Устала от панических атак. Как взять себя в руки?

Добрый день! Ознакомьтесь, пожалуйста, с условиями консультации и давайте приступим к работе!

Здравствуйте. Понимаю, как непросто вам сейчас. Вы столкнулись с ситуацией, где на вас лежит и ответственность, и переживания за близкого, и при этом ваши собственные страхи дают о себе знать. Давайте разберемся, как можно себе помочь.

Панические атаки часто возникают, когда наш организм «зашкаливает» от стресса. Это как сигнал: «Мне нужна помощь». И важно помнить, что эти атаки, хоть и пугающие, не представляют реальной угрозы для жизни. Они проходят. Но я понимаю, как они утомляют, особенно в такой сложный момент.

Вы сейчас будто разрываетесь между чувством долга перед близкими и необходимостью заботиться о себе. И это нормальные чувства. Но знаете, как в самолете говорят: сначала наденьте маску на себя, а потом помогайте другим? Здесь похожая ситуация. Вы будете полезны своим родным только тогда, когда сможете поддерживать себя.

Когда накатывает паническая атака, попробуйте немного замедлиться. Например, сделайте несколько глубоких вдохов и длинных, медленных выдохов. Скажите себе: «Это пройдет. Я справлюсь». Это правда помогает снизить панику. Если есть возможность, в такие моменты важно немного отвлечься — выйти на свежий воздух, сделать что-то простое, что вас успокаивает.

Еще важно не быть с этим совсем одной. Возможно, стоит поговорить с кем-то из близких, разделить ответственность. Это нормально — попросить о помощи, когда трудно.

Ваши страхи, как бы тяжело ни было, не сильнее вас. Вы заслуживаете заботы — не только о других, но и о себе.

Скажите, как вы обычно помогаете себе в сложных ситуациях?

Здравствуйте! Я стараюсь дышать в ладони, принимаю лекарство от высокого пульса, седативное. Я пытаюсь отвлекаться в эти моменты, считаю предметы, цвета, оцениваю окружающий мир, но пока я это делаю в голове крутится: мне плохо, сейчас накроет или побыстрее проходи.

Когда вы говорите, что в голове крутятся мысли «мне плохо», это естественно — мозг фиксируется на угрозе, даже если она не реальна. Но есть способ попробовать перенаправить это внимание, чтобы снизить напряжение.

Попробуйте следующий подход:

Когда появляются эти мысли, не пытайтесь бороться с ними. Скажите себе: «Да, я сейчас тревожусь. Да, мне может быть плохо, но я это уже переживал (а), и это пройдет». Это звучит просто, но такой внутренний диалог помогает сместить акцент с борьбы на принятие. Чем меньше сопротивления, тем меньше силы у этих мыслей.

То, что вы делаете — дышите, отвлекаетесь, считаете предметы — это полезные навыки. Возможно, стоит добавить к ним что-то связанное с физическим успокоением. Например, легкий самомассаж: помассируйте ладони или точки на запястье. Это может помочь вам почувствовать связь с телом и уменьшить тревогу.

Еще важный момент: панические атаки часто питаются ожиданием. Если вы в моменты спокойствия будете говорить себе: «Если вдруг что-то произойдет, я справлюсь, потому что я уже это проходила», то со временем они начнут терять силу. Ведь правда в том, что вы уже справляетесь, даже если вам кажется, что это тяжело.

Помните, что улучшение приходит не сразу, но каждый раз, когда вы применяете свои навыки, вы укрепляете контроль над ситуацией. И даже если сейчас трудно, вы движетесь в нужном направлении. Вы не одни в этом, и помощь всегда рядом.

Если хотите обсудить это еще или попробовать другие подходы, пишите, я готова поддержать.

Спасибо! Я попробую! Это правда трудно. Как убрать внутри чувство страха? В районе солнечного сплетения всегда есть ощущение приближающего ужаса, волнение. Все время кажется и вот вот начнется ПА.

Этот страх в солнечном сплетении — как напряженная пружина внутри, и она сжимается всякий раз, когда вы ждете новой атаки. Организм просто привык держаться в боевой готовности, даже если опасности нет. И наша задача — научить его отпускать эту пружину.

Попробуйте в такие моменты обращать внимание на то, что сейчас происходит вокруг вас. Не на страх, а, например, на то, что вы видите, слышите или чувствуете. Можно сказать себе: «Да, мне страшно, но это просто ощущение, я уже через это проходила». Иногда это помогает перестать бороться с тревогой, а просто позволить ей быть, как волне, которая приходит и уходит.

Если страх становится слишком сильным, сделайте что-то, чтобы вернуть тело в спокойное состояние. Можно просто обнять себя руками, чуть глубже подышать или согреть солнечное сплетение своими ладонями. Это даст телу сигнал, что вы в безопасности.

Скажите, Юлия, есть ли еще вопросы, с которыми я могу помочь?

Наверное вопросов нет. Вы дали хорошую инструкцию, свою голову вместо моей не поставите. Я буду пробовать. Как же хочется жить свободно от этого всего:) Спасибо Вам огромное!