Как бороться с тревогой?

Анастасия, здравствуйте.

Предлагаю поразбирать ваши вопросы.

Прошу ознакомиться с условиями БК, если всё устраивает и понятно, давайте приступим.

Да, согласна

Хорошо. Тогда задам уточняющие вопросы.

Вы пишете, что из-за тревоги отключаетесь от мира, подскажите, какие мысли появляются у вас в этот момент?

Как вы справляетесь с этими накатывающими эмоциями?

Эти переживания давно с вами? Как часто?

По второй части вопроса, Анастасия, уточните, пожалуйста, когда вы не выходите из дома несколько дней, не моетесь, не отвечаете, то чем вы занимаетесь? Как проходит ваш день?

У меня редко получается отвечать, так как сейчас я активно готовлюсь к комиссии.

1) Наверное я не хочу вспоминать о делах, которые я откладываю. А если я займусь обычной рутиной или буду общаться с кем-то, то мне придется вернуться в реальность. Также во время самого процесса отчуждения в последнее время появляются мысли о том что я недочеловек (недостаточно стараюсь, не могу ничего нормально делать без прокрастинации, не имею цели в жизни, не имею навыков и тд и тп). Это я связываю с кризисом какой-то там четверти, так как мне 22, а я до сих пор учусь в вузе (так как отчислилась до этого со второго курса и поступила заново), не знаю где и кем буду работать, финансовой независимости особой не имею, постоянно кручусь в прокрастинации и тревоге

2) Ухожу в телефон. Года два назад я начинала смотреть сериал или слушать аудиокнигу, сейчас это просто короткие видео. Еще раньше я могла часами крутить кубик-рубика и смотреть что-то на фоне. Также раскладывать пасьянс или раскладывать ключворды. Какие-то простые задачки, но все же задачки, поэтому они видимо приносят быструю радость

3) Я точно не могу сказать насколько это давно. В подростковом возрасте я была довольно замкнутой социально и наверное часто испытывала фоновую тревогу. В 2019 году у меня был первый опыт так сказать экстремальной тревоги. Я тогда из-за болезни 4 месяца не ходила в школу, естественно я ничего не делала по учебе самостоятельно (я за собой заметила что если мне четко не сказать что делать я сама ничего делать не буду) и в итоге я пыталась все наверстать за неделю. За эту неделю я очень мало спала (засыпала под 5 утра и просыпалась в 12), почти не ела и постоянно волновалась. В течение дня я сидела и занималась, но этого конечно не хватило. Нахватала двоек, но учителя вошли в ситуацию (так как им было известно о болезни). Вот, тогда я испытала и леденение конечностей, и отсутствие аппетита, и частые походы в туалет. В 2023 году когда я отчислилась тоже было тревожно. После того лета я заметила за собой что дергаюсь от любого звука или когда человек проходит мимо, просто реакция физическая, я даже не чувствую ничего в этот момент особо. Вот. Наверное после этого у меня любое волнение, отличное от маленького, превращается в нарушение сна и холодные конечности. Также я у себя отметила значительное ухудшение памяти, а также когнитивных способностей, иммунитета. Ну это скорее всего не к вам и вообще не знаю это психосоматика или что-то про другие разделы медицины.

4) Когда я вот так прокрастинирую, я буквально ничего не делаю. Смотрю видео и ем. В такие моменты еще уходит много денег, потому что часто хочется заказывать доставку.

Буду благодарна за какие-нибудь советы. Даже эти вопросы заставили меня расставить что-то по полочкам

Хочу отметить, что я в общем и целом во всем виню повторяющийся паттерн поведения - гонку за быстрым дофамином и нежелание браться за большие проекты (будь то нахождение работы или проект по учебе). В целом меня мотивирует чем-то заниматься только работа в команде. Если есть внешнее давление в виде ответственности перед людьми, то я постараюсь. Мои личные желания не считаются за внешнее давление, поэтому для себя я мало что делаю (ну например наладить режим сна чтобы убрать множество неприятных ощущений). Но когда я чем-то занимаюсь, я вообще очень энергичный и заряженный человек. Из меня прут идеи, мне интересно учиться или что-то анализировать. Самое сложное действительно этим начать заниматься.

В учебе это делание всего в самый последний момент. Причем иногда мозги позволяют выкрутиться из ситуации. Но я завидую людям, которые при этом еще и не паникуют. Все-таки студенты часто живут по такому принципу, и как-то у них получается жить нормально. Просто они расставляют приоритеты. А вот у меня не получается

Анастасия, спасибо за такой подробный ответ. Чувствуется, что вы проанализировали своё состояние подробно, это хорошо, действительно, даёт возможность что-то заметить в себе, осознать.

Буду отвечать частями.

1) Наверное я не хочу вспоминать о делах, которые я откладываю. А если я займусь обычной рутиной или буду общаться с кем-то, то мне придется вернуться в реальность.

Предположу, что есть желание избавиться не от воспоминаний о делах, а от неприятных эмоций и ощущений, которые с этими делами связаны.

Наш мозг постоянно воспроизводит мысли, о чем угодно, пытаясь решать всё и вся вокруг, о чем-то предупредить. Эти мысли вызывают эмоциональный отклик, а они дальнейший физиологический отклик. Иногда, эти мысли полезны и их стоит прислушиваться, а иногда, они выражают чрезмерную опасливость и тормозят наши действия. Именно поэтому возникает прокрастинация.

