Мне тяжело справляться с собственными эмоциями. Чувствую вакуум внутри грудной клетки

Елизавета, здравствуйте! Я готова взять ваш вопрос, попробовать вместе с вами в нем разобраться.

Ознакомьтесь, пожалуйста, с условиями бесплатной консультации, если все устраивает, то сформулируйте и напишите, какой результат вы хотели бы получить от нашего диалога.

Здравствуйте, Татьяна!

Я бы хотела почувствовать себя спокойно и уверенно, вероятно, также понять откуда у меня берется это чувство и как мне с ним работать в случае чего

Елизавета, расскажите пожалуйста, подробнее о ситуации в семье Откуда чувство стыда и одиночество?

Моя семья не совсем благополучная. С детства мне запрещали слишком сильно чувствовать радость или грусть. Я думаю, что с этим связано чувство стыда за эти эмоции. Насчёт одиночества: моя мама очень любит говорить мне, что я никому не нужна кроме неё. И я очень часто чувствую, что это так и есть, хотя понимаю, что это не так. Будто нет кого-то кому могла бы довериться.

Я уже не живу с семьей несколько лет, но недавно ко мне приехала мама и я снова почувствовала себя так, будто мне снова лет 14-15 и я с этим ничего не могла поделать

Елизавета, понимаю вас, родители, действительно, имеют большое влияние на детей в эмоциональном плане довольно длительное время. Вы уже сделали первый шаг, переехав из семьи.

Насчёт одиночества: моя мама очень любит говорить мне, что я никому не нужна кроме неё. И я очень часто чувствую, что это так и есть, хотя понимаю, что это не так. Будто нет кого-то кому могла бы довериться.

Как считаете, данная мысль, которую транслируе вам мама, помогает вам в жизни?

Я думаю, что нет. Эти установки только травмируют меня и мешают жить нормально, но я не знаю, что мне с этим делать

С этими установками помогает справиться когнитивно-поведенческая терапия. Давайте попробуем поставить под сомнение вашу мысль/установку. Для этого ответьте на вопросы:

1. Есть ли доказательства идеи "я никому не нужна кроме мамы"?

2. Есть ли опровержения этой мысли?

3. А реалистичный/альтернативный вариант?

4. Что произойдет самое плохое, если ваша мысль верна? А самое лучшее? Какой исход наиболее реалистичен?

5. Каковы могут быть последствия изменения вашего мышления?

6. Что вы будете делать в связи с этим?

7. Чтобы вы могли посоветовать подруге, если бы у нее была такая же идея "я никому не нужна кроме мамы"?

Пропишите ответы на эти вопросы.

Затем продолжим работу!

1. Доказательств нет. Я как будто это понимаю, но не осознаю. Только когда я начинаю новые взаимоотношения с людьми и выясняется что-то, я прихожу к той установки

2. Да, мои друзья. Я знаю, что могу к ним обратиться, если что-то не так, но я не хочу их заставлять переживать и все в этом духе.

3. Не знаю насколько правильно я поняла вопрос. Я думаю, что я не одинока, но сама отказываюсь от помощи и поддержки. Просто так сложилось, что я у мамы единственный ребёнок и она пытается этими словами привязать меня к себе, разрушают моё доверие к людям.

4. Плохое: я останусь совершенно одна. Хорошее: меня не смогут ранить

Реалистичный: я буду отвергать людей и свои чувства, чтобы меня не ранили и не оставили, а в итоге я останусь у разбитого корыта

5. Я научусь работать с доверием, перестану быть зависима от людей, не буду избегать своих же чувств и эмоций

6. Я попытаюсь работать над тем, чтобы изменить свое мышление

7. Я бы посоветовала ей проанализировать, действительно ли это так, ведь у неё есть люди, которым она небезразлична. Спросила бы в какие моменты она об этом задумывается и попрошу, в такие моменты мне об этом говорить, чтобы я знала с чем это может быть связано и показывала, что та мысль не верна

Елизавета, вы возьмете себе этот совет?

