Панические атаки и приступы тревожности. Как бороться?

Здравствуйте, Анастасия. Ознакомьтесь, пожалуйста, с условиями бесплатной консультации и, если вас всё устраивает, то можем приступить.

Здравствуйте! Меня устраивают условия!

Анастасия, я правильно понимаю, что вы наблюдаетесь у врача? У какого? Как давно? Говорил ли вам врач про панические атаки?

Было ощущение, что я сейчас умру от разрыва сердца или недостатка кислорода

В первую очередь хочу вас успокоить, что панические атаки не несут абсолютно никакой угрозы для жизни, от них ещё никто не умирал. Просто ваш организм вдруг начинает воспринимать какую-то ситуацию как угрожающую и реагирует на неё совершенно нормальным способом (учащённое сердцебиение и дыхание). Поэтому запомните и внушите себе, что даже, если произойдёт паническая атака, то вашей жизни ничего не угрожает, мысленно проговаривайте "я не умру, со мной ничего не случится, это не опасно для жизни".

Наблюдаюсь у невролога, она, после уточнения диагноза (Болезнь Паркинсона), поняла, что что-то не так и отправила к психотерапевту с подозрением на тревожное расстройство. Я недавно пережила судебное разбирательство (в качестве потерпевшей), это меня сильно подкосило. Началась бессонница, были частые истерики. Психотерапевт диагноз подтвердил в сентябре. Кроме "Атаракса" я ничего не пью.

Вчера стали известны итоги судебного заседания, поэтому со мной случилось что-то вроде панической атаки.

Со мной случилось что-то вроде панической атаки.

То есть вы не уверены, что эта была паническая атака? При посещении психотерапевта расскажите ему симптомы, и он сможет подтвердить или опровергнуть ваше предположение.

В работе с паническими атаками важно отследить, что является триггером (пусковым моментом), но это нужно делать под присмотром специалиста в очной или в онлайн консультации, т.к. воспоминания могут спровоцировать эту атаку.

Что же касается действий при возникновении панической атаки, то в первую очередь нужно вернуть себя к реальности, чтобы психика перестала воспринимать ситуацию как угрожающую. Для этого используется:

1. Замедление дыхания. Самая известная техника - "дыхание по квадрату". Можно представить себе квадрат или прямоугольник типа экрана телевизора и перемещаться по его углам, но это необязательно, как вам будет удобнее. Главное, само дыхание: 4 счёта - вдох, 4 счёта - задержка на вдохе, 4 счёта - выдох, 4 счёта - задержка на выдохе, и так 5-7 циклов, в идеале пока не закончится атака.
2. Заземление. Плотно прижать стопы к земле с опорой на всю стопу, постараться сосредоточиться на этом ощущении.
3. Техника 5-4-3-2-1. Постараться найти 5 предметов, которые вы можете видеть (можно, например, искать предметы определённого цвета или формы), 4 предмета, которые вы можете потрогать (потрогать их), 3 звука, которые вы можете слышать, 2 запаха, которые можете почуять, 1 вкус, который можете ощутить.

Это основные общепринятые техники, но может быть, вы найдёте какую-то новую помогающую именно вам. Главная идея - это вернуть себя к реальности, к пониманию, что вы находитесь в безопасном месте и вам ничего не угрожает. Ну, и в 1ю очередь изначально не бояться возникновения самой панической атаки, запомнив фразу, которую я вам написала ранее.

Спасибо большое за советы! Надеюсь, они не пригодятся, но в случае необходимости я обязательно о них вспомню!