Ухудшилось качество жизни после перенесенного заболевания, появились страхи. Как быть?

Добрый вечер, Максим!

ОКР это как зацикленная тревога.

Давайте посмотрим на тревогу с точки зрения психодиагностики.

Шкала тревоги Спилбергера-Ханина,

https://psytests.org/psystate/spielberger-run.html

Этот тест - 40 вопросов. Обратите внимание - первые 20 - как вы себя чувствуете в данный момент, вторые 20 - как вы себя чувствовали обычно (до возникновения этого состояния).

Результаты помогут прояснить глубину Ваших проблем.

Пишите.

Успехов.

Ситуативная - 69

Личностная - 51

Добрый день, Максим!

Тревога в большей степени ситуативная, может быть после болезни.

Личностная - ниже, причем часто бывает что при высокой ситуативной тревоге прошлая жизнь как бы переоценивается и Вы даете более негативные оценки прошлому.

Что бы улучшить качество жизни, повысить настроение и активность надо поработать с негативными (иррациональными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях. Изменить такие установки эффективно поможет когнитивно - поведенческий подход, связанный с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой.

Давайте начнем с психодиагностики иррациональных установок.

Последний (на данном этапе) тест - Эллиса на наличие иррациональных установок:

https://psytests.org/personal/ellis-run.html

Он уже побольше (минут на 15-20, но и более информативный), и выявит

"корни" Ваших проблем, с которыми будем работать методом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

В конце теста краткое описание метода.

Пишите, что получилось. Обсудим.

Успехов!

Катастрофизация - 15

Должествование в отношении себя - 11

Должествование в отношении других - 37

Фрустрационная толерантность - 17

Самооценка и рациональность мышления - 24

Добрый вечер, Максим!

Наверное расстроили такие показатели? Ничего страшного, причем часто в работе с клиентом "уцепившись" за что нибудь одно, остальное подтягивается как бы полуавтоматически.

Начнем по порядку.

Катастрофизация — это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование. Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональность) анализа ситуации. Для этой установки характерны подсознательные Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, бедствие, несчастье, разгром, крушение, ...

Подумайте, что из этого верно именно для Вас.

Установка долженствования

Установка проявляет себя в трех сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (как Вы пишите -желание все идеализировать и она действительно проявилась особенно ярко) – то, что я должен сам себе и другим, как вести себя с другими, каких результатов достигать... Наличие убеждения в том, что вы кому-то или себе что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить. Как у Вас с "синдромом отличника" (перфекционизмом): идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование, озабоченность стремлением к безупречности и совершенству и сопровождающийся критическими самооценками и опасениями по поводу оценок других?

Вторая сфера установки долженствования (у Вас не выражена столь ярко, как долженствование к себе)– долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе мне должны другие. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми, как говорить, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция, часто определяется Вашей внутренней моделью мира, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда, природа, погода, правительство и т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, необходимо, обязан, вынужден, Следует, Очевидно, Требуется, Положено, Надлежит...

Насколько часто крутятся в голове?

Низкая стрессоустойчивость — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее.

Самооценка и рациональность мышления - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашему письму и тесту Вам сейчас сложно адекватно анализировать себя и других (их поведение), формулировать и излагать мысли...

И самооценка действительно низкая. Верно? Качество жизни не устраивает, значит Вы считаете себя (в данное время) не достаточно успешным, активным. Страхи - в каких именно областях? Похоже, что общая тревога к чему то новому? Идеалов не достигаете, опять же самооценка идет вниз.

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о результатах теста и моем предварительном анализе. С чем согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны. На этой основе начнем работу с негативными установками.

Хорошего вечера!

Спасибо большое за такой развернутый ответ! Показатели немного расстроили после их пояснения. К сожалению, особо не раздумывая, сразу могу сказать, что катастрофизация на 95% полностью соответствует разъяснению. Разве что слова-маркеры немного не такие такие "ужасные".

По поводу оценок других и мнений со стороны. В качестве примера могу сказать, что много времени посвящаю искусству и творчеству, в особенности в музыкальной сфере. Есть несколько произведений, которые, по оценке близких, достойны внимания общества. (Хотя точку зрения близких людей, профессионалы настоятельно рекомендуют не учитывать). Но суть в том, что я сам понимаю, что технически некоторые произведения довольно не плохие. Проблема в том, что я понимаю, что я пищу для слушателя, которому просто будет нравиться мотив и задумка произведения. Но меня так же заботит, что если это услышит человек, который хорошо разбирается в тонкостях, то возможно будет много критики. Один раз так и получилось. После чего я начал капаться, менять, переделывать... И в итоге я сделал композицию только хуже. Поэтому даже одно мнение из 100 почему-то имеет значение.

