Как справиться с тревожностью? Хочу вылечить свои травмы и успокоиться

Здравствуйте, Арина!

Я чувствую себя на новом месте лучше, мне очень нравится тут, но уровень тревожности как будто стал нарастать.

Это достаточно частое и явление. Характерный пример подобного состояния у солдат после войны. Была концентрация, напряжение всех духовных и физических сил. Расслабились и начал вылезать подсознательный негатив.

Что делать? Надо выявить и проработать негативные (иррациональные) подсознательные установки, определяющие Ваше отношение к жизни в целом и частностях.

Пройдите классический тест Эллиса онлайн на наличие подсознательных негативных иррациональных установок (ссылка по правилам сайтам в личном сообщении).

Этот тест минут на 15-20, достаточно информативный, выявит уровень Ваших подсознательных негативных проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), направленная на работу с внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения. Этот подход относительно краткосрочный (обычно несколько недель), сфокусированный на выявлении иррациональных подсознательных установок, выявлении негативных автоматических мыслей, которые ведут к неадаптивному эмоциональному состоянию и поведению. Он направлен на глубинное изменение неадаптивных эмоциональных реакций, мешающих полноценной жизни.

В конце теста посмотрите краткое описание метода КПТ, потом разберемся подробнее.

Пишите, что получилось (цифрами или ссылкой), обсудим.

Хорошего настроения!

Спасибо за ваш ответ.

Прошла тест:

Диагностика иррациональных установок, SPB - Мой результат https://psytests.org/result?v=cbtEImvb1j

Здравствуйте, Арина!

Обращаю Ваше внимание - чем ниже показатель, тем выше степень проявления установки. Ничего непоправимого нет, просто отражение реальной действительности, состояние психики на данный момент. Как говориться, осознание — первый шаг к изменению жизни, к гармонии в душе.

По опыту работы хочу отметить, что часто в работе с клиентом "уцепившись" за что-нибудь одно наиболее проявляющееся «иррациональное» и постепенно устраняя его, остальное подтягивается как бы полуавтоматически. У Вас это высокая требовательность к себе и драматизация неудач.

Начнем по порядку.

Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как усиление некой конфликтности). У Вас она выражена очень сильно: « Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки». У Вас - 23, а только после 30 установка оценивается более «мягко» - как «наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса по этому поводу».

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации.

Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, это убивает меня, «жесть», «облом», вдруг не успею, "капец", жуть …

Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".

Вот например:

Меня начинают посещать тревожные навязчивые мысли, например о суициде, хотя я боюсь даже думать о смерти.

Это же воспринимается как ужас, кошмар?

В раннем возрасте (4-5 лет) я стала жертвой сексуальных домогательств от знакомого нашей семьи, без физического контакта (насколько я помню)

И до сих пор вспоминается как драма, ужас?

Иногда клиенты просят пояснить значение понятия «слово-маркер».

Именно этими словами Вы как бы делаете отметку ситуации (помечаете ее как канцелярским маркером, только здесь словом на границе сознания и подсознания)

Если углубиться.

В лингвистике Маркер - это некая морфема (наименьшая единица языка, с лексическим и грамматическим значением), которая указывает на грамматическую функцию отмеченного слова, фразы или предложения.

Используется этот термин в различных областях.

Так, например: для менеджеров по продажам важны слова-маркеры, встречающиеся в речи потенциального покупателя. Это слова или фразы, по которым он может быстро понять — на какие потребности ориентирован клиент (в хороших "конторах" продавцов этому учат).

Установка долженствования или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность:

1. к себе,

2. к людям,

3. к миру в целом.

Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (тоже сильна - 29) – то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, обществе в целом.

Наличие убеждения в том, что Вы себе или кому-то что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге, и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

Мои родители были строгими людьми, отец применял ко мне (и другим детям) физическую силу в случаях непослушания или неповиновения, мама чаще ругалась словесно, но когда уставала, просила отца наказать нас.

Отсюда видимо синдром отличницы - стараться слушаться во всем, не допустить наказания?

Вторая сфера установки долженствования (у Вас менее выражена - 32) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...

Насколько часто прокручиваются в голове?

Низкая стрессоустойчивость (фрустрационная толерантность 36) — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Вы многого требуете от себя, но не удается выполнить на "отлично", а иногда и вообще «обломы» случаются, кругом катастрофы, драмы (и маленькие и большие).

Самооценка и рациональность мышления (31) - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашим письмам и тесту, Вы сейчас вполне способны адекватно анализировать себя и других (их поведение), формулировать и излагать свои мысли. В этом вроде бы нет сомнения.

Однако самооценка, видимо, действительно низкая. Самооценка - оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности. Как у Вас с этим?

Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, что из этого проявляется?

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.

С чем Вы согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

На этой основе можно начать работу с негативными установками.

Хорошего настроения!