Как научиться контролировать свои эмоции?

Даша, здравствуйте!

Беру Ваш запрос в консультацию.

Состояние, когда эмоции выходят из-под контроля, а потом накрывает вина, обида, страх, говорит о внутреннем напряжении, с которым вы, судя по всему, долго остаётесь один на один.

Давайте попробуем разобраться и немного структурировать происходящее.

Ответьте пожалуйста на вопросы:

1. Когда вы чувствуете, что вот-вот сорветесь,

Что может этому состоянию предшествовать: конкретные ситуации, фразы, люди?

2. Какие мысли мелькают в голове в этот момент?

Иногда они звучат как: «Меня снова не слышат», «Я устала терпеть», «Меня предали». Даже если мы не успеваем их осознать, они запускают эмоцию. 3

3. А что происходит с телом?

Напряжение, жар, сжатие, учащённое сердцебиение? Это важные сигналы, на которые мы тоже учимся опираться.

4. Что вы чувствуете после того, как вспышка проходит? (злость, стыд, усталость, опустошение? )

Андрей, спасибо за ответ.

1. Зачастую срываюсь на молодого человека. Это может быть любая фраза из его уст, которая хоть чуть мне не понравится. Когда у меня плохое настроение, начинаю сама разжигать ссору. Например это может быть какое-то запланированное событие, где может быть его бывшая девушка. Моменты, где я жду, что он отнесется к моим слезам с пониманием, а он говорит ты сильная, нужно еще поработать.

2. Появляются мысли: «Это несправедливо ко мне», «Он перекладывает вину на меня », «Не слышит меня»

3. Свое тело будто перестаю контролировать. Сначала чувствую какой-то щелчок в голове, аж передергивает. Все тело бросает в жар и голова начинает кружиться от понимания, что я сейчас могу наговорить. Краснею моментально, появляется ком в горле, щиплет нос, подступают слезы. И здесь два варианта: либо я расплачусь и покажу слабость, либо я отвечу грубо, но смогу сдержать слезы.

4. После этой вспышки гнева чувствую глубокую вину и стыд, что я обидела близкого человека и что испортила опять отношения, наговорила грубостей. Хочется пожалеть человека, извиниться. Чувствую, что скоро останусь совсем одна с таким поведением.

Изначально не могла ничего даже ответить во время ссоры, всегда молчала и потом плакала, когда никто не видит. Он мог наговорить грубых слов мне, а потом я будто начала вести себя так же. Но сейчас молодой человек говорит, что понял свою ошибку и перестал так делать, контролирует себя. А вот я уже так не могу

С другими людьми так же бывает. С подругой. Если у меня плохо дела идут и они начинают что-то спрашивать что мне не понравится, я грубо отвечаю, огрызаюсь, но не даю четкого ответа. Но после фразы «У тебя что-то случилось» сразу извиняюсь за грубость и объясняю что беспокоит. Не понимаю почему такая гадость из меня может выходить, хотя никогда в жизни не была такое злой и агрессивной

Даша, спасибо Вам за такую честность, видно, как непросто вам с этим справляться и как много боли стоит за вспышками.

Хочу подвести краткий итог, чтобы мы двигались дальше более осознанно. То, что Вы описываете очень похоже на "эмоциональный перегрев", когдас сначала появляется мысль «он меня не слышит», «это несправедливо», за ним телесная реакция (жар, ком в горле, слёзы, щелчок, злость), а потом поведенческий взрыв (грубость, ссора, отстранение).

Сейчас ваша система срабатывает слишком резко, но можно учиться раньше замечать этот "перегрев" и возвращать себе контроль, не заглушая чувства, а замечая их вовремя.

Вам для начала, хорошо было бы научиться реализовывать следующие шаги:

Шаг 1. Осознавание телесных сигналов гнева.

Вы уже очень хорошо их описали: щелчок в голове, жар, ком, слёзы. Это важно! Вы как будто ставите “маячки”, чтобы заметить момент до вспышки. :

Для этого завести дневничок и записывать туда:

- В какой момент началось?

- Что почувствовали в теле?

- Какие были первые мысли?

Это как научиться слышать тревожный звон до того, как сработает пожарная сигнализация.

Шаг 2. Работа с мыслями. Вы пишите:

«Он перекладывает вину», «Это несправедливо», «Не слышит».

Это автоматические мысли, которые усиливают обиду и запускают гнев. Мы с вами, если захотите, попробуем потом разобрать:

- Насколько эти мысли точны?

- Есть ли другая интерпретация происходящего?

- Что бы сказала подруга, если бы была на Вашем месте?

Шаг 3. Переход от гнева к потребности.

Часто за гневом скрыта глубокая потребность быть услышанной, понятой.

Вы упомянули, что раньше молчали и пряталась, и только теперь стали выражать себя, но пока это как лавина, которую сложно остановить.

Это не делает вас "плохой" или "агрессивной", а скорее говорит о том, что Вы только учитесь говорить о своих чувствах.

Можно будет потренироваться выражать боль или тревогу не через агрессию, а через проговаривание о том, что "мне важно", "мне больно", "мне нужно".

Даша, время консультации закончено и я завершу тему. Если будете готовы продолжить работу со мной в частном формате, обращайтесь, пишите в личные сообщения. Всего Вам доброго!