не выхожу, иногда я выхожу (например в магазин) но честно, пытаюсь сделать все что бы не идти (прошу мужа после работы сходить, и она идет) и один важный момент - утром мне приходиться выйти, я отвожу ребенка в школу (ей 7 лет) обратно она идет сама.
И еще наверное стоит рассказать что когда ты с мужем прошли ужасный этап в жизни, когда родилась наша дочка муж взял не правильную схему поведения, каждый раз при ссоре он мне говорил что бы я убиралась, но ребенка я больше никогда не увижу, я вставал перед ним на колени и молила этого не делать, а потом (это произошло через 5 лет после рождения дочки) я начала понимать что потеря ребенка меня не пугает, что может ей действительно будет лучше с папой, с каждым днем это мысль прочнее входила мою голову, с мужем у нас стало еще хуже (он меня оскорблял, унижал, и даже поднимал руку) и я завела любовника (он был женат и у него было два ребенка) муж узнал об этом и сообщил его жене, я бросила любовника, был тяжелый разговор с мужем, но он сказал что не хочет сохранить семью... Потом естественно лучше не стало, и я ушла от мужа, потом встретила мужчину который сделал мне предложения, мы съехались, но я впала в такую жесткую апатию, что ничего не делала, я просто лежала на кровати целый день и не ничего не реагировала, потом мне вроде стало легче, но я поняла что не вижу этого мужчину в качестве мужа и отца моих детей, и я решила уехать, уехала в тот город к тором жил мой муж, мы с ним встретились и много говорили, решили попробовать снова, и вот я два года опять с ним, но все не так... Нет он больше не оскорбляет меня, не бьёт меня, но что то все не выносимо...
Раньше у меня были цели, я знала кем хочу стать, на кого хочу учиться, кем хочу работать, я очень много гуляла, очень много, я была активная, много смеялась...
А теперь, я не вижу смыла учиться ( мне 34 года) уже поздно, да и на кого? Мне ничего не интересно, активности ноль, я ненавижу свою внешность, я призираю себя как личность, я никто, совсем, я ничего не добилась и навряд ли вообще чего то добьюсь, я не понимаю почему муж меня поддерживает, я не заслуживаю хороших слов и помощь...
Я одного боюсь, что меня видит в таком состоянии моя дочка, и что у нее в будущем может из-за этого быть много проблем.
На счет сегодняшнего дня...
Я отвела дочку в школу, пришла и легла спать, не могу нормально выспаться, просыпаюсь будто в похмелье, и постоянно болит голова...
Сейчас убрала квартиру, ну хоть что то надо ведь делать...
Светлана, добрый вечер! Ничего не скажешь, тяжелый жизненный путь. Но ведь есть стимул работать над собой - дочь!
На данный момент семейный психолог Вам мало поможет, сначала надо разобраться с внутриличностными проблемами.
Вспомните себя прежнюю - гуляйте именно для того, что бы гулять и смотреть на мир. Физическая активность подымает психическую. При прогулке мысли текут плавно, иногда совсем пропадают. Мозг заряжается кислородом, разряжает напряжение.
Вы пишите, что вряд ли чего то добьетесь. Выбраться из Вашего психического состояния - это будет важное реальное достижение (это при всех то Ваших бедах).
Муж поддерживает, значит наверное любит, по крайней мере как мать своего ребенка. Большинству понятно, что дочери очень трудно расти без матери.
Так что прекратите самобичевание своей личности, внешности (ведь Ваши мужчины видимо ее ценили? ).
Учеба никуда не убежит сейчас дистанционное образование практически по любой профессии.
Итак: я вижу такие поэтапные цели для Вас:
Внутренняя гармонизация.
Гармонизация в семье.
Поиск работы и/или учебы.
Подходит?
И все же дневничок - да это работа, работа над собой.
Пришлите мне хотя бы пару пунктов описания по графам А, В, С в конкретной ситуации и мы посмотрим, правильно ли Вы поняли задачу.
Знаете, какая для меня была недавно большая награда. В прошлом году работал с девушкой 28 лет - страх на работе, тревога дома. Очень методично вела дневник и через три месяца мы решили, что все Ок. Но не это главное - у нее "выплыла" следующая подсознательная проблема: не замужем, трудно знакомиться, все не то (хотя материально и жилищно обеспечена). Вроде как вместе вникнуть не смогли, видимо чего то она стеснялась и спросила нет ли у меня знакомых хороших психологов женщин. Порекомендовал нескольких. Потом иногда писал ей спрашивал, идет ли какая то работа. Нет, вроде все не до того. А недавно пишет (осторожно) Добрый день, как Вы? Отвечаю - Ок. Поздравьте - я выхожу замуж. Без страхов и тревог она приобрела еще и внутреннюю красоту, спокойно делала выбор, знакомилась. Просто стала оптимисткой. Как здоровье спрашиваю. Нормально, ковидом 2 раза переболела. Осложнения ест? Да есть, но справлюсь с этим делом. Это я не для саморекламы, а для стимулирования Ваше самостоятельной работы. Решив основную проблему - внутренний гармонии возникает гармония и внешняя.
Успехов, жду письма.
Светлана, добрый вечер!
Вы давно не пишите.
Может обилие теории Вас оттолкнуло?
Тогда давайте "шажочками".
Как там "поживает" Ваша депрессия?
Для подсказки посмотрите признаки.
Классическая депрессивная триада выглядит следующим образом:
Гипотимия (сниженная настроение, подавленность).
Идеаторная заторможенность (снижение психической активности).
Тут лучше пояснить: Снижение психической активности характеризуется замедлением интеллектуальных процессов, эмоций... Проявляется снижением темпа речи, слабость эмоциональных реакций, медлительностью в принятии решений, трудностях в поддержании разговора, ответы на вопросы требуют, паузы, осмысливания.
Моторная заторможенность (снижение двигательной активности).
"Моторная заторможенность проявляется в большей степени замедлением
Движений. Для нее характерна физическая слабость, расслабленная осанка,
Дискоординация. Люди постоянно испытывают желание опереться обо что-то
Устойчивое, присесть или прилечь. Снижение скорости речи легкое, трудности
Общения возникают только при ведении интеллектуально сложной или эмоциональной беседы". По крупному: на работу (учебу) ходите, гуляете, на лавочку нет желания присесть через каждые 100 метров, координации движений не нарушена, выполнения точных движений достаточно хорошее?
Что из этого Вы ощущаете, насколько остро?
Хороших выходных!