Ну, например, мозг нам говорит "ты опять не сможешь нормально сдать проект! Тебя будут ругать, будет стыдно! А давай не будем его делать, может само " рассосëтся"? " И тело, вспоминая, что когда-то давным-давно, был опыт болезни, который привёл к пропускам в школе и тревоге из-за неосвоенных знаний, НО! Учителя входили в положение и это помогало.

Избавиться от мыслей мы не можем, так уж устроены. Однако, мы можем их замечать и возвращать себя к настоящему моменту. Не уходить в размышления о том, что случиться, если... А заметили, что снова пытаетесь избежать неприятных ощущений, отмечаете это в себе, наблюдаете, как бы со стороны (что происходит, какие действия вы производите). И переходите к якорению/заземлению (можно закрыть глаза, подышать и просканировать вниманием своё тело: какие ощущения в каждой части тела). Таким образом, вы тренируете навык возвращения себя в момент "здесь и сейчас". Тревога не отступит, однако, вы таким образом разделитесь с неполезными мыслями и!!! Возможно!!! Снизите влияние тревоги.

После можно поблагодарить мозг за его старания и начать выполнение тех действий, которые вам важны (по учёбе, по работе).

Также во время самого процесса отчуждения в последнее время появляются мысли о том что я недочеловек (недостаточно стараюсь, не могу ничего нормально делать без прокрастинации, не имею цели в жизни, не имею навыков и тд и тп). Это я связываю с кризисом какой-то там четверти, так как мне 22, а я до сих пор учусь в вузе (так как отчислилась до этого со второго курса и поступила заново), не знаю где и кем буду работать, финансовой независимости особой не имею, постоянно кручусь в прокрастинации и тревоге

Да, вполне естественно, что возникает тревога по поводу будущего, у вас как раз возраст, когда начинается профессиональный путь. И вы чувствуете, что уже пора определиться (и я почти уверена, что со стороны родных существует это ожидание, и какое-то осуждение, которое тоже на вас давит).

Однако, профессиональное становление и самоопределение - это сложный путь, да будут удачные и не очень опыты. Вам всего 22 года, люди и в 40 и в 50 учатся в университетах на бакалавриате, воплощая свои мечты и потребности. Сейчас нет необходимости определиться раз и навсегда, можно несколько раз пробовать различные проф сферы. Люди в течение жизни переучиваются, доучиваются и тд.

2) Ухожу в телефон. Года два назад я начинала смотреть сериал или слушать аудиокнигу, сейчас это просто короткие видео. Еще раньше я могла часами крутить кубик-рубика и смотреть что-то на фоне. Также раскладывать пасьянс или раскладывать ключворды. Какие-то простые задачки, но все же задачки, поэтому они видимо приносят быструю радость

Да, мозг выбирает более простые способы себя порадовать, накидывает вам идеи, чем бы заняться, вместо этой сложной рутины.

Как выше писала, рекомендую вам якорению и уже в настоящем времени задавать себе вопрос: что я сейчас делаю? Отдыхаю или теряю время? Это помогает для достижения цели? (Проект на работе, учёбе). Как я себя чувствую и как хочу себя чувствовать? Что поможет достичь желаемого состояния?

Таким образом вы будете тренироваться выбирать ВАЖНЫЕ для себя действия.

Мозг любит дофамин, и прокручивания рилсов в интернете - это ещё один способ его получить, но когда мы выполняем что-то важно и ценное, мы получаем ещё и серотонин, но добыть его сложнее.

3) Я точно не могу сказать насколько это давно. В подростковом возрасте я была довольно замкнутой социально и наверное часто испытывала фоновую тревогу. В 2019 году у меня был первый опыт так сказать экстремальной тревоги. Я тогда из-за болезни 4 месяца не ходила в школу, естественно я ничего не делала по учебе самостоятельно (я за собой заметила что если мне четко не сказать что делать я сама ничего делать не буду) и в итоге я пыталась все наверстать за неделю. За эту неделю я очень мало спала (засыпала под 5 утра и просыпалась в 12), почти не ела и постоянно волновалась. В течение дня я сидела и занималась, но этого конечно не хватило. Нахватала двоек, но учителя вошли в ситуацию (так как им было известно о болезни).

На данном этапе у вас закрепился паттерн избегания. Организм понял как действовать, чтобы не испытывать сложных эмоций (вины и стыда) за невыполнение чего-то, легче перенести тревогу. Однако, это замкнутый круг и необходимо потихоньку менять закреплённое поведение, заменяя его на новое: избегала куда-то идти, чего-то делать - значит через тревогу, всё равно идём, делаем. Да, страшно, неуютно, живот болит, виски стучат, руки холодеют, но замирать и избегать вы уже пробовали, и это не работает. Увы.

Вот, тогда я испытала и леденение конечностей, и отсутствие аппетита, и частые походы в туалет. В 2023 году когда я отчислилась тоже было тревожно. После того лета я заметила за собой что дергаюсь от любого звука или когда человек проходит мимо, просто реакция физическая, я даже не чувствую ничего в этот момент особо. Вот. Наверное после этого у меня любое волнение, отличное от маленького, превращается в нарушение сна и холодные конечности. Также я у себя отметила значительное ухудшение памяти, а также когнитивных способностей, иммунитета. Ну это скорее всего не к вам и вообще не знаю это психосоматика или что-то про другие разделы медицины.

Нарушение сна - это опять же ваша тревога, постоянная руминация будоражит мозг не давая уснуть. Старайтесь наблюдать за мыслями, будто они падающие на воду листья.

По поводу ухудшения памяти: возможно, если у вас получится действовать, несмотря на тревогу и мысли, двигаться в направлении того, что ценно, снизиться нагрузка на нервную систему и память улучшиться (снизится, так называемый, "белый шум").