КонсультацииЛичностные проблемы
Закрываюсь в себе, замолкаю, когда меня обвиняют или высказывают претензию. Что может служить источником такого поведения?
Добрый день, Алексей!
Как говорил Станиславский "делайте паузу", но Ваши паузы слишком затягиваются?
Найти и переосмыслить источник
Давайте посмотрим глубже на Ваши подсознательные установки, которые мешают нормальной жизни.
Вот тест Эллиса на наличие иррациональных установок:
https://psytests.org/personal/ellis-run.html
Он минут на 15-20, достаточно информативный, выявит
"корни" Ваших проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
В конце теста краткое описание метода.
Пишите, что получилось. Обсудим.
Вот возможные источники Вашего поведения.
Подсознание хранит и подавленные чувства, которые слишком болезненны или постыдны, чтобы осознанно с ними сталкиваться — например, скрытые воспоминания, привычки или желания. Из всего этого складываются наши подсознательные установки - неосознанная предрасположенность к определенным мыслям и поведению в конкретных ситуациях.
Из теста примерно понятно, что Вы предъявляете слишком завышенные требования к себе, перфекционизм или синдром отличника. Идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование, скрупулёзность, повышенное внимании к мелочам, концентрация на ошибках, а не на достижениях, восприимчивость к критике? Что из этого и насколько действительно Вам свойственно?
Перфекциони́зм в психологии — убеждение, что идеал может и должен быть достигнут; что несовершенный результат работы не имеет права на существование. Перфекционизм (согласно общей теории) включает в себя:
Чрезмерно высокие стандарты (приводит к сильному снижению удовлетворения результатами своей деятельности);
Концентрацию на ошибках, а не на успехах;
Сомнения в качестве выполнения действий;
Завышенные ожидания;
Восприимчивость к критике;
Дисбаланс в оценке себя и других.
Второе - это катастрофизация — это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование. Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональность) анализа ситуации.
Низкая стрессоустойчивость (Фрустрационная толерантность) — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Кругом катастрофы (и маленькие и большие), Вы все время что то требуете от себя, но не делаете?
Самооценка видимо действительно низкая. Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности...
Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о результатах теста и моем предварительном
Анализе. С чем согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.
Приведите конкретные примеры из жизни.
На этой основе начнем работу с негативными установками.
Хорошего вечера!
"Вы предъявляете слишком завышенные требования к себе, перфекционизм или синдром отличника. Идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование, скрупулёзность" - так все и есть, но не могу сказать что прям вот так жестко, я должен быть для всех примером, мама учительница, завуч, любой мой проступок - плохой пример всей школе, скорее не отличник, а просто хороший пример, просто не быть плохим, наверное еще хуже чем быть отличником)
"повышенное внимании к мелочам, концентрация на ошибках, а не на достижениях, восприимчивость к критике" - все в точку, хоть и пытаюсь себя постоянно убеждать что плевать на мнение других, но плевать лишь на мнение незначительное что ли...
"Чрезмерно высокие стандарты (приводит к сильному снижению удовлетворения результатами своей деятельности)" - вообще никогда не радуюсь своим достижениям.
"Концентрацию на ошибках, а не на успехах" - так и есть, вообще в поле зрения успехи не попадают, а вот негатив долго крутится потом в голове;
"Сомнения в качестве выполнения действий" - не припоминаю такого;
"Завышенные ожидания" - скорее ожидание чего то плохого, под предлогом быть готовым к худшему;
"Восприимчивость к критике" - наверное все же к критике значимых для меня людей;
"Дисбаланс в оценке себя и других" - не понимаю этого высказывания.
"процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование" - все обо мне, как писал ранее, готовность к худшему, так же есть установка с которой как не борись, все равно к ней возвращаешься - за любой радостью будет какая либо проблема...
"И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? »" - мне кажется слегка преувеличено, но суть такова.
"Вы все время что то требуете от себя, но не делаете? " - я бы сказал что я очень многого хочу, но хотелки эти быстро перегорают (то изучить фотографию, то 1с программирование, то психологию, то еще что то в голову взбредет... ), в итоге хотелки остаются на новый виток, когда я к этому вернусь примерно через год.
"Самооценка видимо действительно низкая" - возможно, мне как то сложно в принципе оценивать и себя и других.
"Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности... " - полагаю что так и есть (я в целом сложно иду на контакт, долго закрываюсь от людей, в компаниях если есть кто то кто разговаривает, так и пусть разговаривает, я помолчу, если все молчат, так прекрасно, значит такова атмосфера, тоже помолчу, а по итогу мысли о том что я далеко даже не средний по значимости в компании, часто такое бывает, последнее время уже избегаю встреч каких то)
Алексей, добрый вечер!
