КонсультацииЛичностные проблемы

Как перестать мыслить негативно? Накручиваю себя и не могу строить отношения с людьми

22 июн. 2022
Григорий
Слишком загоняюсь по всему. Много думаю и выдумываю. Из-за этого не могу строить отношения с людьми. И в целом сложно разговаривать. Сам себя накручиваю негативными мыслями.
изменено 22 июн. 2022

Добрый вечер, Григорий!

Перестать думать невозможно, надо просто думать правильно (рационально).

Сложно строить отношения с людьми, а с самим собой? Наверное тоже есть негативные мысли, самооценки?

С негативными мыслями эффективно работает когнитивно-поведенческий подход. Этот подход предлагает разобраться с иррациональными (неадаптивными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях. Такие установки складываются на протяжении всей жизни и связанны с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой.

Первая задача - выявить их, затем совместно преобразовать в рациональные (адаптивные) и закрепить их в Вашей жизни.

Вот тест классический Эллиса на наличие иррациональных установок:

https://psytests.org/personal/ellis-run.html

Он минут на 15-20, достаточно информативный, выявит

"корни" Ваших проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В конце теста краткое описание метода.

Успехов!

22 июн. 2022
Григорий

Судя по тесту, наблюдается наличие иррациональных установок в отношении себя и других. https://psytests.org/result?v=ellAIlAhX

22 июн. 2022

Результаты в целом не плохие.

Но в тесте, чем выше показатель, тем менее выражена установка.

Поэтому первым делом надо обратить внимание на катастрофизацию и самооценку.

Катастрофизация (у Вас выражена достаточно сильно) — это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование. Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональность) анализа ситуации. Для этой установки характерны подсознательные слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, бедствие, несчастье, разгром, крушение, ...

Подумайте, что из этого верно именно для Вас.

Самооценка и рациональность мышления - это некий обобщенный показатель. Самооценка действительно низкая? Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности... Насколько это Вам свойственно?

Установка долженствования - проявляет себя в трех сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (достаточно сильна) – то, что я должен сам себе и другим, как вести себя с другими, каких результатов достигать... Наличие убеждения в том, что вы кому-то или себе что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить. Как у Вас с "синдромом отличника" (перфекционизмом): идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование, озабоченность стремлением к безупречности и совершенству и сопровождающийся критическими самооценками и опасениями по поводу оценок других?

Вторая сфера установки долженствования (у Вас менее выражена) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе мне должны другие. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми, как говорить, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция, часто определяется Вашей внутренней моделью мира, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда, природа, погода, правительство и т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, необходимо, обязан, вынужден, Следует, Очевидно, Требуется, Положено, Надлежит...

Насколько часто крутятся в голове?

Средняя стрессоустойчивость — это тоже некий обобщенный показатель. Как Вам кажется - небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее? Это может быть связано с катастрофизации, и с долженствованием к себе. Вы часто что то требуете от себя, но не делаете?

Подумайте не спеша, с чем согласны, с чем нет. Тест это только первое приближение. Обратите внимание на мои вопросы.

Вспомните примеры из жизни по этим установкам.

Пишите.

23 июн. 2022
Григорий

Катастрофизация. Если правильно понимаю, это когда из "мухи делают слона". Я сам по себе человек ранммый и обидчивый, потому критику в свой адрес воспринимаю туго, хотя и понимаю, что это часть меня как ни крути, и мне с нею жить. Из последнего могу выделить такой пример. Хотел пообщаться с человеком и писал ему, Он же как мне казалось меня игнорирует. Я уже накрутил у себя в голове кучу всего и сам же обиделся на свои ожидания. В итоге я на него сорвался, и высказал много всего в голосе. Но так как она ведёт ночной образ жизни, это ещё сложнее. Ведь я предпочитаю день. Например, "Ты же одинокая и у тебя есть время" "Нужен ли тебя мужчина? ". В итоге пропал на пару дней. Лил слёзы и смотрел фильмы про отношения. В итоге диалог потом вновь случился и не один уже раз. В котором я извинился за своё поведение. И мы пришли к выводу что у меня проблемы. Я понимаю, что мне никто ничего не обязан. Но у меня вот такой маркер. Могу постоянно накручивать слова которые я сказал, или которые сказали в мой адрес. Могу представлять диалоги, которые ещё не происходили.

