Отношения со взрослыми родителями испорчены детскими воспоминаниями. Чувствую себя виноватой

Здравствуйте. Мне 36 лет, я живу с мамой и отчимом. В детстве мне было совсем тяжело, я плакала и была зажатой. Отчим на глазах у мамы проявлял сексуальный интерес, бил по голове. Если я кричала, что он дурак, пока не привыкла, что теперь так будет всегда, мама заставляла извиняться. Если плакала -- угрожала сдать в психушку.
Теперь я не позволяю ни бить, ни трогать. Но отчим при мне прижимается к девочкам, меня воротит. И отношения переросли в такие, когда я вечно не права перед мамой -- что курю, что на кухне посуда немытая, что не готовлю для всех, не даю денег. Чтобы о чём-то договорится, приходится унижаться и жаловаться, иначе либо отказ, либо крики. Мама так недовольна моим поведением, как и брата, который живёт с нами и вообще не выходит из комнаты, что кричит оскорбительные слова и иногда плачет. Я постоянно чувствую себя виноватой и обязанной. Моё достоинство дома не поддерживает никто. Я выдохлась, больше нет сил давать им тепло в одни ворота.

Я хочу быть собой -- позитивной и смелой, иногда слабой и женственной, и не знаю, как это сделать. Жить отдельно не получается и я не считаю нужным бежать от проблем. Мой запрос -- как вести себя чтобы как минимум оставаться в позитиве, как максимум -- изменить отношения на те, где меня не принуждают делать всякие глупости типа постоянного переобувания, хождения в магазин за тем, что надо маме, куча мелких нюансов и просьб. Они просто манипулируют мной, моё пространство ограничивается комнатой. Когда выхожу -- встречаю кучу подколов и меня постоянно выставляют виноватой.