Проблемки по крупному обрисовались. Теперь начнем с ними работать. В ходе работы мы придем к их еще более четкому пониманию, формулировке в виде конкретных негативных подсознательных иррациональных установок и будем менять на рациональные.
Теперь для продолжения работы немного теории.
Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие А (activating experience) → В внутренние установки (beliefs) → С последствия (consequences)
A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события.
B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы иногда ощущение запахов.
С: последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще подсознательно) думаете об этом (B), оцениваете его, и после ощущаете или совершаете что-либо или эмоционально реагируете (С).
Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С.
При этом важно сосредоточиться уже не на обобщенных формулировках, а на конкретных примерах из жизни. Общие формулировки дают достаточно общие ответы, которые не всегда срабатывают.
Вот Вы написали например:
Повышенное внимании к мелочам, концентрация на ошибках, а не на достижениях, восприимчивость к критике
Теперь попробуйте привести конкретную ситуацию из жизни, по схеме А В С.
Конкретика поможет прояснить подсознательную установку.
Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.
(сразу прошу прощения за пунктуационные и прочие ошибки, что то вижу что то нет, но ставить везде запятые и черточки, где не вижу потери смысла, просто не люблю, долго)
Начну с критики, организовывали мероприятие с друзьями, в организаторах было 3 человека, в том числе я, все распланировали, но я в какой то момент отклонился от плана, мне высказали какой я плохой, в ответ на это у меня срывает крышу, выплеск накопленных негативных мелочей, высказывание, какие то истерики неконтролируемые, до кулачных боев непонятно как не дошло, длительное время осадок на ситуацию, ну и собственно отношения с товарищами подорвано.
Не смотря ни на что мероприятие прошло отлично, но концентрация внимания не на том как все прошло, а на том что в итоге я ушел от плана действий и о том что по сути на ровном месте я устроил истерику.
Собственно пару дней назад произошла аналогичная ситуация, но уже с участием второй половинки. Она мне претензию в легкой форме, я раскручиваю ситуацию пытаясь толи применить метод нападение - защита, толи отругать ее за то что она вообще посмела в мой телефон заглянуть, в моменте все это выносится на публику, за что у меня накатывает еще больший уровень агрессии, ну все друзья - товарищи в шоке от того что с виду такой спокойный и такие истерики закатывает...
Был момент при товарище моем, девушка начинает вываливать всю подноготную, естественно в порыве гнева, ну и меня, не факт ее злости, задевает, а факт того что это при товарище происходит, ну и в итоге выплеск агрессии
Концентрация на ошибках - сложно еще какие то примеры привести, ну например, приносят в ремонт технику 20 единиц, 19 из них за 3 дня готовы, 1шт не могу отремонтировать, злюсь на себя за это, вплоть до самоистязания какого то, не обращая внимания на 19 сделанных, на след день делаю последнюю единицу, но момент радости от этого мимолетен, мысли о том что я задержался, не смог сразу сделать, пришлось лишний раз мотаться на работу, пришлось купить лишнюю запчасть и так далее...
Что то произошло хорошее, едешь за рулем, радуешься, думаешь про себя, вот сейчас рад сильно, значит по-любому что то плохое произойдет, тут же камень в лобовое, на стекле трещина - злость агрессия негатив на ближайшие дня три... Про хорошее тут же все забылось
На данный момент в ожидании плохих новостей связанных с работой, которые могут изменить в корне всю мою жизнь не в лучшую сторону, ожидание длится уже больше года, развязка все ближе, но все так же ей нет ни конца ни края, мысли естественно только о плохом, вероятность позитивного исхода как по мне мала, хотя все убеждают в обратном, но я воспринимаю это как советы людей из серии "лижбы успокоить, лижбы поддержать", ну и как итог год депрессий, отсутствие стремлений к чему либо, ухудшение собственных физических и эмоциональных показателей, близость со спиртными напитками ну и все вытекающие последствия... "жду новости, либо смысла уже нету в чем то совершенствоваться и к чему то стремиться, либо придет хорошая новость, вот тогда я заживу полной жизнью"...
Ну это все из более яркого, на чем акцент уже мой делался при самокопании...
Добрый вечер, Алексей!
По порядку:
Я в какой то момент отклонился от плана, мне высказали какой я плохой
Это ситуация, те А.
В ответ на это у меня срывает крышу, выплеск накопленных негативных мелочей, высказывание, какие то истерики неконтролируемые, до кулачных боев непонятно как не дошло, длительное время осадок на ситуацию, ну и собственно отношения с товарищами подорвано.
Это реакция С.
Что между ними В?
"Друзья не должны были так вести себя? Им "Следует, Положено, Надлежит" не делать замечания в такой форме"?