Самооценка думаю низкая, но не на столько что совсем кладу на себя руки, думаю даже средняя. Я принимаю себя таким как есть, просто хочу стать немного лучше и понимать людей. Ведь если не разобраться в себе. То как я могу общаться и разбираться в других. Особо общения не боюсь. Разве что иногда кажется, что уже нечего сказать, либо меня слишком много и в такие моменты, лучше просто помолчать. )

По первой сфере. Никто ни кому ничего не должен. Но так как я живу в социуме, я нуждаюсь в людях, потому чувствую себя не нужным среди них, это вызывает тревогу. Про идеал, считаю что никто не идеален, и я в том числе. Пример из жизни. Иногда сидя в компании, я могу просто молчать, я даже не знаю в какой момент мне что-то сказать или добавить. Но зачастую это в новых компаниях, или например с родственниками. Больше мне нравится разговаривать один на один, так разговор приобретают большую ценность, и никто не пытается выделиться.

По второй сфере. Все мы люди. И потому у меня нету заоблачных ожиданий от общества.

По третьей сфере. Я не выбирал своих родителей и государство в котором родится, В школу которую пойду и т.п. Безусловно это сказалось на мне, ведь моё окружения формирует меня. Но в любом случае. Человек сам выбирает, как и с кем ему жить.

Мои слова маркеры: "почему так" ,"а если бы так" ,"за что" ,"почему бы нет".

Стрессы других людей по мне не бьют, разве что совсем близких. И то я вместе с ним пытаюсь просто сопереживать, и оно проходит. Всё проходит. Да, зачастую требую от себя поменьше парится по мелочям.

Вчера в 22:25

Добрый вечер, Григорий!

Вы понимаете, что человек Вам ничем вроде бы и не обязан, но хотелось бы что бы сразу отвечал на письма? Хотелось бы или должен, обязан? В этом вся разница. Где то в подсознании все же видимо промелькнуло "долженствование" и от этого два дня накручивали себя?

Могу постоянно накручивать слова которые я сказал, или которые сказали в мой адрес. Могу представлять диалоги, которые ещё не происходили.

Если идет такая прокрутка слов, которые Вы сказали, значит что то сказали не так, не убедительно? Выбираете лучший вариант апостериорно. Это повышенная требовательность к себе? Нужно было лучше? Анализ различных Ваших бесед полезен для формирования опыта, но есть некий предел, когда это отравляет жизнь. Попробуйте написать на бумаге тезисно - сказал то то и то то, лучше было бы... Просмотреть, подправить и убрать в "долгий ящик".

Накручивание себя негативными мыслями это конечно не катастрофизация в ее законченном виде, но тем не менее негативизация? Душевный дискомфорт.

Мои слова маркеры: "почему так" ,"а если бы так" ,"за что" ,"почему бы нет".

В теории КПТ сначала возникает некое инициирующее событие (А), потом Вы ощущаете дискомфорт (С) (раздражение, недовольство собой или/и собеседником... ). В промежутке - подсознательные установки (В).

В Вашем случае кроме тех, что Вы привели, нет ли привычных для Вас слов, которые часто присутствуют при анализе негативных событий, контактов с людьми: а вдруг... , а если... , а надо было по другому...?

Вот пример с девушкой Вы привели хороший, по теме.

(А) - написали, ответа нет.

(С) - обиделись на ожидания.

(В) - в прмежутке вертелся в голове негатив: она должна сразу ответить, она меня игнорирует, относится с пренебрежением...

Дальше в КПТ идет дискуссия по установке (D): всегда ли она так поступала? Возможны ли объективные причины в задержках ответа?

Задумывайтесь над своей толерантностью.

Толерантность — я признаю, что неприятное событие произошло, оцениваю его неприятность и пытаюсь изменить или, если невозможно изменить, принимаю ситуацию и занимаюсь претворением в жизнь других целей (вместо «я этого не переживу»);

Еще раз о принятии ситуаций.

Принятие — я принимаю то, что люди несовершенны и не обязаны вести себя иначе, чем они это делают сейчас, я принимаю, что люди слишком сложны и изменчивы, чтобы можно было давать им глобальную категоричную оценку, и я принимаю условия жизни такими, какие они есть (вместо осуждения);

Это все сработает не сразу, должна сформироваться привычка мыслить более рационально.

Для этого продолжим разбирать примеры из Вашей жизни, но теперь уже более формально, по схеме А-В-С. Заведите мини дневник негатива: С негативные эмоции, А - повод, В - попробовать сформулировать установку: что то преувеличили из негатива, потребовали (в душе) от себя или других.

Эти примеры рассмотрим совместно (D), в результате чего установки будут преобразовываться (и прежде всего Вами) в рациональные, позитивные.

Пишите.

Хороших выходных!

Получите консультацию психолога

Не откладывайте решение вопроса!

Есть вопросы?

Спросите психолога прямо сейчас!