При этом к несовершенству других отношусь намного проще. Стараюсь подбадривать и помогать в тех или иных ситуациях.

На счет третьей сферы... Больше нет, чем да. Я крайне редко могу обвинить что-то или кого-то из этой сферы. Разве что будучи в состоянии гнева.

Слова-маркеры - да. Многие из перечисленных ежедневно проскакивают в голове по несколько раз на день.

Страхи. В основном любой страх связан с потерей финансов. Если я делаю что-то противозаконное (не значительное, конечно-же), то преследует мысль, что об этом узнают и наложат "штрафы". И все в таком духе. И возможно эти страхи от части естественны, т.к. ситуация в стране не простая, а обязательства в виде содержания Семьи, ипотека и кредиты требуют финансов.

Так же страхи, как я писал ранее, из-за (возможного) ОКР. Т. Е. Выходя из автомобиля, понимая, что я поставил его на ручник, закрыл окна, закрыл авто, я все равно дергаю ручки, и могу по несколько раз возвращаться к авто, что бы в очередной раз убедиться, что я его закрыл. Видя то, что ручник поднят, я все равно могу открыть авто и дернуть его еще раз. Потом закрыть авто и проходить эту "процедуру" по новой.

То же самое и когда я закрываю дверь в квартиру, по возвращении домой. Я знаю, что дверь закрыта, потому что сам ее закрывал. И теме не менее, несколько раз за вечер я буду проходить мимо и проверять снова, а закрыта ли она, зная это наверняка... И таких моментов в разных вещах много.

Самооценка немного снизилась. И это раздражает. Я не чувствовал такого ранее - 2-3 года назад. И это начинает бесить, потому что все усугубляется. От этого, соответственно, сталкиваюсь с какими-то новыми поражениями и неудачами, что в свою очередь "подливает масло в огонь".

Максим, добрый день!

По поводу музыки (Ваших композиций) - Вы стремитесь к идеалу, что бы 100% слушателям понравилось? А так бывает? Даже у знаменитых музыкантов поклонников ведь не 100%?

Катастрофизация по поводу возможных неприятностей+ тревожность+ долженствование к себе (не допустить никаких "проколов") ведут к симптомам ОКР, как Вы их и описали. Это как навязчивые ритуалы. Попробуйте их "завершать" с одной попытки. "Выходя из автомобиля, понимая, что я поставил его на ручник, закрыл окна, закрыл авто... ", приостановитесь посмотрите на результат и скажите себе "ритуал завершен! ". Так же в других аналогичных ситуациях. Это для ситуационного снижения симптомов. Может и не сразу получится, но посмотрим на результат?

Теперь для продолжения углубленной работы немного теории и практики КПТ.

Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (activating experience А) → внутренние установки (beliefs В) → последствия (consequences С)

(A): активирующее событие. Любая осознанная отрицательная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

Например, на Вас кто то пристально или косо посмотрел, покритиковал...

(С): последствия. Эмоции или поведенческие реакции: Беспокойство; ;Удивление; Гнев; Уныние; Тревожность; Растерянность; Раздражение; Неприязнь;...

(В) -подсознательная установка - тут возможно 2 варианта:

1 "Он не должен был так делать, ему Положено, Надлежит вести себя по другому... "

2 " Мне надо, Следует, Требуется, Положено, Надлежит ... Вести себя по другому... "

Приведите примеры, на них будем разбирать Ваши внутренние установки (В).

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Успехов!

Добрый вечер.

Не могу не согласиться по поводу музыки. Конечно же всем угодить не возможно. Цель, которую я перед собой ставлю - это не просто выпустить в массы какие-то зарисовки. А сделать по настоящему качественный продукт. Которой можно было бы продвигать на широкие площадки. Соответственно это должно быть, в первую очередь безупречное качество, должна быть интересная идея. Должен быть смысл в каждой ноте. А это ценят те, кто может помочь с продвижением. И именно их критики я слегка опасаюсь. Меня особо не волнует мнение тех, кто абсолютно ничего в этом не смыслит. И знаете... До конца не понимаю почему, но как-то стало легче после Вашего предыдущего сообщения. Что-то изменилось и мне нравится тот настрой, который у меня сейчас есть, в этом плане! Спасибо большое!

Н счет "завершения ритуала" - я обязательно буду пробовать! Днем прочитал Ваше сообщение. Естественно с первого раза у меня не получилось (уже успел попробовать). Но дальше - больше!

Касаемо примера: Если я правильно понял, то в такой ситуации, из последствий (С), я, наверное, больше ощущаю беспокойство, встревоженность и растерянность. И из этого (В) у меня в мыслях, что именно мне следует вести вести себя по другому.

