Мне некомфортно в компании людей и на публике, принимаю критику близко к сердцу. Это признаки социофобии?

Здравствуйте, Виктория! Прочитайте, пожалуйста, условия бесплатной консультации. Если Вы с ними согласны, можем начать беседу.

Здравствуйте, я согласна

Виктория, доброе утро!

Прежде всего хочу поддержать Вас. Считается, что в возрасте 12–20 лет у нас происходит становление самосознания и образа Я. Представление о Я может быть ориентировано на сверстников — хочется быть оцененной ими, отсюда возникает тревожность и внимание к тому, как Я выгляжу в глазах других, что Я из себя представляю, каково Мое место… Поэтому дискомфорт, тревога, панические проявления, которые Вы сейчас испытываете, в целом нормальны. Давайте попробуем разобраться, насколько эти чувства влияют на Вашу жизнь и как избежать каких-либо негативных последствий.

Расскажите, пожалуйста, о Вашей ситуации подробнее.

Мне некомфортно находиться в компании людей или быть у публики, тяжело отвечаю на вопросы учителя.

Вы испытываете дискомфорт в компании вообще всех людей или только, когда нужно быть на публике, отвечать на занятии, быть в центре внимания?

Боюсь какого-то осуждение со стороны сверстников

Из-за чего Вас могут осудить, как Вы полагаете?

Так же когда я делаю бытовые вещи или что-то иное под присмотром, мне жутко дискомфортно и боюсь напортачить.

Под чьим присмотром Вы ощущаете дискомфорт, когда что-то делаете? А если напортачите, то...?

Есть ли кто-то в Вашем окружении, в том числе в прошлом, кто негативно относится к неудачам, ошибкам, досадным ляпам?

Я не помню со скольки лет у меня это началось, но, вроде как, с 12-14 лет.

Мне 18 лет

Если Ваша тревожность появилась в 12–14 лет, значит, как минимум четыре года Вы с ней справлялись. Что Вам помогало?

Добрый день. Я испытывают дискомфорт в компании людей не только когда нужно выступать, но и во время общения. Боюсь сказать что-то не то и выставить себя глупой. Боюсь, что будут насмехаться надо мной или обсуждать во что я одета, как говорю, что говорю.

Практически под любым присмотром мне некомфортно, не считая моей семьи. А если напортачу, то боюсь разочаровать человека или выставить себя лгуньей (говорю, что умею это, а в итоге в этот раз не получилось из-за давления другого человека. Мне проще сделать это когда буду одна)

Никто негативно не относился к моим неудачам или ошибкам. Скорее всего я сама себя этим накрутила. Но когда я ходила в художественную школу, мой учитель часто сравнивал меня с другими. Говорил, чтобы я смотрела как делают другие и говорил что у них лучше. Я это все понимала, но было неприятно, тем более я знала технику, просто мне нужно было больше времени ее освоить. Я ему это говорила, но он все равно продолжал

Помогала мне с этим моя мама и старшая сестра. Они ничего не знают, но с ними я чувствую себя спокойнее. Но они не всегда рядом, поэтому когда мне было некомфортно, я начала себя щипать, чтобы отвлечься и саму себя успокаивала, что скоро буду дома с семьей

Сейчас я учусь и живу в другой стране одна, маме жаловаться не хочу, с другими людьми мне сложно, не имею опыта в общение (настоящих друзей толком не было)

Боюсь сказать что-то не то и выставить себя глупой. Боюсь, что будут насмехаться надо мной или обсуждать во что я одета, как говорю, что говорю.

Как Вы поступаете в этом случае? Вы ощутили эту боязнь и предпочитаете сделать что?

Я начала себя щипать, чтобы отвлечься и саму себя успокаивала, что скоро буду дома с семьей

Это помогало, я правильно понимаю?

Виктория, Вам нравится, как Вы одеты? То, что и как Вы говорите, интересно и ценно для Вас? Уверены ли Вы в своих словах, своих интересах, своих умениях?

Говорю, что умею это, а в итоге в этот раз не получилось из-за давления другого человека. Мне проще сделать это когда буду одна

У этого есть объяснение: эффект аудитории. Если вкратце, он означает, что, когда мы знаем или думаем, что за нами наблюдают, мы начинаем действовать и вести себя по-другому, не так, как мы бы делали это в одиночку. У кого-то показатели улучшаются, у кого-то, как у Вас, начинает получаться хуже. Причиной здесь могут быть разные факторы: темперамент, личностные особенности, воспитание, окружение, сложность решаемой задачи… со всем этим за один раз невозможно разобраться. Но начать можно с того, чтобы делать что-то одной, если Вам так проще (Вы, вероятно, так и поступаете? ).

Мой учитель часто сравнивал меня с другими

А другие это слышали?

К сожалению, многие учителя не задумываются ни об индивидуальном подходе к ученикам, ни о выборе слов. Вероятно, таков был его способ мотивировать или научить Вас — довольно неудачный и деструктивный способ.

