Как справиться с напряжением и скованностью в присутствии людей?

Часто чувствую напряжение в присутствии людей, неважно знакомых или нет. Особенно если долго не выхожу из дома и ни с кем не общаюсь, то процесс социализации даётся ещё труднее, появляется скованность, напряжение в теле, лицо как будто обвисает. Вообщем если человек на меня посмотрит то по пне будет понятно что мне максимально некомфортно. Не знаю как проявляется паническая атака, но это чувство я описываю именно так, когда дикое напряжение, не можешь думать ни о чем, пустота в голове, напряг от присутствия людей. Хотя в голове понимаю, что никому дела до меня нет, но поведенческие паттерны убрать не могу, как бы я не пытался не думать об этом, не напрягаться, ничего не выходит. Из дома выхожу только если очень нужно (документы сделать, что то купить что доставкой нельзя заказать) Пару тройку друзей есть, но я с ними не общаюсь, так как мне просто некомфортно, можем переписываться изредка, но не видеться. Раньше меня звали куда то, погулять например, сейчас уже не зовут, так как знают, и я знаю что мне некомфортно будет, что я «какой то странный» и в таком роде, но своё состояние я никогда с ними не обсуждал, я просто догадываюсь что они все понимают. «Напряг» исчезает как только выпью, мыслей никаких подобного рода не возникает и чувствую себя прекрасно и могу заговорить с кем угодно практически на любую тему. Возвращаясь в трезвость чувствуется сразу зажатость, скованность, напряжение (только среди людей, дома чувствую себя нормально). Не могу общаться с людьми, просто не знаю о чем, нет интереса никакого, как дела, погода, актуальные события, неинтересно. Дополню, работаю я из дома программистом, мне 22 года. Недавно один из моих «друзей» (в кавычках так как мы вообще не общаемся, иногда перекинемся парой слов в мессенджере) сказал что мимо дома моего проходит, решил зайти ко мне, говорю ну заходи. Итог, 2 часа молчания, я сижу за компьютером пытаюсь работать (именно пытаюсь так как из за присутствия появляется невыносимое напряжение, особенно когда я сижу к нему спиной и чувствую спиной как он смотрит мне в экран или на меня). Прогнать его сказать че ты тут сидишь, так не могу. Один раз было ещё подобное, я напрямую сказал «че ты тут сидишь едь домой, в чем прикол сидеть молчать вот так». Также часто бывает такое, что иду по улице, проходит мимо человек, 15-50 лет, сразу дост телефон и смотрю в него, так как не знаю куда деть свой взгляд, если буду смотреть на человека, подумает странный че он пялится, буду смотреть прямо, подумает что специально избегаю зрительного контакта, буду смотреть в пол - проявление какой то младости и зажатости, поэтому в телефон - самый оптимальный вариант, но так выходит что я телефон из рук не выпускаю когда на улице, так как люди везде) Также, когда я знаю что мои друзья например сегодня собрались и гуляют, мне становится очень грустно что не позвали меня и я не с ними, хотя и они и я знаем что мне будет некомфортно, а постоянно пить я не хочу, пью крайне редко, раз в месяц-2 может, хотя это и помогает справиться с этим недугом. Также обращался к психотерапевту, заплатил 5 тысяч за 1. 5 часа, ничего толкового не услышал, все это я знал. Пришёл я конкретно за рецептом, пропил сертралин (золофт) 50мг 3 месяца. Немного помогли эти таблетки мне, но полностью проблему не решили, «напряг» так и остался, панические атаки как я их называю более менее ушли. Сейчас не пью их уже месяц, чувствую себя немного хуже. Такой вот парадокс, не знаю уже как жить с этим, поэтому просто стараюсь без весомого повода из дома не выходить. Спасибо.