Стали возникать панические атаки, когда нахожусь одна. Как с ними справиться?

Ксения, добрый вечер. Прочитайте, пожалуйста, условия бесплатной консультации и ответьте на вопросы

1. Можете обращаться на ты
2. Хотелось бы чтобы панические атаки исчезли или научиться с ними справляться
3. А
4. Мне 23

Доброе утро, Ксения, спасибо за ответы.

Возможно, ты уже что то читала о па, или что -то пообовала, чтобы с ними справляться?

Расскажи, пожалуйста, свой опыт.

Я обратила внимание, что ты замечаешь, когда они приходят или усиливаются. Это уже огромная опора для того, чтобы начать с ними справляться.

Как они проявляются у тебя телесно?

Сколько они длятся?

Что ты делаешь когда па?

Какие у тебя мысли (дай, пожалуйста, 5-7: например, ой, вот опять или мамочка, что же это, или я сейчас одна, что же будет…. Можешь ли ты выдержать, когда читаешь эти строки? Оцени, насколько ты волнуешься по 10 б шкале. Работа со страхом и тревогой всегда включает тренировку «выносимости», но нужно понимать уровень тревоги, поэтому я и прошу тебя оценить.

Если тревога велика - ты оценила на 9-10- надо напомнить себе, что ты в безопасности, тебя окружает, например, уютная мебель, а в холодильнике полно еды - нет никакой физической угрозы. Можно удлинить свое дыхание, положить руку на живот и заметить, как рука поднимается вместе с животом при дыхании, просто сосредоточься на этом движении. После того, как ты заметишь свое ровное дыхание, спокойное сердцебиение, и поймешь, что можешь вернуться к работе по преодолению тревоги - попробуй представить вновь это задание. Но, например, как будто ты сидишь в кинотеатре и смотришь картину о себе, и видишь, как тебе предстоит описать мысли и переживания. «Разгляди», что героиня (ты) пишет и попробуй записать это.

Мне важна обратная связь от тебя - каково тебе было описывать мысли и переживания?

Физические ощущения во время панической атаки: начинается тахикардия, ком в горле, тяжело делать вдох, из-за этого появляется зевота, также начинаются мурашки на конечностях, как будто отсидела ноги, иногда начинают неметь губы.

Мысли: когда начинается тахикардия, я думаю что я умираю, или сейчас случится сердечный приступ (проверила сердце кстати, все хорошо), я пытаюсь себя успокаивать что это ПА и что это все из головы, но как-то тяжело получается, особенно когда чувствую как бьется сердце, мысли все равно не уходят, атака длится до тех поо, пока с кем-нибудь не созвонюсь или ко мне кто-нибудь не придёт в гости и не отвлечёт меня. Засыпать одной в городе вообще не могу, всегда с кем-то, это же не норма, что взрослая девушка не может жить одна 😁

Уровень тревоги от ситуации к ситуации разный от 5 до 8 (один раз - самый первый был 10), я думала умираю, вызывали скорую, родители сразу приехали из другого города

Добрый день, Полина

Уровень тревоги от ситуации к ситуации разный от 5 до 8 (один раз - самый первый был 10), 

Снижение тревоги, которую ты замечаешь, говорит о том, что твой организм проходит через опыт, что ПА приходит и уходит, и ты не умираешь. Нет ни одного человека, который умер бы от ПА

Но они все равно возникают, как с ними бороться?

Атака длится до тех поо, пока с кем-нибудь не созвонюсь или ко мне кто-нибудь не придёт в гости и не отвлечёт меня.

Ты используешь один из самых распространенных приемов самопомощи - разговор с другим и отвлечение. Это действенный способ. Если ты хочешь расширить свой «арсенал» средств - можешь попробовать еще следующее:

1) во время атаки попробуй расширить площадь соприкосновения твоего тела с опорой - если ты стоишь, то лучше сесть или лечь, если ты в транспорте- лучше сидеть и держаться руками - за поручень, за сиденье. Это особенно помогает, когда во время Па - ты переживаешь, как будто все крутится, или ты летишь в воздухе. Здесь важно - фокусироваться на соприкосновении границы тела и опоры- концентрироваться на ощущениях а руках, в ногах, можно представлять как ноги - укореняются, и прорастают глубоко и сильно в землю, и крепко и надежно держат.

Но как-то тяжело получается, особенно когда чувствую как бьется сердце, мысли все равно не уходят

2) здесь самое важное выйти из «тонеля прислушивания к внутренним ощущениям». Можно выходить двумя способами. Первый- разорвать этот круг внимания сознательными усилиями - например, искать вокруг себя 10 предметов синего цвета, или называть 5 цветов, которые ты видишь, 4 звука, которые ты слышишь, 3 запаха, которые различаешь, 2 ощущения (внешних) - например, чувствую как ткань брюк соприкасается с кожей ног, как «тянет»ткань на бедрах и т. П, и 1 внутреннее ощущение - например, чувствую, что мое дыхание успокоилось.

Второй способ - это замечать изменения - сердце сильно забилось- я подумала, что это па и мне интересно, сколько она будет длится на этот раз, - я удлинила дыхание- на 1-4 вдох, на 5-8 выдох- дышу так, концентрируюсь на глубине- замечаю, что сердечный ритм приблизился к норме.

3) некоторые люди используют лед - чтобы привлечь свое внимание к внешним ощущениям и вернуть себе себя, некоторые носят резинку на запястье, и оттягивают ее во время Па, чтобы резким неприятным переживанием вернуть себе реальность. Кому то хорошо помогает проследить как глоток воды проходит по гортани.

Ксения, ты видишь, что способы разные, но глубинный механизм один.

Интересно, какой способ тебя заинтересовал, и показался подходящим?

К сожалению, мы приблизились к лимиту. Я ответила на твой вопрос. Прошу тебя завершить, если консультация приостановлена- надо нажать «продолжить» - появится окошко для отзыва. Если у тебя появятся еще вопросы - буду рада ответить тебе в новой консультации)