Панические атаки. Чувство тревоги, не хватает воздуха. Как справиться самой со страхами?

Здравствуйте, Ольга.

Почему вы не продолжили общение с психологом, и почему вам непременно нужно справиться самой? В чем видите проблему, с которой хотите справиться?

Посмотрите ещё вопросы в условиях консультации, и ответьте на них.

Доброе утро, Виктор. Спасибо за отклик.

Именно приступ первый раз случился, наверное, где-то неделю назад. Но чувство тревоги нарастало с начала марта. В начале марта мой папа три дня подряд ходил на похороны к трем разным людям (это его знакомые, не мои. Причина вроде сердце у всех). Потом 8 марта у меня дочь заболела гриппом. Резко вечером поднялась температура ни с того ни с сего. А мы были за городом в это время. Домой получилось вернуться только на следующий день. Хорошо, хоть я всегда беру с собой аптечку - температуру удавалось сбивать. Болела тяжело в этот раз. Доктора три раза вызывали. Постоянно корректировали лечение. Я перенервничала еще тогда. И тут все больше стала звучать тема коронавируса во всем мире. Я сначала сильно не вникала, но в один вечер углубилась в эту тему и серьезно напряглась. Подняла вопрос об удаленной работе. Тогда уже на уровне властей были такие рекомендации. Мне разрешили. Но у меня уже было состояние тревоги. Я не верила в нашу статистику низкую на тот момент и склонялась к тому, что у нас коронавирус давно гуляет и вот-вот начнется этот поток больных в больницы... Как раз после крайнего рабочего дня в офисе, зная, что завтра я буду работать из дома, я приехала домой с этим комком в горле и невозможностью нормально, спокойно дышать.

Чувство тревоги нарастало из-за проблемы с дыханием. Я спросила у врача, которая приходила к моей дочери, что это может быть. Она предложила сдать анализ крови и пройти флюорографию, чтобы исключить мои страхи, а там и экг. Я ждала утра, а страх все нарастал. И я написала психологу, был уже поздний вечер. Мы поговорили. Мне немного полегчало, но ночью спала плохо все-равно. Все прошла платно на следующий день. Все в пределах нормы. В это время мой папа, которому через 2 месяца 65лет, продолжал ходить на работу. Это меня тоже беспокоило, ведь он в зоне риска. Мы с моей мамой и дочерью сидели дома. (Я живу с родителями после развода с мужем. Уже 3 года) После полученных результатов мне стало чуть лучше, плюс разговор с психологом помог тоже. Я перестала слушать и читать любые новости о пандемии, старалась отвлечь себя чем-то другим. И на какое-то время стало лучше. Появился аппетит, который пропал во время чувства тревоги. Объявили нерабочую неделю. Папа тоже должен отдыхать. Я поуспокоилась. И через пару дней стала нет-нет и читать последние новости. Чувство тревоги, видимо, начало копиться снова. И вчера вечером меня снова накрыло. Точнее уже когда все легли спать. Мне стало душно, я не смогла уснуть. Включала фильм легкий, чтобы уснуть под него, засыпала, но снова просыпалась и все сначала. Написала сюда.

У меня страх за себя и за своих близких. Что мы заболеем и можем умереть. Эта неизвестность, что будет дальше.

Я вспоминаю, как в детстве у меня был страх, что папа умрет. Не мама, а именно папа. Не помню точно, откуда он. У подруги с гимнастики умер папа. Молодой. Нам было лет 8. Ему было около 40 может. Сердце. Мой папа переболел мышиной лихорадкой, мне было года 4 тогда, это дало осложнение на сердце, давление. Я это, видимо, знала. Я помню, даже уезжая в лагерь в школьные годы, переживала, не случится ли чего, пока меня не будет. Тем более так за одной девочкой приехали у нас как-то. Папа погиб - ее забрали из лагеря.

Я помню, как я молилась, чтобы мой отец жил как можно дольше.

Может сейчас это тот же страх.

Я мозгами понимаю, что мой страх и чувство тревоги делают только хуже. Что столнувшись с этим, не дай Бог, мой организм в таком состоянии не сможет дать нужный отпор. Но ничего пока не могу поделать с этим чувством.

Мне нужно "вправить мозги". Чтобы я пересмотрела отношение к этой ситуации. Приняла ее и жила сейчас в этом всем без лишнего чувства тревоги. Не изводя себя и своих близких.

Прежде всего, Ольга, важно понимать, что у вашей повышенной тревожности есть внутренние причины, а панические атаки и все сопутствующие симптомы - это вторичная проблема. И есть, разумеется, поведенческие приёмы, которые помогут переживать эти панические атаки и уменьшать их действие (возможно, даже препятствующие их возникновению), но, прежде всего, важно обнаружить первичные причины: что это за способ переживания, отношения к жизни, к самой себе, к обстоятельствам (каким именно? ), что это порождает такую вашу тревожность; и освоить такой способ жизни, который даст вам бОльшую устойчивость. Это задачи психотерапевтические, поскольку они нуждаются в неспешном погружении в саму себя и исследовании своей жизни.