Может было еще и разочарование в себе? Раздражение на себя, досада...?
Одновременно катастрофизация ситуации: Поражение, трагедия, провал, облом, ужасно...
Эти все мысли могли промелькнуть одновременно.
Что именно было в подсознании?
Вторая ситуация:
А: Она мне претензию в легкой форме,
С: агрессия
Что там с В? Не должна, не позволительно,...?
Концентрация на ошибках - сложно еще какие то примеры привести, ну например, приносят в ремонт технику 20 единиц, 19 из них за 3 дня готовы, 1шт не могу отремонтировать, злюсь на себя за это, вплоть до самоистязания какого то, не обращая внимания на 19 сделанных, на след день делаю последнюю единицу, но момент радости от этого мимолетен, мысли о том что я задержался, не смог сразу сделать, пришлось лишний раз мотаться на работу, пришлось купить лишнюю запчасть и так далее...
В: я обязан 100% быть на высоте? 95% сделанного - не результат, 5% неудачи не должно быть?
Что то произошло хорошее, едешь за рулем, радуешься, думаешь про себя, вот сейчас рад сильно, значит по-любому что то плохое произойдет, тут же камень в лобовое, на стекле трещина - злость агрессия негатив на ближайшие дня три... Про хорошее тут же все забылось
Это еще одна сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда, природа, погода, правительство и т. п.
"Дороги должны быть чистыми? " "Таких случаев не должно быть"?
На данный момент в ожидании плохих новостей связанных с работой, которые могут изменить в корне всю мою жизнь не в лучшую сторону, ожидание длится уже больше года, развязка все ближе, но все так же ей нет ни конца ни края, мысли естественно только о плохом, вероятность позитивного исхода как по мне мала,
И мир полностью рухнет? Других вариантов уже не будет? Абсолютный провал?
Установка предсказания негативного будущего представляет собой тенденцию верить в то, что ожидания негативного развития событий оправдаются, при этом не важно, были ли эти ожидания высказаны или же существовали в виде мысленных образов. Вот так, становясь пророками, а вернее – псевдопророками, мы предсказываем неудачи, затем незаметно для себя делаем все для их воплощения, и в итоге их же и получаем.
Слова-маркеры для этой ситуации: что, если, а вдруг, а ведь может быть…
Посмотрите, какие еще слова-маркеры разных ситуаций крутятся в подсознании:
Должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, необходимо, обязан, вынужден, Следует, Очевидно, Требуется, Положено, Надлежит...
Катастрофа, кошмар, ужас, конец света, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть»
Давайте попробуем вытащить их из подсознания применительно к описанным Вами ситуациям.
С ними и будем работать.
Успехов!
Что между ними В?
Мысли в стиле "сам что ли не косячишь? "... Вот тебе дюжина твоих косяков, на которые я ранее закрывал глаза, теперь выслушай их, а меня за этот единственный косяк решил отчитать... Я к тебе по хорошему всегда, а ты ко мне чуть что с предъявами... В общем чувство обиды что ли...
Может было еще и разочарование в себе? Раздражение на себя, досада...?
В момент злости - мало вероятно, злость была направлена именно на того кто мне все это предъявлял, потому уже, когда остыл, там возможно уже и на себя разочарование за то что допустил такую ситуацию.
Что именно было в подсознании?
Все что помню, хотелось просто покинуть мероприятие, выразить протест, в стиле, ну раз я плохой, попробуй сам, без меня
И мир полностью рухнет? Других вариантов уже не будет? Абсолютный провал?
Что там с В? Не должна, не позволительно,...?
Я верил тебе, я с тобой обговаривал, что все оставляем только между нами и не выносим на публику; момент был обговорен, ты не должна была этого делать, я не могу все время вести контроль, потому должна произойти потеря доверия, потому можно творить дичь, дабы отвести внимание от первоначальной причины ссоры, хуже все равно уже не будет...
В: я обязан 100% быть на высоте? 95% сделанного - не результат, 5% неудачи не должно быть?
Ну в целом да есть такие установки, но вот прям так четко в тот момент в голове они не мелькали, там была лишь мысль, что любая моя неудача ведет к финансовым затратам пустым, а их не должно быть
И мир полностью рухнет? Других вариантов уже не будет? Абсолютный провал?
Скорее и в этом моменте мысли о деньгах. Новое лобовое стекло - пару десятков тысяч на ветер, плюс падение стоимости авто на рынке при продаже из за смененного стекла...
Давайте попробуем вытащить их из подсознания применительно к описанным Вами ситуациям.
Маркеры которые я точно использую -
- А что если, а вдруг, может быть, скорее всего, возможно, есть вероятность, а если, раз в год кочерга стреляет, да кто его знает, все может быть или не быть.
