Боюсь, что на улице мне станет плохо, я упаду и умру. Как справиться с этим страхом?

Наталья, здравствуйте! Я готова взять ваш вопрос.

1. Ознакомьтесь, пожалуйста, с условиями бесплатной консультации, если все устраивает, сможем продолжить диалог.

2. Сформулируйте и напишите, какой результат вы хотели бы получить от нашей консультации.

Согласна

Наталья, расскажите, пожалуйста, насколько сильно от 0 до 10 вы боитесь? Как это проявляется в теле? Что вы в связи этим делаете или не делаете? Как этот страх ограничивает вашу жизнь?

Хотела бы побороть этот страх с помощью ваших советов

Боюсь на 5 из 10. Уже готова, что это может произойти. Проявляется сердцебиением, голова неясная, иногда головокружение, ватные ноги. Что делаю, жду когда этот приступ пройдет. Меня это очень ограничивает, тем что у меня маленький ребенок, ему нужен свежий воздух и она не должна страдать из за моего страха.

Наталья, вспомните, пожалуйста, какие мысли у вас появляются перед выходом на улицу, какие в момент усиления страха?

Мысли перед выходом: а вдруг станет плохо? При приступе: боязнь упасть и умереть

Наталья, попробуйте воспользоваться следующим алгоритмом:

Алгоритм действий на случай тревоги и страха:

Шаг первый

Все внимание на дыхание.

- Помогает дыхание животом (на вдохе надуть живот, как шарик, на выдохе сдуть)

-Дыхание на 6 счетов (1-2 — вдох, 3 — задержка, 4-5-6 — длинный выдох)

-Дыхание по квадрату: Глубокий вдох (4 сек. ) – Задержка дыхания (4 сек. ) – Выдох (4 сек. ) – Задержка дыхания (4 сек. ).

Подобным образом необходимо дышать 2-4 минуты или дольше, если это необходимо.

Шаг второй

Если обстановка позволяет — простучите тело.

Если нет — сканируйте тело, определяйте напряженные зоны, направляйте внимание туда, стараясь их осознанно расслабить.

Также хорошо помогает размять шею (заднюю и боковые части).

Шаг третий

Если есть какие-то сильные проявления в теле (дрожь, холод, онемение, тахикардия, жар, ком в горле), уделяете внимание им, успокаиваете физиологию.

То есть, как видите, все первые шаги направлены на то, чтобы стабилизировать тело.

Но одновременно с этим повторяйте себе:

«Это просто приступ тревоги. Все хорошо. Я знаю, что делать, сейчас станет легче».

Шаг четвертый

Когда тело становится спокойнее, подключайте когнитивную сферу.

Помогают:

- головоломки;

- скороговорки;

- простые задачки в уме

Если под рукой вообще ничего нет, тогда банальное возвращение в реальность:

- какой сегодня день, где я нахожусь, как меня зовут, сколько мне лет, что меня окружает.

Еще одна классная практика для снижения интенсивности тревоги:

- Назовите 5 вещей, которые вы видите;

- Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать;

- Назовите 3 звука, которые вы слышите;

- Назовите 2 запаха, которые вы ощущаете;

- Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

После того, как тело и мозг отвлеклись от тревоги, уже можно переходить к рационализации:

- Что запустило волнение?

- На какие факты я опираюсь?

- Как ситуация выглядит в реальности, а как в моей фантазии?

- Чего я на самом деле боюсь?

- Как еще я могу себе помочь?

И, разумеется, продолжать следить за дыханием, состоянием тела и мыслями (не позволять себе раскручивать тревожные фантазии).

Звучит, на первый взгляд, масштабно, но на самом деле отработанный процесс занимает несколько минут, скажем так, от 3 до 10, в зависимости от интенсивности состояния.

Самое главное, осознайте, что приступ страха запускают ваши мысли, после чего активизируется гормональная система организма, которая активизирует такие симптомы как сердцебиение, головокружение и онемение, вы их замечаете, начинаете рисовать себе в мыслях катастрофу, что вы упадете и умрете, что по новому циклу запускает тревогу и страх. Получается замкнутый круг, который вы можете разорвать, изменив свои мысли.

Да, про мысли я абсолютно согласна. Я очень впечатлительная и очень часто сама себя накручиваю. Спасибо за рекомендации. Я попробую и надеюсь все получится!

Наталья, я уверена, что если не с первого раза, но все у вас обязательно получится, ведь осознание причины - это уже 50% успеха!

Да, я головой это понимаю. Но со своими мыслями справится не могу:(

Спасибо еще раз!

Наталья, пожалуйста! 🌷

Можете завершить консультацию, буду признательна за отзыв!

При желании дальнейшей работы, обращайтесь ко мне в мессенджеры, телефон указан в моем профиле.