Как бороться со страхом публичных выступлений, если он на грани с ПА?

Здравствуйте Диана, я взяла Вашу тему, если Вы готовы, то ознакомьтесь с условиями бесплатной консультации и мы начнём

Я ознакомилась с условиями и готова продолжить

Замечательно)

Смотрите как противоречиво: Вы являетесь участником студенческого театра и, насколько я понимаю, выступать Вам приходится довольно часто. Как проходят эти выступления? Через страх?

Продолжительное время я была целью для травли

Расскажите подробнее про этот период

Выступления проходят всегда по одному и то му же пути и только когда я выступаю сольно: обычно за день до выступления меня уже начинает трясти, но к вечеру проходит. Утром и за пару часов до выступления я чувствую себя спокойно. За час или пол часа я начинаю чувствовать внутреннюю дрожь и ускоряется сердцебиение что вдох и выдох становятся глубокими и тяжёлыми. Когда уже на сцене голос получается держать ровно, но руки трясутся и микрофон выскальзывает. Всё время выступления могу пропускать строчки и путать слова местами а так ничего более. Как только захожу за кулисы в глазах темнеет, понимаю что готова упасть в обморок, словно не дышала всё выступление. И после этого около часа нет сил даже встать.

Не сказала бы что это осознаный страх. Я понимаю что мне ничего не будет от выступления. В голове спокойствие, а тело в тревоге.

Период травли был с 5 навреное класса и по 7-8. Травля не была постоянной, а периодической, в основном когда я ссорились со своей на тот момент лучшей подругой. В итоге я оставалась одна. Травили 2 девочки, остальные просто игнорирование. Многое я уже не помню, может из-за давности событий, может из-за травмотичности событий.

Вы отлично описали своё состояние, но когда всё это происходит, то в голове на подсознательном уровне вертятся мысли. Поэтому я спрошу

На сцене голос получается держать ровно, но руки трясутся и микрофон выскальзывает. Всё время выступления могу пропускать строчки и путать слова местами а так ничего более.

Когда происходит всё это: трясутся руки, Вы пропускаете строчки, можете неосознанно менять слова местами. Сердцебиение, вакуум и Вы осознаëте это, то о что Вы думаете?

Ни о чём. В голове пустота, могут только быть мысли о выступление, т.е. сделать голос выше или ниже, какую интонацию и похожее. Я не думаю о людях в зале, не о том что они скажут, меня это абсолютно не беспокоит. Это не ощущается как что-то осознанное, скорее как машинальное.

Вы на уровне физиологии отслеживаете и пытаетесь контролировать своё состояние, а на уровне мыслей "ни-че-го", но так не бывает, скорее всего вы не осознаëте этим мысли. Что Вас пугает в этом состоянии?

Что я могу задохнутся и упасть в обморок и то что процесс не контролируем.

Вы вышли на сцену и начали своё выступление ощущая сильное сердцебиение, дрожь в руках, волнение. И вас пугает то, что Вы можете упасть в обморок или задохнуться.

Ваше тело реагирует на эту ситуацию как на сильный стресс и пытаясь справится с ним выделяет огромное количество адреналина - отсюда сильное сердцебиение и тремор, но вот страх упасть в обморок - это иррациональная мысль. И влияют они на нас на подсознательном уровне.

Могу задохнутся и упасть в обморок, процесс не контролируем

Какова вероятность того, что это действительно произойдёт?

Как бы вы хотели себя чувствовать на сцене?

Я в большей мере уверена, что никогда не упаду из-за этого в обморок.

А на сцене хотелось бы чувствовать себя свободно.

Что для Вас значит чувствовать себя свободно на сцене?

И всегда ли это чувство страха было с Вами во время выступлений?

Чувствовать свободно на сцене это, двигаться без чувства оцепинения, скованности и не боятся делать движения.

В начальных классах тревоги наверное почти не было, но с каждым годом становилось хуже и первые "приступы" начались с конца 9 класса, когда я вставая из-за парты словно резко спирало воздух и темнело в глазах, а остальное как то же самое что и сейчас при выступлениях.

В начальных классах не было тревоги, но потом, как Вы сказали, она стал появляться и с каждым годом становилась всё сильнее и сильнее. Диана, а идея выступать была Вашей?

Расскажите как Вы справляетесь с этим беспокойством, будучи на сцене

Пока что я не могу ответить на вопрос, моё это желание или я уже это делаю по наитию. У меня есть некоторые проблемы с самоопределением, над которым я работаю.