Как Вы сами считаете, был ли он справедлив и прав, когда критиковал Вас за то, что Вы это Вы?

, с другими людьми мне сложно, не имею опыта в общение (настоящих друзей толком не было)

Это тема для отдельного разговора. Но, возможно, Вам будет достаточно разобраться со своими страхами.

Обычно я начинаю молчать в компании либо стараюсь избегать их. Тоже самое и с выступлениями. Конечно, если их можно как-то избежать

Когда я себя щипаю, мне это помогает, но хочу от этого избавить

Да, мне нравится как я хочу одеваться и как я одеваюсь, только я хочу стать более уверенной и не спрашивать постоянно: «Нормально ли я выгляжу? Не выделяюсь ли я слишком сильно среди всех? Не выгляжу ли я толстой? »

Для меня ценно то, что я говорю, но порой мне сложно связать слова и правильно высказать свои мысли. Да, я уверена в своих интересах, словах и умениях

Вся аудитория слышала, он подводил меня к чужой работе и говорил что да как.

Нет, я не считаю, что он был прав. Если мне нужно больше времени чем другим и он хотел мне с этим помочь, то лучше мне было показать еще раз отдельно, а не критиковать среди всех

Виктория, понимаю Вас. До того как я напишу более подробный ответ, хочу задать еще вопрос.

Может ли быть такое, что эта ситуация с учителем стала отправной точкой для Ваших нынешних переживаний?

Тогда у Вас не было возможности себя защитить, учитель не обращал внимания на Ваши объяснения, а это дополнительный неприятный опыт — видеть свою беспомощность, невозможность достучаться.

Может ли быть так, что Вы избегаете компаний и выступлений, предпочитаете молчать, испытываете дискомфорт из опасений, чтобы эта ситуация не повторилась?

Вы пишете:

Боюсь осуждение со стороны сверстников

Когда я делаю бытовые вещи или что-то иное под присмотром, боюсь напортачить

Боюсь сказать что-то не то и выставить себя глупой. Боюсь, что будут насмехаться надо мной или обсуждать во что я одета

Боюсь разочаровать человека или выставить себя лгуньей

Такие формулировки как будто предполагают, что Вы, осознанно или нет, видите в других такого учителя, который имеет право критиковать и оценивать, "осудить" Вас.

Как Вы думаете, это наблюдение похоже на правду?

Думаю да, похоже

Виктория, спасибо за ответ. Сразу скажу, трехдневной письменной консультации, чтобы снять Вашу тревожность, недостаточно. Это задача не на один день. Я предложу Вам несколько техник для самостоятельной работы, которую, при желании и для большей эффективности, Вы можете продолжить с психологом.

Есть вероятность, что Ваша тревожность не уйдет насовсем: появление такой реакции зависит от разных факторов. На одни из них мы можем влиять (например, наше отношение), на другие — нет (вызывающее поведение и мнения других людей, темперамент, особенности нашей нервной системы). Поэтому наша задача — научиться держать эти переживания под контролем и не давать им держать под контролем нас.

С социальной тревожностью, подобной Вашей, обычно работают сразу комплексом техник и упражнений. Я напишу, с чего можно начать, отдельными сообщениями — чтобы легче было воспринимать.

Начните с упражнений на релаксацию, прежде всего дыхательных, и медитации. Вы можете поискать разные варианты в интернете, которые подходят именно Вам, я для примера напишу две рабочие техники.

А. Коробочное дыхание, или дыхание «4 — 4 — 4 —4». В моменты тревоги и волнения дышите «коробочкой»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета.

Б. Упражнение «Мое безопасное место».

Найдите время и место, где никто Вас не будет беспокоить. Примите удобное положение — сидя или лежа. Закройте глаза, расслабьтесь и представьте любое место, где Вы уже бывали или где еще не были ни разу в жизни. Главное, это должно быть место, где Вы чувствуете себя абсолютно комфортно и безопасно.

Рассмотрите внимательно это место. Это Ваше убежище и источник сил. Что Вы видите? Здесь тепло или холодно? Какие цвета Вы видите? Какие звуки слышите? Может быть, здесь есть какие-то запахи, которые успокаивают Вас, навевают приятные и добрые воспоминания? Представьте его во всех красках и деталях, чем подробнее, тем лучше.

В этом месте Вы можете быть такой, какая Вы есть. Искренней, спонтанной, живой. Здесь Ваша сила и энергия, Ваше творчество и интуиция.

Побудьте в этом месте столько, сколько Вам нужно. Вдохните спокойствие.

И постепенно возвращайтесь в реальность.

Нет, я не считаю, что он был прав. Если мне нужно больше времени чем другим и он хотел мне с этим помочь, то лучше мне было показать еще раз отдельно, а не критиковать среди всех

Очень хороший признак, что Вы сами это видите. Такой анализ — действенный способ работать с критикой. Если, например, в критике есть доля правды и она сформулирована в корректной форме, она может стать ценной обратной связью для Вас, помочь улучшить какие-то сферы в Вашей жизни.

