Теряю веру в себя, обижаюсь, злюсь и в эти моменты хочу закончить жизнь. Как отогнать такие мысли?

Добрый день, Виктория!

Периодически хочу закончить жить.

Подобные мысли бывают у многих, и это конечно свидетельствует о внутренних психологических проблемах, которые надо решать.

Перестаю верить в себя и в то, что вообще что-то могу в жизни.

Самооценка низкая, верно?

Стараюсь отгонять эти мысли, обиды, злость. Не получается

Это срабатывают какие то Ваши негативные иррациональные подсознательные (достаточно глубоко спрятанные) установки. Просто так отогнать их не получиться. Их надо менять на рациональные, которые могут быть и не всегда супер позитивными, но позволят адекватно (без внутреннего напряжения) воспринимать жизненные события.

На самом деле иррациональных установок по свей сути не так много.

Какие же наиболее сильно мешают Вам жить?

Судя по Вашему письму - слишком высокая требовательность к себе и другим? Может еще и катастрофизация жизненных невзгод? Давайте оценим степень выраженности негативных иррациональных установок.

Все это из области когнитивно-поведенческой психотерапии. Она работает с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Это один из наиболее эффективных подходов в настоящее время, включен даже в американские бесплатные медицинские полисы. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения.

Вот классический тест Эллиса на наличие иррациональных установок:

https://psytests.org/personal/ellis-run.html

Он минут на 15-20, достаточно информативный, выявит

"корни" Ваших проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В конце теста краткое описание метода.

Пишите, что получилось. Обсудим.

https://psytests.org/result?v=ellIUvJmG

Вот результаты

Тест правдив, только как с этим бороться, я не знаю

Из-за того, что я часто впадаю в такое состояние, ухудшаются все аспекты в жизни

Самооценка зависит от успешности, когда у меня получается, я заряжаюсь, настроение улучшается, но как только я где-то оступаюсь, не могу справиться с собой и очень долго могу сама себя поливать «грязью»

Тест правдив, только как с этим бороться, я не знаю

Давайте вместе разбираться с этими установками и потихоньку их менять. Просто "бороться" с собой - не конструктивно, как тут победить саму себя? Изменять себя, договариваться с собой "любимой" о новых принципах оценки жизни, создавать и закреплять в подсознании рациональные установки - вот путь к к психической гармонии. Для начала - еще раз уточним - что именно надо менять.

Начнем по порядку.

Катастрофизация (у Вас выражена наиболее ярко) — это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование. Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональность) анализа ситуации. Для этой установки характерны подсознательные Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, горе, драма, конец света, трагедия, удар, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть».

Подумайте, что из этого верно именно для Вас.

Установка долженствования

Установка проявляет себя в трех сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (тоже сильна) – то, что я должен сам себе и другим, как вести себя с другими, каких результатов достигать... Наличие убеждения в том, что вы кому-то или себе что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить. Как у Вас с "синдромом отличницы" (перфекционизмом): идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование, озабоченность стремлением к безупречности и совершенству и сопровождающийся критическими самооценками и опасениями по поводу оценок других?

Вторая сфера установки долженствования (у Вас тоже выражена) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе мне должны другие. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми, как говорить, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания. Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция, часто определяется Вашей внутренней моделью мира, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда, природа, погода, правительство и т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, необходимо, обязан, вынужден, Следует, Очевидно, Требуется, Положено, Надлежит...

Насколько часто крутятся в голове?

Средняя стрессоустойчивость — это уже неплохо и пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Кругом катастрофы (и маленькие и большие), Вы все время что то требуете от себя, но не делаете...

Самооценка и рациональность мышления - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашему письму и тесту Вы сейчас способны адекватно анализировать себя и других (их поведение), формулировать и излагать мысли... Верно?

А вот самооценка действительно низкая. Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности... И часто это воспринимается как трагедия, очередная драма, удар по самолюбию...

Как только я где-то оступаюсь, не могу справиться с собой и очень долго могу сама себя поливать «грязью»

Вот тут Вы бьете по своей самооценке - теряете "веру в себя". Причем, видимо, часто в тех ситуациях, где стремились достичь наилучших результатов.

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о моем предварительном

Анализе. С чем согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

Приведите конкретные примеры из жизни.

На этой основе начнем работу с негативными установками.

Хорошего вечера!

Я думаю, нужно менять катастрофизацию, она меня тревожит. Например: я постоянно боюсь, что опоздаю куда-то. Головой понимаю что никуда не опоздаю, что ничего страшного не случится даже если задержусь, но эмоционально я напрягаюсь, тревожусь об этом. С самооценкой верно Вы сказали, она низкая, хоть этого и не заметно (возможно). В компании боюсь проявить себя, иногда боюсь даже что-то говорить, потому что думаю, что мои слова за глупость воспримут (не важно о чем даже)

Со второй установкой все верно сказали, кроме третьей сферы. Тут не знаю, какой пример привести

Поняла, какой пример привести.

У меня есть молодой человек, и, понятное дело, мы не можем 24/7 быть рядом. У него есть работа, друзья, собственные увлечения. А меня в большинстве случаев задевает, когда он проводит время без меня, и мне настолько обидно становится, что я даже расслабиться не могу, отвлечься не могу. Подсознательно понимаю, из-за чего мне обидно в этой ситуации. В головой понимаю, что человек не всегда должен находиться со мной.

Добрый день, Виктория!

Примеры хорошие. Разберем?

Я постоянно боюсь, что опоздаю куда-то.

Это событие А: спешу к назначенному времени.

В: а вдруг опоздаю? Подведу кого то? Это конечно не катастрофа, но: бедствие, несчастье?