На сцене концентрирую внимание на порядке чтения стихотворения, возможно даже просто вырабатала умение держать голос и лицо, пока не уйду за кулисы. Но выступаю на большой сцене я только 1 год, до этого были обычное чтение стихов перед классом на уроке литературы.

Учителя, да и другие люди часто говорили, что у меня хорошо получается читать стихи, и мне правда нравится это делать. Буквально в это воскресенье я выступала на студвесне. И номер с которым я выступала вызывал в душе восторг, но из-за проблемы которую я описала, я не смогла показать его, как хотела изначально.

У меня ощущение, что за страхом упасть в обморок лежит что-то большее. Можете поразмышлять над этим: это может быть страх подвести кого-либо, волнение за то, что люди могут увидеть Вашу неподготовленность, переживание за что-то бОлтшее. Разобрать это в рамках переписки мы уже не успеем, но это для Вас неким заделом на будущее, если вдруг Вы будете прорабатывать эту проблему с психотерапевтом.

Панические атаки обычно сопровождаются чувством, что должно произойти что-то ужасное. Чаще всего состояние человека меняется так сильно и внезапно, что ему может показаться, что он умрëт или выставите себя не в лучшем свете и тп. Паника обычно наступает, как «гром среди ясного неба», то есть панические атаки абсолютно непредсказуемы и ни чем очевидным не провоцируются. Панические атаки имеют три основные характеристики: 

1. Они всегда сопровождаются сильным страхом и тревогой 

2. Возникают внезапно 

3. Наиболее сильные чувства при панических атаках длятся достаточно короткое время (хотя может казаться, что паническая атака длиться долго, и неприятные ощущения могут сохраняться ещë какое-то время после того, как миновал кризис).

Некоторые стиптомы, которые Вы озвучили ранее - сердцебиение, дрожь, волнение, после чего истощение и "ватные" ноги и мысль, что я могу упасть в обморок. Вполне укладываются в концепцию ПА, но Ваша уверенность в этом очень мала, ведь Вы сказали, что более чем уверены в том, что этого не случится. Могу предположить, что у Вас не панические атаки, а сильная тревожность (но вариант пред развития ПА полностью исключать стоит).

Я предлагаю вместе разработать список упражнений, техник или приёмов, которые помогали бы Вам справляться с этим состоянием. Расскажите как Вы себе помогаете в моменты, когда чувствуете, что это состояние вот вот накроет Вас с головой.

Чтобы успокоить себя, я обычно:

-выполняю дыхательные упражнения

-повторяю мысль о том, что "они такие же люди, нет поводов для волнения" или "живём один раз" и что-то подобное что напоминает о том, что нет ничего особенного не в ситуации не в людях которые смотрят на меня и они безобидны

-много двигаюсь чтобы сбросить дрожь

-вспоминаю

Помогают ли Вам эти методы?

Лишь от части

Лимит нашей консультации подходит к концу и на последок хочу предложить Вам несколько рекомендаций, направленных на перефокусирование внимания во время выступления:

1. Концентрация не на физических проявлениях страха, а на своём голове: на том как он звучит, какой он: громкий или тихий, чётко ли он звучит или не разборчиво

2. Осматривание. Ситуации паники Вас дезорганизуют, чтобы не дать этому случится можно делать следующее: посмотрите на людей в зале, какие они, во что они одеты, как много их.

3. При появлении сильного сердцебиения попробуйте технику 4-7. Вы делаете под счёт 1-2-3-4 вдох, задержите дыхание и 1-2-3-4-5-6-7 выдох. И так несколько раз. Концентрация на дыхании помогает сместить фокус внимания с тревоги на расслабленность.

4. "А что, если...?

Спросите себя, а что будет при самом худшем варианте развития событий. Что может случиться? Как только ответите себе на этот вопрос - задайте следующий: а что может случиться ещё, но не такого критичного?

Смысл упражнения в рациональной оценке своих страхов: есть ситуации с которыми мы можем справиться и справляемся весьма успешно, но зачастую концентрируемся только на плохих, что подпитывает внутреннее чувство "провала".

5. Состояние тревоги может возникать на вона общего переутомления и нахождения в длительном стрессе. Поэтому постарайтесь наладить режим сна, питания и отдыха. Это важно.

Оставьте пожалуйста отзыв о нашей консультации.