В любом случае, попробуйте завершить эту ситуацию с учителем. Для этого я бы предложила поработать по отдельности с образами — сначала с Вашим, потом с его.

Найдите время и место, чтобы Вас никто не побеспокоил. Закройте глаза и вспомните те ситуации и разговоры с учителем в художественной школе, почувствуйте эмоции и ощущения в теле. Представьте, что перед Вами сидите Вы — та, которая столкнулась с этим неприятным опытом. Возможно, это будет образ Вашего Внутреннего ребенка, т.е. образ младше того возраста, в котором Вы были на самом деле. Когда мы в стрессе, когда мы обижены и расстроены, мы проваливаемся в это детское эго-состояние.

Скажите Вашему образу всё то, что хотели бы услышать в тот момент или сказать себе, с высоты Вашего сегодняшнего опыта. И обязательно скажите, что теперь Вы будете защищать эту девочку, что Вы пришли ей на помощь и она может рассчитывать на Вас.

Говорите и общайтесь столько, сколько нужно. Обращайте внимание на ощущения в теле: меняются ли они? Становится ли Вам легче, свободнее?

В другой раз поработайте с образом учителя. Представьте, что он сидит перед Вами, и выскажите ему всё, что считаете нужным, и всё, что он тогда не услышал. Попробуйте простить его.

(Вы можете также написать письма Вашему Внутреннему ребенку и учителю, но, мне кажется, Вам сначала стоит попробовать с образами. )

Избегание ситуаций, которые вызывают у нас страх и боязнь, только усугубляет страх и боязнь. Чем дольше Вы избегаете компаний, публичных выступлений, тем сложнее Вам будет побороть эту боязнь и начать общаться и выступать. Поэтому я предлагаю Вам постепенно входить в ситуации, которые сейчас вызывают у Вас страх.

Для этого используется техника «систематическая десенсибилизация». Вкратце ее суть в том, что Вам нужно выбрать вызывающую у Вас дискомфорт ситуацию, над которой Вы хотите поработать, и выделить в ней несколько разновидностей:

— ту, что для Вас наименее дискомфортна — так, что по шкале интенсивности от 1 до 10 Вы бы оценили свой дискомфорт на 1 балл;

— ту, что, напротив, наиболее дискомфортна и заслуживает 10 баллов;

— те, что лежат в промежутке между этими крайними точками и заслуживают средних баллов. Желательно набрать не менее 6 ситуаций.

Создав иерархию таких ситуаций, нужно начать входить в каждую из них по очереди: сначала в наименее пугающую. Как только Вы почувствуете тревогу, которую не можете терпеть, сразу выходите из ситуации, чтобы успокоиться, например с помощью дыхательных упражнений или перехода в Ваше безопасной место. Когда первая ситуация перестанет Вас тревожить, можно перейти ко второй и таким же образом поработать с ней. Главное — не торопиться переходить к более сложным и дискомфортным ситуациям, пока не стабилизировано состояние в более легких.

Если Вы готовы попробовать, я напишу, где можно подробнее почитать об этой технике.

Боюсь осуждение со стороны сверстников

Когда я делаю бытовые вещи или что-то иное под присмотром, боюсь напортачить

Боюсь сказать что-то не то и выставить себя глупой. Боюсь, что будут насмехаться надо мной или обсуждать во что я одета

Боюсь разочаровать человека или выставить себя лгуньей

Попробуйте переоценить ситуации, которые вызывают этот дискомфорт.

Задайте себе вопросы: какова вероятность, что так произойдет? Насколько это будет ужасным? Действительно ли я не справлюсь с этой ситуацией?

Виктория, всегда будут люди, которые умнее Вас и которых, напротив, умнее Вы. Люди, и более, и менее красивые, чем Вы, и более, и менее успешные, чем Вы. Всегда будут те, кто Вас ценит, и те, кто предпочтет злословить в Ваш адрес. Всегда найдется кто-то, кому Вы не будете нравиться, что бы Вы ни делали, как бы ни одевались, что бы ни говорили. И даже если будете молчать, Вы все равно не будете нравиться этим людям.

Человек, которому Вы важны, не посчитает Вас лгуньей из-за того, что у Вас не получилось что-то в его присутствии. Обязательно есть и будут те, кому нравитесь Вы и кто разделяет Ваши ценности. Попробуйте поискать их.

Попробуйте повыполнять эти техники хотя бы неделю и понаблюдать, есть ли какие-то изменения.

Да, я готова попробовать эту технику, напишите пожалуйста где можно прочитать о ней. Спасибо Вам за помощь

Виктория, вот здесь есть полное описание этой техники и других способов избавиться от тревожности. Это книга и для терапевтов, и для самостоятельной работы. Возможно, в ней Вы найдете много других упражнений, которые Вам помогут.

Спасибо большое!