КонсультацииТревоги. Страхи. Фобии

Как избавиться от страха публичных выступлений? Очень нервничаю, голос дрожит, ноги трясутся, дыхание перехватывает

40
26 авг. 2022
Ольга
Стеснительной была всегда, сколько себя помню. Сейчас работаю учителем и для меня важно не бояться выступлений. Заметила, что вести урок перед детьми 6-8 классов не стесняюсь, а постарше уже дискомфортно. Если нужно выступать перед коллегами или просто взрослыми людьми, я очень нервничаю, голос дрожит, ноги трясутся, дыхание перехватывает... Помогите мне избавиться от страха публичных выступлений.

Есть вопросы?

Спросите психолога прямо сейчас!
27 авг. 2022

Здравствуйте, Ольга! Поясните, пожалуйста, ситуацию. Как давно Вы работаете учителем? Был ли опыт публичных выступлений до этой работы? Как Вы обычно справляетесь с волнением, когда приходится выступать перед коллегами или другими взрослыми?

27 авг. 2022
Ольга

Работаю учителем 4 года, но в школе уже лет 10 в целом (библиотекарем, воспитателем). Когда училась в школе, я пела на сцене, волновалась сильно, но не так как это сейчас, там я не чувствовала на себе такой ответственности что ли и там я всегда была с подружками за кулисами. Волновалась, но не так, как сейчас (мне уже 34 года). Но даже и в то время, я не чувствовала себя легко на публике. 3 года назад был опыт участия в конкурсе учитель года, я проводила урок в незнакомом классе, я так перенервничала... Но с детьми я быстро нашла общий язык, но комиссия вгоняла в ступор, голос дрожал и я понимаю, что если бы не этот страх, то я бы смогла победить... Я дошла до финала как-то, но там нужно было выступить с самопрезентацией на сцене... Со мной была группа поддержки, но это мне не помогло, у меня появились мышечные зажимы во всем теле, горло перехватило, пела я не красиво, двигаться не могла плавно, вышло очень дергано все, в общем не победила. Вообще я знаю, что я хороший учитель и мои проекты (я готовлю - выступают дети) занимают призовые места даже на международном уровне, но если нужно будет защищать проект самой - я все испорчу. Там, где можно избежать выступления - я избегаю. Не стала завучем - там нужно выступать публично, не беру классное руководство - родительские собрания и т. д. Я свыклась с этим, но вчера подумала, каких бы я высот смогла достигнуть, если бы смогла свободно выступать перед публикой. И теперь у меня 2 пути: или сменить работу или попробовать убрать этот страх. Потому, что после каждого такого выступления я очень долго восстанавливаюсь морально и физически

27 авг. 2022
Ольга

Я думаю, что это из детства... Я всегда была тревожной и зажатой) Мама с папой развелись когда я родилась и она при каждой моей ошибке говорила, что меня не хотела и что я виновата, что она развелась с ним. Я не чувствовала себя в безопасности и любви и боялась проявляться как либо, чтоб не навлечь гнев матери. Она всегда была властной и сильно била меня... Сейчас я взрослая, у меня своя семья, где нет места насилию и скандалам, но я все равно тревожная... Читаю книги по психологии: Исцеление 5 травм, Терапия беспокойства и т д Какие-то результаты есть, но вот от страха публичных выступлений я не могу самостоятельно избавиться. Хотя и понимаю, что люди, которые меня слушают, не думают обо мне плохо, может и не думают вообще (некоторые говорили, что просто рассматривают мою внешность, у меня красивая внешность, одежда, макияж) Я даже не могу сформулировать, чего я боюсь в этот момент... Я знаю, что говорю правильные вещи, когда выступаю, что даже если раскритикуют, то меня это не сильно волнует, это их мнение и т д. Но меня трясет от мысли о выступлении.

27 авг. 2022
(изменено 27 авг. 2022)

Ольга, страх публичных вступлений - это самый распространенный страх, которому подвержены до 80 % населения, независимо от возраста и статуса. И связано это с ситуацией оценки - ведь публично выступают тогда, когда участвуют в конкурсах (соревнованиях) или когда хотят донести свою мысль до других, повлиять на из мнение и решение, добиться чего-то от них. Поэтому возникает страх, что не получится произвести на аудиторию должного впечатления "я в центре внимания, меня оценивают и от этой оценки зависит то, что я получу (какой будет результат на будущее)". Хоть Вы пишете, что "мнение других меня не сильно волнует", но по факту именно мнение окружающих Вас и пугает, по сути все мысли сводятся к тому, что "у меня голос дрожит, я неловко двигаюсь, у меня мысли спутались - я выгляжу неубедительно и нелепо". И, даже если Вы уверены в том, что говорите правильные вещи, страх выглядеть нелепо и неубедительно создает стресс "если нужно будет защищать проект самой - Я ВСЕ ИСПОРЧУ", "у меня появились мышечные зажимы во всем теле, горло перехватило, пела я не красиво, двигаться не могла плавно, вышло очень дергано все". Так что не стоит саму себя обманывать, что мнение других не является важным и что критика не имеет для Вас большого значения. Как только Вы признаете, что для Вас ВАЖНО производить благоприятное впечатление на других, что для Вас ВАЖНО их мнение и именно на НИХ Вы стараетесь произвести впечатление, завоевать их симпатии, когда выступаете публично, то будет проще работать над проблемой, развивать артистизм и раскованность на публике.

Самый быстрый и продуктивный способ избавиться от зажимов и обрести уверенность во время публичных выступлений - это посетить тренинги ораторского мастерства, где обучают владеть телом, снимать напряжение, владеть голосом и аудиторией. Только тренировки и наличие навыка публичных выступлений, который появляется в результате частых повторений (а тренинги именно на это и направлены), делая ситуацию привычной и обычной, помогают избавиться от избыточной выработки адреналина, который выплескивается активно в новой и непривычной ситуации, вызывая дрожь, ступор, нехватку дыхания.

Все публичные люди начинают свою карьеру с того, что постоянно репетируют, доводя текст и движения до автоматизма, чтобы не думать, что сказать и куда встать, как рукой махнуть и тд. Возьмите к примеру артистов (спортсменов, музыкантов и др), которые перед премьерой или конкурсами днями и часами репетируют, что и как сказать, какой жест в какое время сделать. Чем тщательнее отрепетировано, чем четче выражен навык, тем проще выступать, так как есть автоматизм. Тренируйтесь на близких людях, привлекая их в качестве аудитории, чтобы отработать навык публичных выступлений.

Развивайте навыки пения - это дает легкое и полноценное дыхание во время речи, что позволит Вам избежать зажимов во время речи, сделает голос выразительным и громким, насытит мозг кислородом и не будет спутанных мыслей из-за прерывистого дыхания.

Для снятия напряжения можно перед выступлением делать дыхательное упражнение -плавный вдох носом на 1-2-3-4, плавный выдох ртом на счет 1-2-3-4-5-6-7-8 (не менее 10 циклов). Это дыхание, когда акцент делается на долгий плавный выдох, запускает процессы расслабления и снижает тревожность, успокаивает.

27 авг. 2022
Ольга

Спасибо большое за Ваши ответы, за то, что детально все описали) Буду стараться.