Меня постоянно посещают панические атаки

Egeskor, Екатерина, здравствуйте!
Сопереживаю Вам... Понимаю, как Вы потрясены произошедшим.
Кто поддерживает Вас в этой ситуации?
Расскажите, пожалуйста, о том, что Вы чувствуете в момент панической атаки?
Связываете ли Вы появление ПА с этим страшным случаем?
Обращались ли к врачу, проходили ли обследование?
Советую прочитать как избавиться от тревожного состояния и панические атаки
Какой результат общения с психологом был бы Вам полезен?

Здравствуйте. Готова с вами поработать. Буду ждать ваши ответы на вопросы администратора.

Друзья поддерживают, нет ко врачу не обращалась, обследование не проходила, да связываю с этим случаем. Состояние боязни за себя и свою дочь постоянное, боюсь находится дома одна, не сплю без света

Как давно произошло трагическое событие в жизни вашей подруги?

13 дней назад

Это было совсем недавно. Ваше состояние - это следствие травматичной ситуации. Панические атаки - в данной ситуации нормальная реакция. Это пройдет. Обратитесь к неврологу, он вам назначит успокоительные на время. Ксть с вами кто-то, кто модеиивас поддердиватт, говорить с вами о ваших чувствах, помогать в домашних делах?

Нет, дома с дочерью, но я ей не говорю о своих страхах, потому что когда ей рассказала, что испытываю, она сказала успокойся, все нормально. Дочь и помогает в домашних делах, нов основном все на мне.

Сколько лет вашей дочери?

14 лет

Вы работаете? Ребенок не может вас поддержать вас адекватно. Есть взрослые люди, с которыми вы можете говорить об этом? Опишите, пожалуйста, что вы чувствуете в момент паническй атаки? О чем думаете в этот ммент, что делаете? Сколько по времени длится это состояние?

Да, работаю учителем. Есть подруги, которые в таком же сейчас состоянии, больше никого нет. Старший брать также в больнице в тяжелом состоянии. Во время панической атаки начинается одышка, хочется ото всех спрятаться, боюсь смерти. Даже на уроке не покидает эта мысль. Это состояние, примерно, началось 2 недели назад.

Дам вам некоторые рекомендации, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

• Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
• Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
• Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
• Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)"по косточкам", как описано в пункте 3.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
• Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
• Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
• Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
• Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
• Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
  Дыхательные упражнения:

Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Дыхательная техника 1
Медленный вдох на 4 счета – задержка дыхания на 4 счета – медленный выдох на 4 счета
Дыхательная техника 2
Медленный вдох на 7 счетов – еще более медленный выдох на 11
Дыхательная техника 3
Задержка дыхания на 7 секунд