В обществе постоянно зажат и нахожусь под давлением возможного стыда за свои действия. Как себе помочь?

В обществе постоянно зажат и нахожусь под давлением возможного стыда за свои действия. Я постоянно думаю о том, что я могу себе позволить, а что нет- буду ли я выглядеть странно, если захочу почесаться, могу ли я посмотреть куда-то или на кого-то, в маршрутке мне нужно морально подготовиться, чтобы попросить остановиться, но после просьбы я все равно чувствую себя в центре внимания и тревожусь на счет того, что люди сейчас думают обо мне. Я боюсь взглядов и внимания людей, в такие моменты я с замирание сердца смотрю куда-то вниз и стараюсь вести себя максимально нейтрально. На меня постоянно давит чувство, которое заставляет меня думать о том, как я выгляжу и как веду себя на людях. Боюсь показаться странным, глупым, неуклюжим. Боюсь быть некрасивым и не привлекательным. Если мне кажется или я уверен в том, что я таковой, то я испытываю сильное чувство стыда перед окружающими. Наедине нет такой проблемы, мне все равно, как я выгляжу или как веду себя, но даже в одиночестве я чувствую, как я мог бы быть окружен людьми и как бы я себя вел в таком случае, и как мне было бы стыдно, и это навивает чувство скованности, зажатости и тревоги. Мне сложно вливаться в новый коллектив, для меня практически невозможно подойти к человеку, чтобы начать непринужденный диалог. Если мне нужно обратиться за помощью, то я буду действовать по отрепетированному в голове шаблону действий и делать я это буду максимально безэмоционально. Со знакомыми людьми я буду чувствовать себя более раскованно, но все равно буду скрывать свои чувства и эмоции, буду сдержан. Быть собой, не стесняться, не тревожиться и не быть под постоянным давлением я могу только перед близкими друзьями. Всегда сначала я оцениваю себя сам- как я выгляжу, свое поведение, свою речь, в общем все. Если меня что-то не удовлетворяет, если я посчитаю себя странным, глупым или некрасивым и по близости есть люди, я начинаю стыдиться перед ними и представлять, какое отношение они сформировали на мой счет и конечно я представляю его как негативное. Да, если я сам не считаю что-то странным в себе, то мне не будет за это стыдно, даже, возможно, если человек сам мне на это укажет. Я не знаю, что заставляет меня думать об отношение ко мне людей, если рядом есть люди, я просто чувствую, что их отношение для меня важно. Я не могу и не знаю, как противостоять этому чувству, для меня это как данность, как часть меня. И я хочу не поменять свои суждения о себе, о том, на сколько я странный, глупый и тд, но я хочу убрать важность людского отношения ко мне для меня. Чтобы осталось только мое мнение о себе и не перерастало в мнение людей обо мне. Я хочу избавиться от постоянной скованности и напряжение в обществе.