Вообще есть еще пара моментов. Я не знаю как-то связано это со всем, что описал ранее. Но хотел бы так же от этого избавиться. - Ранее я очень любил публику. Приходилось часто выступать на сцене и мне нравились те моменты, когда я был в центре внимания. Я всегда хотел оставаться на сцене еще хотя бы на мгновение, что бы насладиться аплодисментами и вниманием. Любил шумные компании. Мог завести общение абсолютно с разными незнакомыми мне людьми, и при этом я чувствовал себя комфортно. Сейчас же быть в центре, даже приятных событий, мне как-то не по себе. Знакомиться с новыми людьми стал только лишь по необходимости.

Как можно вернуть то состояние?

На протяжении 4 лет я работал с людьми, от который исходил негатив. Ежедневно. И у меня есть подозрения, что это как-то повлияло на то, что есть сейчас.

И то, что я написал первое свое сообщение на этом сайте, на которое Вы мне изначально ответили, могу сказать, что я очень сильно через себя переступил, зная, что это будет опубликовано, т.к. на данный момент не располагаю лишними средствами, что бы скрыть переписку. Хотя я прекрасно понимаю, что в ряд ли кто-то любит читать о чужих проблемах. И уверен, что именно эта переписка будет интересна (возможно) лишь единицам, если такие вообще найдутся. Проще же сразу написать и решать именно свои проблемы. И тем не менее, я долго отказывался написать.

Добрый вечер!

(В)" у меня в мыслях, что именно мне следует вести вести себя по другому". Это долженствование к себе. Вы его хорошо описали. Можно обсудить - это этап (D) в КПТ - дискуссия. Если человек достаточно посторонний, всегда ли стоит принимать в расчет его "косой взгляд"? Беспокойство, встревоженность и растерянность" - Полезно, помогает по жизни? Как насчет "здорового пофигизма"?

"быть в центре, даже приятных событий, мне как-то не по себе. Знакомиться с новыми людьми стал только лишь по необходимости" (А) - событие: Вы попали в центр компании, или предстоит знакомство.

(С)- реакция: "становится не по себе", - Беспокойство; Тревожность; Растерянность; Раздражение; Подавленность, Отвращение?

Что же в подсознании (В)? Должен выглядеть на отлично? Надо показать себя с лучшей стороны? Необходимо не "стушеваться" или еще что то?

Стрессоустойчивость у Вас сейчас (по тесту) низкая, значит ожидаете, что даже небольшой дискомфорт даст сильный негатив и это еще меньше поспособствует Вашей самооценке в глазах других?

Негатив на протяжении 4-х лет - "хороший повод" сформировать установку на тревожность общения с людьми. Будем потихоньку изменять все это в комплексе.

Присылайте КОНКРЕТНЫЕ примеры из Вашей жизни по схеме А В С. Именно конкретные (пока мы обсуждали обобщенные), потому как в различных ситуациях и реакции и установки могут быть разные.

Успехов!

Если человек достаточно посторонний, всегда ли стоит принимать в расчет его "косой взгляд"? Беспокойство, встревоженность и растерянность" - Полезно, помогает по жизни? Как насчет "здорового пофигизма"?

Я уверен, что не стоит воспринимать его косой взгляд, но при этом встревоженность все же присутствует. И у меня нет понимания, как от этого избавиться.

Конечно же это мне не помогает. Только мешает.

На счет пофигизма - Лучше, если бы я испытывал пофигизм с избытком, чем то, что есть. Как его обрести?

"Вы попали в центр компании, или предстоит знакомство. "

Конечно же в кругу своих друзей, в своей компании мне комфортно. Совсем недавно приезжали в 2 семейные пары моей жены. Я лично знаком с ними не был. И в данном конкретном случае испытывал неловкость и растерянность и что-то между беспокойством и тревожностью (Раздражения, подавленности и отвращения не было совершенно). Но немного алкоголя решило эту проблему. Но я прекрасно понимаю, что каждый раз прибегать к алкоголю, естественно - не выход.

"Должен выглядеть на отлично? Надо показать себя с лучшей стороны? Необходимо не "стушеваться" или еще что то? " - Именно. Описано очень точно.

"Стрессоустойчивость у Вас сейчас (по тесту) низкая, значит ожидаете, что даже небольшой дискомфорт даст сильный негатив и это еще меньше поспособствует Вашей самооценке в глазах других? "

Возможно на данный момент тест и показал низкую самооценку, но на самом деле это просто из-за потерянной уверенности в себе и в своих силах. И если я правильно понял вопрос, то скорее всего нет. Это не поспособствует самооценке в глазах других.

