КонсультацииТревоги. Страхи. Фобии

Что делать, если очень боишься публичных выступлений?

48
26 окт. 2022
Дарья
Мне 18 лет и я учусь на первом курсе филологического факультета. Учусь на вечернем отделении. У меня есть большая проблема, с которой мне действительно трудно бороться самостоятельно. Наверное, стоит привести пример из личного опыта. Моя фамилия в начале списка (так уж совпало), поэтому многие преподаватели на семинарах спрашивают меня первой. Хотя на самом деле порядок ответа мне не даёт никакого успокоения. Нельзя сказать, что у меня совсем пустая голова. Наоборот, я очень стараюсь учиться, читаю все материалы, которые дают, выполняю задания. Мне это интересно. Я наслаждаюсь на лекциях, с удовольствием слушаю и конспектирую важную информацию. Да, может быть я знаю ответы не на все вопросы, ведь материала много и подготовиться абсолютно ко всему невозможно. Но! Как только подходит момент отвечать... Пустота. Ощущение, как будто бы я совсем ничего не знаю. Вылетает из головы напрочь. Но если бы только пустота... Такое было и в школе, и на устных вступительных. Когда чувствую присутствие человека, который задал мне вопрос - начинаю паниковать. Вот именно чувствую присутствие, потому что у меня плохое зрение и часто я не вижу взгляда собеседников. Если честно, то мне и не хватает смелости повернуть голову. Застываю на месте. Бросает и в жар, и в озноб. Самое жуткое, что я перестаю дышать. Ничего не помогает. Начинаю задыхаться. Естественно, ответа мои преподаватели вряд ли дождутся, когда я даже банально вдох сделать не могу. Какая может идти речь о том, чтобы собраться с мыслями... Постепенно это переросло в постоянное чувство тревоги. И, все-таки, из-за своей слабости от постоянных переживаний, я начала прогуливать учёбу. Просто не получается пересилить себя и пойти на семинар, где мне, возможно, придётся отвечать. Но дело не совсем в том, что мне не хочется учиться. Я очень хочу! Но боюсь снова испытать чувство удушения. Наверное, стоит добавить то, из-за чего, собственно, начались приступы тревоги и удушения. Они есть не только при публичных выступлениях, просто при них чаще всего. Порой просто шла по улице в магазин и ловила себя на мысли о произошедшем в августе, после чего впадала в оцепенение и не могла дышать. Ещё достаточно часто приступы удушения посещают меня ночью. Из-за этого боюсь спать. А потом, соответственно, не высыпаюсь. Всё так запутано... Что же произошло в августе? Мы с подругой решили отметить наше успешное поступление на бюджет. Выбрали не очень дорогой местный ресторанчик. Он был рыбный и я часто раньше туда ходила - любимое место мамы и сестры. Вообще морепродукты мне нравились всегда и никогда с ними не было проблем. Да, может показаться, при чем тут морепродукты? А при том, что после ресторана мы вышли и я начала ощущать покалывание в пальцах рук. Затем опухли губы. Уже дома поняла, что вся моя шея покрылась красными пятнами. Сыпь продолжала увеличиваться, а лицо опухать. Мы вызвали скорую... Когда они приехали, то я вдруг поняла, что не могу сделать вдох. У меня опухла гортань. Я не могла дышать и уже начала терять сознание. Это был самый страшный момент в моей жизни. Сейчас всё хорошо. Избегаю речного угря, на которого у меня выявили аллергию. Но вот избавиться от страха удушения, от страха умереть... Мне не удаётся. И этот страх возвращается ко мне именно в тот момент, когда мне задают даже какой-то простой вопрос на семинаре. Сначала я думала, что может ещё мой страх связан с тем, что у меня абсолютно нет друзей на новом месте. Но потом поняла, что, пожалуй, это влияет не так сильно, как страх. Постоянный страх. Хотя, возможно, мнение окружающих для меня тоже важно. У меня нет уверенности в чем-либо, кроме своего страха. Причём на самом деле я не могу чётко сказать чем вызван страх. Просто чаще он появляется при публичных выступлениях, конкретно на данный момент. Наверное, чтобы наиболее подробно описать проблему, добавлю в принципе про страх общения с людьми. Он возникает, но не до степени приступа удушения. Скорее, "временные трудности" - так я это называю. Я могу подойти к преподавателю, продавцу или просто незнакомому человеку и задать вопрос, попросить о чём-то. Заикаясь, но всё же могу. Могу себя пересилить, когда очень надо. А на семинарах чувствую себя такой ничтожной и беспомощной... Но, на самом деле, пару раз мне уже удавалось успокаиваться и все-таки отвечать. Наверное, это ещё больше ставит в тупик преподавателей. То я отвечаю всё правильно, то в ступоре молчу. Так жить невозможно. Это и страх, и тревога... Всё вместе. Не знаю, что с этим делать. Моя мама не относится к проблеме серьёзно. Точнее, считает, что проблемы нет и я просто себя накручиваю. Страх отвечать на публике у меня появился уже давно, начиная с 4 класса, несмотря на то, что боязни сцены не было, ведь я около 7 лет занималась актёрским искусством. Но одно дело показывать на сцене перед публикой не своё "я", а совсем другое отвечать или рассказывать свои мысли (на собеседовании например), показывать себя настоящего. Из-за этого страха я, возможно, и попала на филфак. Мне очень хотелось стать режиссёром, но узнав об устном выступлении я резко передумала. Да даже английский, который мне давался достаточно просто, я отказалась сдавать по причине того, что там было устное собеседование. Получается, что страх отвечать "у доски", так сказать, был давно. А недавно к нему прибавились приступы удушения (или это панические атаки? ), которые ухудшили ситуацию. И из-за которых я уже точно не могу справляться сама. У психологов или психотерапевтов раньше никогда не была. Извините за нескладный текст! Спасибо тем, кто прочтёт до конца.