Одновременно долженствование к себе? "Я не должна этого допустить! , обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу», необходимо... Прийти вовремя! "

С:

Я напрягаюсь, тревожусь об этом

Вопрос "всегда ли (часто) я опаздываю? " Лишить убеждение силы, подставив слово "иногда". Да бывает, и у всех. И вот опоздали - и что самое худшее может случиться?

"собираюсь, спешу, боюсь опоздать... " - это помогает быстрее собираться или наоборот - напрягает и тормозит?

Задавайте себе подобные вопросы каждый раз в этой ситуации. Можно даже наоборот - не спешить, а взять минутную паузу, расслабиться, продумать одежду, маршрут... Это успокаивает.

Другая ситуация: А:

Он проводит время без меня

С:

Меня в большинстве случаев задевает, когда он проводит время без меня, и мне настолько обидно становится, что я даже расслабиться не могу, отвлечься не могу.

В: головой понимаю, что человек не всегда должен находиться со мной.

Но веть хотелось БЫ, что бы он в этот момент был рядом? Хотелось бы; Желательно; Предпочтительно, приятно, лучше... Но ведь не ДОЛЖЕН, не Обязан... ВСЕГДА...

А часто ли он проводит время в других компаниях? Может это обусловлено его работой или увлечениями, которые Вам не особенно интересны?

Допустимо ли требовать от него большего внимания? Укрепит ли это отношения?

А у Вас бывает, что Вы проводите свободное время без него?

Если он выбрал свой вариант проведения свободного времени - значит ему это более интересно. "Пусть получит свою долю некоторых удовольствий... Мне приятно, что у него какое то увлечение. "

Или лучше, что бы был рядом, но недоволен другими возможностями?

Следующая установка:

А: в компании

С: боюсь проявить себя, иногда боюсь даже что-то говорить,

В: мои слова могут воспринять за глупость... , я не должна допусть этого... Это будет беда, внутренняя драма...

Тут и высокая требовательность к себе и катастрофизация неудачи, как Вы считаете?

Вы глупая? Часто говорите глупости? И это правда? А есть доказательства? А если это не правда - то что тогда правда?

"Вот скажу и будет глупость и конфуз:. " В это верить, так думать - полезно, помогает по жизни? Или наоборот, напрягает мешает и ограничивает? И иногда ведет к тому, что в состоянии напряжения и ожидании негатива действительно говорите "что то не то"?

Что бы потихоньку "снять эти блоки" продумайте заранее: вот компания, что им интересно, о чем будут говорить? Подготовьте несколько "сентенций" (коротко выраженный взгляд на что-либо) и потренируйтесь использовать их. Во-первых они будут верными, но может и не совсем к месту. Ну и что? Драма? Во-вторых постепенно придет раскованность. И не бойтесь ошибиться! Что в компаниях все всегда говорят только "умности", никто не допускает некорректных высказываний?

Что Вы думаете по поводу этого "разбора"? Какие Свои рациональные мысли приходят на ум? Надо бы что бы это были Ваши мысли, которые легче закрепить в подсознании.

И приводите еще примеры.

Пишите.

Разбор отличный, все верно подметили.

Мысли о том, что надоело близко всё так к сердцу воспринимать и надо это менять. Убирать страхи, которые портят мне жизнь

Если честно, достаточно сложно отвечать на вопросы именно в переписке, поэтому стараюсь коротко и ясно написать. Некоторые детали, они мелкие, но периодически имеют вес, не дописываю. Просто даже потому что забываю. А как посоветуете бороться со страхами? Страх неудачи, присутствует физический страх, например за рулем, что-то сделать не так и создать аварийную ситуацию. Эти мысли как раз и сбивают с толку и начинаешь тупить на дороге. Страх рисковать, из-за этого я пытаюсь продумать каждый шаг, и причем не только свои. Страх осуждения со стороны других людей, тоже мучает. Я постоянно пытаюсь себе сказать о том, что всем в целом пофиг на то, что я делаю, а меня все равно это заботит, и, я даже близким боюсь рассказать свои планы, например.

Вы очень хорошо раскладываете по полочкам мысли мои, спасибо Вам.

Добрый вечер, Виктория!

Теперь для продолжения работы немного теории.

Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (А) (activating experience) → (В) внутренние установки (beliefs) → (С) последствия (consequences)

A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы иногда ощущение запахов.

С: последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще подсознательно) думаете об этом (B), оцениваете его, и после ощущаете или совершаете что-либо или эмоционально реагируете (С).

Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Наша следующая задача буде систематически совместно выявлять реальные Ваши (В) (подсознательные установки), которые сработали в конкретных ситуациях.

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Начинайте вести дневничок КОНКРЕТНЫХ (может быть ежедневных) отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок используйте набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки, о которых я писал выше (15 янв. 2023).

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В.

Затем (может быть параллельно) этап D.

D (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработки рациональных убеждений, соответствующих прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок .

Насколько понятно и приемлемо?

Пишите.

Все понятно. Хорошо. Будем работать

Добрый вечер, Виктория!

Начали уже дневничок КОНКРЕТНЫХ отрицательных событий?

Попытайтесь привести конкретные примеры из недавнего прошлого или текущей жизни. Конкретика позволит оценить все нюансы ситуации и быстрее выработать рациональную реакцию.

Успехов!

Здравствуйте!

Вы давно не пишете. Отпуска, дела….? Будем продолжать? Или возможно по-крупному, справились со своими проблемами? Тогда предлагаю Вам завершить консультацию. На странице консультации есть соответствующее ссылка. Буду благодарен за отзыв (есть и такая "кнопочка" на странице консультации), причем любой отзыв, а не только положительный. Это будет полезно и мне и другим потенциальным клиентам.

Хорошего настроения!