Как перестать быть застенчивой, зажатой? Не могу преодолеть этот барьер

Мне 30 лет, я чересчур застенчива, поняла что это мешает мне жить. На работе сижу отмалчиваюсь, если что-то хочу сказать как ком в горое встаёт и внутренний голос говорит молчи не говори кому интересно твое мнение или скадешь что-то не то. Коллеги уже не обращают внимание на меня и наоборот сиараются поддеть и ездить на мне. Не знаю возможно проблема кроется из детства. В детстве я была очень общительной, родители меня никогда не затыкали такого не было, потом в школу пошла и помню в 1 классе мне понравилась девочка и я захотела с ней подружиться ходила за ней, подшучивала все время, и она как-то при всех сказала мне «окстись» до сих вспоминаю эту ситуацию как я хотела с ней дружить мне она так нравилась и она так грубо мне ответила. С той поры как-будто вот этот ком стоит что я что-то не то скажу и меня заткнут и предпочитаю отмалчиваться. Как преодолеть и забыть отпустить эту ситуацию? Стать такой де какой была.