Я бы посоветовала ей проанализировать, действительно ли это так, ведь у неё есть люди, которым она небезразлична. Спросила бы в какие моменты она об этом задумывается и попрошу, в такие моменты мне об этом говорить, чтобы я знала с чем это может быть связано и показывала, что та мысль не верна

Можете себе сделать шпаргалочку и периодически ее перечитывать.

Какая эмоция вас в последнее время беспокоит больше всего? Где она чувствуется в теле? Насколько она интенсивна от 0 до 10?

Да, я возьму себе этот совет)

Страх и обида возможно, мне тяжело даётся распознать эти эмоции

В руках и грудной клетки

7-8, в разные дни по разному, но оно всегда есть

Елизавета, пройдите, пожалуйста, тест, напишите, сколько баллов получится.

https://psytests.org/depr/bai-run.html

30

По вашему описанию локализации ощущений было похоже на тревогу, тест подтвердил. В тревоге есть страх неопределенности. Как считаете, похоже на то, что вы переживаете? Как вы с ним справляетесь?

Да, похоже на это

Я плохо справляюсь, если так подумать, пытаюсь занимать свои мысли общением, делами и чем-то таким, но когда остаюсь один на один сама с собой, то накатывает

Да, очень похоже. Напишу вам алгоритм работы с тревогой.

Алгоритм действий при тревоге:

Шаг первый

Все внимание на дыхание.

●Помогает дыхание животом (на вдохе надуть живот, как шарик, на выдохе сдуть)

●Дыхание на 6 счетов (1-2 — вдох, 3 — задержка, 4-5-6 — длинный выдох)

●Дыхание по квадрату: Глубокий вдох (4 сек. ) – Задержка дыхания (4 сек. ) – Выдох (4 сек. ) – Задержка дыхания (4 сек. ).

Подобным образом необходимо дышать 2-4 минуты или дольше, если это необходимо.

Шаг второй

Если обстановка позволяет — простучите тело.

Если нет — сканируйте тело, определяйте напряженные зоны, направляйте внимание туда, стараясь их осознанно расслабить.

Также хорошо помогает размять шею (заднюю и боковые части).

Шаг третий

Если есть какие-то сильные проявления в теле (дрожь, холод, онемение, тахикардия, жар, ком в горле), уделяете внимание им, успокаиваете физиологию.

То есть, как видите, все первые шаги направлены на то, чтобы стабилизировать тело.

Но одновременно с этим повторяйте себе:

«Это просто приступ тревоги. Все хорошо. Я знаю, что делать, сейчас станет легче».

Шаг четвертый

Когда тело становится спокойнее, подключайте когнитивную сферу.

Помогают:

- головоломки;

- скороговорки;

- простые задачки.

Если под рукой вообще ничего нет, тогда банальное возвращение в реальность:

- какой сегодня день, где я нахожусь, как меня зовут, сколько мне лет, что меня окружает.

Еще одна практика для возвращения в реальность:

- Назовите 5 вещей, которые вы видите;

- Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать;

- Назовите 3 звука, которые вы слышите;

- Назовите 2 запаха, которые вы ощущаете;

- Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

После того, как тело и мозг отвлеклись от приступа тревоги, уже можно переходить к рационализации:

- Что запустило волнение?

- На какие факты я опираюсь?

- Как ситуация выглядит в реальности, а как в моей фантазии?

- Чего я на самом деле боюсь?

- Как еще я могу себе помочь?

И, разумеется, продолжать следить за дыханием, состоянием тела и мыслями (не позволять себе раскручивать тревожные фантазии).

Звучит, на первый взгляд, масштабно, но на самом деле отработанный процесс занимает несколько минут, скажем так, от 3 до 10, в зависимости от интенсивности состояния.

Я попробую эту методику, спасибо!

Возможно ли, что я эту тревогу чувствую, как печаль временами или это разные проявления?

Тревога и печаль разные, тревога - это страх неопределенности, неизвестности, печаль - это когда хочется плакать, грустить.

Вы еще писали про обиду, в ней целый комплекс - злость, страх, вина, обида может локализоваться в горле по ощущениям.