И я написала психологу, был уже поздний вечер. Мы поговорили. Мне немного полегчало, но ночью спала плохо все-равно.

От чего вам стало легче, что вас успокоило?

Чувство тревоги нарастало из-за проблемы с дыханием

Ольга, тут получается замкнутый круг: "проблемы с дыханием" у вас возникают из-за нарастающей тревожности, а ваш страх этих "проблем с дыханием", в свою очередь, ещё больше усиливает вашу тревожность.

Я ждала утра, а страх все нарастал.

Вероятно, при этом вы о чём-то думали или старались не думать, не допустить?

Я живу с родителями после развода с мужем. Уже 3 года

Возможно, это тоже может иметь отношение к вашему состоянию... Как вы пережили развод и как вы себя чувствовали всё это время в связи с разводом?

Я перестала слушать и читать любые новости о пандемии, старалась отвлечь себя чем-то другим.

От новостей вам себя действительно лучше оградить, тем более, если вы знаете уже, что значительно подвержены их влиянию. Не интересуйтесь статистикой, не смотрите новости по телевизору, не ищите их в интернете - соблюдайте в этом ментальную гигиену. Эмоциональное заражение - вещь коварная (вероятно, вы знаете, что происходит с людьми в толпе; СМИ и интернет сейчас создают точно такую же толпу).

А вот по поводу отвлечения - это не совсем верная стратегия. Отвлекая себя от тревоги, вы, во-первых, ничего не делаете с ее причиной, а во-вторых, как это ни покажется, возможно, парадоксальным, способствуете усилению тревоги: она подспудно начинает накапливаться, а потом прорываются с ещё большей силой.

Вести себя нужно прямо противоположным образом:

• Останавливайтесь, замедляйтесь (и физически, и ментально) и вникайте в своё тело, в ощущения и чувства, когда вы тревожитесь.
• При этом дышите (так, как удаётся, как получается). Если не удаётся сделать глубокий вдох, не пугайтесь этого (вы не задохнётесь), а просто медленно дышите, вникая в своё дыхание и в телесные ощущения. Можно дышать в бумажный пакет.
• Высказывайте свою тревогу, озвучивайте её. Лучше, конечно, это делать с психологом, потому что близких вы можете заражать своей тревогой (именно в силу того, что вы близкие и связаны друг с другом).
• Главное - не боритесь с тревогой, не подавляйте ее, не отвлекайте себя искусственно. И не пугайтесь своих соматических симптомов (затрудненного дыхания, сердцебиения, головокружение и пр. ) - всё это НЕ опасно для жизни и здоровья. Никто никогда не умирал от панической атаки (по большому счёту, паническая атака несовместима со смертью, потому что её физиологический смысл - реабилитация организма, мобилизация всех его сил, хотя субъективно может создаваться ощущение, что вы умираете).

Как раз после крайнего рабочего дня в офисе, зная, что завтра я буду работать из дома, я приехала домой с этим комком в горле и невозможностью нормально, спокойно дышать.

Комок в горле чаще всего свидетельствует о том, что есть невыраженные сильные чувства. Если бы этот "комок" мог бы говорить, то что бы он сказал? Напишите это (и проговорите сами себе вслух).

Мне нужно "вправить мозги". Чтобы я пересмотрела отношение к этой ситуации. Приняла ее и жила сейчас в этом всем без лишнего чувства тревоги. Не изводя себя и своих близких.

Кажется, вы даже знаете, что именно вам нужно принять... Но вы с этим не соглашаетесь, внутренне противостоите, хотя то, чему вы пытаетесь противостоять, от вас не зависит.

Чему вы противостоите, Ольга?

Я вспоминаю, как в детстве у меня был страх, что папа умрет. Не мама, а именно папа. Не помню точно, откуда он. У подруги с гимнастики умер папа. Молодой. Нам было лет 8. Ему было около 40 может. Сердце. Мой папа переболел мышиной лихорадкой, мне было года 4 тогда, это дало осложнение на сердце, давление. Я это, видимо, знала. Я помню, даже уезжая в лагерь в школьные годы, переживала, не случится ли чего, пока меня не будет. Тем более так за одной девочкой приехали у нас как-то. Папа погиб - ее забрали из лагеря. Может сейчас это тот же страх.

Эти детские переживания действительно могут быть отравной точкой в развитии вашей повышенной тревожности. Кажется, возможная потеря папы вас и сейчас очень сильно пугает? Расскажите об этих своих чувствах (и тех детских переживаниях, и тех, которые сейчас).

У меня страх за себя и за своих близких. Что мы заболеем и можем умереть. Эта неизвестность, что будет дальше.

Дайте этим своим смутным страхам зримый понятный образ: расскажите о том, что рисует ваше воображение; и о том, что вы при этом будете переживать, что будет с вами лично, Ольга.