- Должен, надо, необходимо, обязан, требует, положено.
- Жесть, трындец, пи. Ец, хана, приехали, приплыли, кошмар, треш
Это все что всплывает в памяти.
Добрый вечер, Алексей!
Мысли в стиле "сам что ли не косячишь? "...
В целом это верно - никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Косячим...
Им "Следует, Очевидно, Требуется, Положено, Надлежит"... - не делать редкие замечания - в целом верно. И мы всегда во всем такие?
Но если встать чуть выше ситуации: "Да, не хотелось БЫ что бы человек так себя повел. Однако, это его внутренние проблемы. Решил поднять свою самооценку а счет Вас. И у него получилось? А если бы Вы просто признали свою ошибку? "Да, я был не прав". Был бы он "обезоружен"? Вот они все "иные" со своими комплексами и проблемами - это так, каждый человек - индивидуальность. Как Вам попробовать тренировать спокойствие в подобных ситуациях? Просто мягче: не хотелось БЫ получать такую реакцию друзей, им следовало БЫ вести себя по другому, мягче... Но вот они такие как есть. Если человек полностью Вам чужд - рвите отношения, если друг - бывает ошибается, слишком резок... Еще раз взгляните на них - наверняка у них много комплексов, своих психических проблем... Взгляд со стороны - и Вы более спокойно воспримите любую критику.
Теперь к подобным ситуациям:
А) кто то задел,
С) раздражение обида
В) не должен так, не следует...
Тренируемся менять на мягкие формулировки: не хотелось бы от него, правильно было бы по другому (если он этого не понимает, чьи это проблемы? ).
Приводите еще примеры.
Тем не менее, чувствуется и какая то проекция - "Я стремлюсь быть идеальным, а они не соответствуют".
Давайте систематически вести дневничок, хоть маленьких, но отрицательных событий:
Со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок смотрите (ранее небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.
Далее мы приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Через некоторое время, когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), продолжим следующий этап.
D (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».
Потом E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок .
Я верил тебе, я с тобой обговаривал, что все оставляем только между нами и не выносим на публику; момент был обговорен, ты не должна была этого делать, я не могу все время вести контроль, потому должна произойти потеря доверия, потому можно творить дичь, дабы отвести внимание от первоначальной причины ссоры, хуже все равно уже не будет...
Имеет ли она право на ошибку? Женскую эмоциональность? Все мы не англы.
В: я обязан 100% быть на высоте? 95% сделанного - не результат, 5% неудачи не должно быть?
Ну в целом да есть такие установки, но вот прям так четко в тот момент в голове они не мелькали, там была лишь мысль, что любая моя неудача ведет к финансовым затратам пустым, а их не должно быть
Вот тут то и вопрос - "любая моя неудача ведет к финансовым затратам пустым, а их не должно быть" - абсолютно? ... Совсем её должно быть, или не хотелось БЫ, неправильно...? Не даете себе совсем права на ошибки? Такое внутреннее напряжение только усиливает возможность ошибки, верно? Верить в то, что я смогу работать абсолютно безошибочно, так думать - полезно, помогает по жизни? Или наоборот, напрягает мешает и ограничивает? Бывают ли "безошибочные" люди, Вам такие встречались?
Продумайте установку: каждый имет право на ошибку - и Я и другой.
Скорее и в этом моменте мысли о деньгах. Новое лобовое стекло - пару десятков тысяч на ветер, плюс падение стоимости авто на рынке при продаже из за смененного стекла...
Да тут наверное все нормально. Авария = катастрофа, стресс Бывало и у меня подобное. 2-3 дня - потом надо мириться, менять стекло... Куда денешься?
Маркеры которые я точно использую -
А что если, а вдруг, может быть, скорее всего, возможно, есть вероятность, а если, раз в год кочерга стреляет, да кто его знает, все может быть или не быть.
Должен, надо, необходимо, обязан, требует, положено.
Жесть, трындец, пи. Ец, хана, приехали, приплыли, кошмар, треш
Давайте опишем и разберем эти ситуации. В текущей каждодневной жизни.
Пока только маленький совет: мягче - к себе и другим, к миру.
И дневник, ежедневно такие ситуации бывают. Давайте их вытаскивать "на свет Божий". Именно они и мешают жить нормально.
Пишите, успехов!
Здравствуйте, Алексей!
Вы давно не пишете. Возможно справились со своими проблемами? Тогда предлагаю Вам завершить консультацию. На странице консультации есть соответствующее ссылка. Буду благодарен за отзыв (есть и такая "кнопочка" на странице консультации), причем любой отзыв, а не только положительный. Это будет полезно и мне и другим потенциальным клиентам.
Хорошего настроения!