Есть вопросы?

Спросите психолога прямо сейчас!
26 окт. 2022

Дарья, здравствуйте, я взяла Вашу тему, прошу Вас ознакомиться с условиями консультации ниже.

26 окт. 2022

Я с большим удовольствием прочла Ваш текст. Видно что Вы хорошо осознаёте свои страхи и их причину и видно что Вы работали над собой для того, чтобы справиться с проблемой. Это вызывает много уважения и желание поддержать и вдохновить Вас на этом пути.

Вы точно выразили причину проблемы:

Получается, что страх отвечать "у доски", так сказать, был давно. А недавно к нему прибавились приступы удушения (или это панические атаки? ), которые ухудшили ситуацию. И из-за которых я уже точно не могу справляться сама.

У Вас был страх предъявлять себя перед другими. Почему он появился - пока не очень понятно, скорее всего это что-то из детства. Когда ребёнка часто критикуют, не дают ему спокойно развиваться в своём темпе, то появляется страх быть "не такой", что меня увидят и осудят. Такой страх есть у многих людей, мало у кого были идеальные родители.

Дальше к этому страху, точнее к ощущению подташнивания и сжимания в горле, что является естественной нормальной реакцией тела на страх, прибавилось ощущение паники, вызванное аллергической реакцией. То есть нормальная реакция тела сама по себе стала "триггером", который вызывает страх смерти.

26 окт. 2022

Сложно будет с этим справиться без психолога, конечно лучше было бы пройти терапию. Но пока нет возможности, можно начать хотя-бы с простых техник дыхания и осознавания.

Тело придётся переучивать сознательно. Оно привыкло моментально реагировать на ситуацию, соответственно выбрать реакцию сознательно в самый момент когда Вы находитесь перед другими людьми, Вы не можете. Вот это и должно стать самым первым заданием, на которое нужно направить усилия.

1) Освоить техники дыхания. Есть разные схемы. Одна из простых - вдыхаете, считаете до 4х, задерживаете дыхание и считаете до 4х, выдыхаете и считаете до 4х. Есть ещё способ 7/11, когда вдыхаете - считаете до 7, выдыхаете - до 11. В интернете много можно найти подобных техник, можете выбрать какая лучше подойдёт.

Для чего это нужно? Для того, чтобы у Вас появилась привычка в нужный момент переключить своё внимание на дыхание. Это достигается именно тренировкой, чтобы реакции были доведены до автоматизма. Чем чаще практикуете - тем лучше.

2) Хорошо было бы проработать внутренние убеждения типа "я сейчас умру", "на меня все будут смотреть" или "я не смогу выступить". Один из способов - выписать все свои мысли на бумаге и каждую из них обдумать на предмет того, насколько она логична и есть ли у Вас какой-то опыт из жизни, который мог бы её опровергнуть. Например ВСЕГДА ли Вы не можете выступать или всё-же когда-то Вам удавалось преодолевать себя хотя-бы немного? На положительный опыт можно опираться, сознательно себе об этом напоминать.

3) Вас никто не заставляет говорить прямо в тот же момент когда Вы выходите к доске. Вы можете дать себе время на то, чтобы рассмотреть людей, для того, чтобы несколько раз вдохнуть (для этого нужен первый пункт), для того, чтобы почувствовать ноги и пол под ногами. Это даст Вам необходимое время для того, чтобы придти в себя.

4) Ну и конечно, прорабатывать те травматические воспоминания, которые в первую очередь вызвали у вас страх предъявления себя другим. Без участия психолога это все возможные техники написания писем тем, кто причинял Вам боль, прорисовка своих чувств, проговаривание своих чувств пустому стулу и т.д. Техники тоже можно в интернете спокойно найти.

Конечно, одной это всё будет проделывать сложно. Поэтому всё что я написала - скорее рекомендации или общее направление. Надеюсь это немного поможет.

27 окт. 2022
Дарья

Здравствуйте, Светлана!

Спасибо за ваши рекомендации. Сегодня уже попробовала техники дыхания, так как сегодня как раз были занятия, где мне, естественно, пришлось отвечать. Это немного помогло! Ещё помогло ссылаться на удачный опыт публичных выступлений. Да, понимаю, что это всего лишь рекомендации к общему направлению, но на данный момент буду стараться придерживаться их и надеяться, что постепенно появятся результаты. Ведь даже сегодня уже получилось что-то сказать на семинаре. Пускай немного, но маленькими шажками можно добиться всего :)

Конечно, не уверена, что дальше пойдёт всё легко, но может к тому моменту появится возможность обратиться к специалисту уже в реальной жизни.

27 окт. 2022

Хорошо, я рада что что-то Вам помогло.

Отзыв о консультации

Рекомендации, которые мне дали, оказались для меня достаточно полезными. Я далёкий от психологии человек. Светлана постаралась расписать рекомендации на столько, на сколько это было возможно. Естественно, что сразу огромного результата не будет. Но я уже начала пробовать техники, про которые написала Светлана, и мне помогает. Также хочется отметить оперативность ответа от специалиста.

Дарья