Постоянно испытываю чувство тревоги, тяжести в груди, неприятные и давящие ощущения в сердце. Что с этим делать?

Иван, здравствуйте. Ознакомьтесь с условиями консультации. Если вас устраивает - напишите, сможем начать.

Да, устраивает

Иван, сформулируйте, что вы хотели бы получить в результате данной консультации?

Помощь в том чтобы сейчас если не совсем с этим справиться, то хотя бы уменьшить эту тревогу чтобы она не мешала учёбе и совет что делать дальше, чтобы полностью избавиться от тревоги 

Хорошо, я поняла вас. Постараюсь вам помочь.

Расскажите, как давно вы начали испытывать тревогу? Вы связываете это с какими-то событиями из вашей жизни?

В каких еще делах это проявляется, кроме учебных?

Опишите последний случай - что именно вы делали, что чувствовали, о чем думали? Каким образом начали прокрастинировать и к каким мыслям это привело?

Не помню как давно, ощущение что она всегда была только до 2020 года я ещё как-то справлялся с этим, было чувство что вот-вот и всё пройдет, станет легче. А потом наступил карантин, момент когда я подолгу не выходил из дома и стало только хуже. Кроме учебы это проявляется в общении с людьми, причем неважно с родственниками или незнакомыми людьми, так же просто в большом скоплении людей бывает, иногда с какими-то бытовыми делами. Я пытаюсь размышлять о том, что это может быть связано во первых моей низкой самооценкой, а во вторых токсичности отца, который к тому же ещё и всю мою жизнь злоупотребляет алкоголем (ещё момент бывает даже сейчас когда вижу его пьяным мне сразу тревожно), но эти мысли просто ни к чему не привели. Прокрастинирую я уходя в другие миры от реальности так сказать, смотрю фильмы, читаю книги, играю в компьютерные игры, сплю, иногда гуляю, могу заедать тревогу большим количеством еды. Это привело как раз к мыслям что это способ побега из реальности и забыться совсем, не думать об этом мире. Последний несколько раз это было как раз из-за учебы, я пытался сдать вовремя курсовую, но не успел закончить её, чувствовал злость на себя, обиду, страх быть отчисленным.

Я пытаюсь размышлять о том, что это может быть связано во первых моей низкой самооценкой, а во вторых токсичности отца, который к тому же ещё и всю мою жизнь злоупотребляет алкоголем

Тревожность может быть связана и с тем, и с другим - но в первую очередь она связана с вашими внутренними убеждениями о себе, о других людях, о мире. Эти убеждения формируются у нас длительное время, начиная с раннего детства.

Прокрастинирую я уходя в другие миры от реальности так сказать, смотрю фильмы, читаю книги, играю в компьютерные игры, сплю, иногда гуляю, могу заедать тревогу большим количеством еды. Это привело как раз к мыслям что это способ побега из реальности и забыться совсем, не думать об этом мире.

Здесь вы отчасти правы. Прокрастинация - действительно побег, это реализация механизма избегания. Но избегаете вы не просто реальность, а определенные мысли и чувства.

Иван, над тревожностью работают в терапии, это не запрос для одной консультации. Я применяю техники когнитивно-поведенческой терапии - отслеживание мыслей, их реструктуризация, ведение дневника. Но это "работа" - в прямом смысле, требующая усилия и вовлеченности. Если будет интересно - могу в личных сообщениях подробнее рассказать.

В рамках данной консультации можем начать разбирать некоторые моменты, которые повлияли на ваше восприятие себя, мира и других людей. Это важно для дальнейшей терапии. Или же можем обсудить техники релаксации/концентрации, которые будут иметь некоторый эффект (а могут не иметь - здесь без терапии гарантии дать не могу). Что вы хотели бы?

Хорошо, думаю лучше вариант с техниками релаксации и концентрации

Иван, я напишу вам общую информацию по данным техникам и жду от вас электронный адрес (можно в личные сообщения), чтобы я прислала сами техники - т.к. материала много, переносить его сюда нецелесообразно.

Техники релаксации помогают контролировать симптомы тревоги. Результат достигается многократным повторением. Вы учитесь расслабляться в спокойной обстановке и потом можете использовать эти техники в любом месте. Концентрация - аналогично. Сначала пробуем концентрироваться на мыслях, чувствах в течение короткого времени. Постепенно увеличиваем это время.

Пришлю материалы по мышечной релаксации - эти упражнения основаны на физиологических процессах напряжения и расслабления. Приведу самый простой пример как это работает:

1. Вытяните перед собой две руки и сожмите их в кулаки, ладонями вниз.

2. Держите их перед собой хорошо напряженными. Впиваться ногтями в кожу не надо, но напряжение в руках должно чувствоваться. Держите их так в течение 10 минут или пока держать руки перед собой не станет очень-очень сложно.

3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте руки и опустите их вниз.

Почему важна терапия - т.к. для эффективности необходимо взращивать в себе осознанность, учиться отслеживать мысли, первые подступы тревоги. Я в вашем рассказе вижу, что вы стремитесь анализировать те или иные моменты своей жизни. Еще с большей скрупулёзностью необходимо анализировать мысли и чувства. Если возможности идти в терапию сейчас нет - могу посоветовать вам ведение дневника. То есть в те дни, когда вы чувствуете тревожность, вы открываете тетрадь/файл и записываете, 1) что вы делали в этот момент; 2) что вы чувствовали в этот момент; 3) что вы думали в этот момент. Это помогает вам улавливать свои мысли, т.к. на них смещен фокус и дальше накапливать коллекцию своих тревожных мыслей - чтобы над ними работать.

Консультацию до завтрашнего дня не закрываю. На электронную почту обязательно все вышлю. Если есть еще какие-то вопросы в рамках консультации - пишите.

Вопросов вроде больше нет, спасибо вам огромное вы так все подробно расписали, попробую пока ведение дневника. Почту для материала отправил в личные сообщения

Иван, письмо отправила на почту. Если вопросов пока нет - завершите консультацию.

В дальнейшем можете обращаться в личные сообщения.