Раньше я работал на большом предприятии. И если с подчиненными или руководством возникали какие-то конфликты, то решение вопросов на повышенных тонах было обычным делом. Негатив, который скапливался, выходил в такие моменты. Далее прошло сокращение и я сменил сферу деятельности и работал в условиях, где люди, по каким-то причинам позволяли себе повышать голос, порой используя мат, требовали решения вопросов, которые от организации и от меня лично, никак не зависели. В силу своего недовольства они звонили, приходили и, не разбираясь в ситуации и законах, просто "выливали" тонны негатива. И как позже я заметил, решение каких либо вопросов их мало волновало, т.к. вопросы были несущественны, но высказаться им было необходимо, приплетая все свои проблемы.

В свою же очередь, я не имел возможности разговаривать с ними "на их языке". По началу, когда я устроился и столкнулся с этим - я тоже повышал голос и убеждал их по своему. Но в какой-то момент прилетела жалоба начальству, и соответственно, я перестал это делать и стал просто выслушивать. Отвечая на их негодования спокойным тоном. Хватило меня на 4 года.

И в данный момент я, так сказать, разучился грамотно ругаться с людьми. Если вспыхивает какой-то конфликт, то я теряюсь и не знаю что ответить. Не понимаю как правильно реагировать. А если отвечаю, то это может доходить до рукоприкладства или полного разрушения отношений с этим человеком.

И есть вероятность того, что я стал избегать конфликтов и стараться выглядеть для всех безупречно, что бы избегать моментов, в которых я не не помню как действовать. Но и все время молчать, когда меня что-то не устраивает - тоже не вариант, конечно же.

Добрый день, Максим!

"Я уверен, что не стоит воспринимать его косой взгляд,. " - это первый шаг на пути к избавлению от тревожности в подобных ситуациях. Как избавляться? Каждый раз осознавайте дискомфорт, вспоминайте "правильную" установку, анализируйте себя. Изменение установок происходит в мозгу постепенно, на протяжении нескольких недель. Это время для создания новых нейронных связей. Эмоциональные реакции происходят в результате автоматической обработки информации; для их изменения необходимо перейти на "ручное управление" и проследить этот процесс достаточно внимательно - у "бессознательной" системы психики критическая способность отсутствует как функция.

Когда приходите в незнакомую компанию, подсознательное "должен " показать себя с лучшей стороны только усиливают "неловкость и растерянность и что-то между беспокойством и тревожностью". Потому, что подсознание воспринимает это внутреннее "должен" как некое внешне давление, дискомфорт усиливается. Попробуйте перед входом поговорить про себя: " раз пригласили, очевидно все будет нормально, кому я там что должен? В компании, как у батьки Махно "никто никому ничего не обязан".

Если Вы пришли с женой, можно сказать ей о своем беспокойстве. Скорее всего - скажет ведь что то одобряющее?

Про конфликты. Каждый внешний конфликт сопровождается внутренним - резкое несоответствие ситуации с Вашими представлениями, какой она должна бы быть, и масса отрицательных эмоций. Обдумайте свои конкретные межличностные конфликты, в чем они "проявлялись внутри Вас" - образ человека не совпал с реальностью? Слова которых Вы не ожидали? Это для домашнего разбора, а текущих ситуациях - делайте паузу (3-5 сек), сосредоточьтесь на своем внутреннем отношении к ситуации, осознайте свой внутренний конфликт.

Про конфликты Вы написали достаточно общо, и ответы мои поэтому общие.

В КПТ предполагается разбор КОНКРЕТНЫХ ситуаций по схеме А В С, как это Вы сделали на примере похода с женой в гости. Только так можно докопаться до иррациональных установок, соответствующих ситуации и потом работать над их изменением.

Пока сосредоточьтесь на следующих шагах:

Осознанное внимание к ситуациям, вызывающим нездоровые эмоции, иррациональные убеждения и непродуктивное поведение;

Принятие этих ситуаций как неизбежных и пока свойственных Вам на данном этапе;

Отстранение от иррациональных идей и поведенческих тенденций (т.е. отказ рассматривать деструктивные мысли серьёзно и "вестись" на машинальные привычные импульсы вести себя непродуктивно);

Осмысленное поведение в соответствии с рациональными и гармоничными установками;

Намеренность и готовность сознательно переживать продуктивный дискомфорт и испытать необходимый для стабильных изменений стресс.

Как там с признаками ОКР? Справляетесь потихоньку?

Продолжайте записывать конкретные ситуации дискомфорта А В С. Будем разбирать.

Успехов!

Добрый вечер, Максим!

Не накопилось еще ситуаций, которые хотелось бы разобрать?

Как там симптомы ОКР?

Пишите.

Хороших выходных!