Неконтролируемые слезы на экзамене. Как справиться со стрессом?

Дарья, доброе утро. Ознакомьтесь, пожалуйста, с условиями консультации. Если все устраивает, можем начинать.

Я ознакомилась, спасибо. Давайте начнем

Дарья, как было бы комфортнее общаться: на ты или на вы?

Опишите, пожалуйста, что для вас было бы хорошим результатом нашей консультации?

И отдельно какой цели вы хотели бы достичь в ходе терапии в целом?

С 10 класса у меня начались приступы слёз от стресса при учебе — хоть я и училась вполне неплохо.

Расскажите, что произошло, изменилось в 10 классе?

Сейчас я отдыхаю больше, чем раньше, и я понимаю, что мне стало немного легче учиться.

Здорово, что вам удалось увеличить количество отдыха, это действительно важно и напрямую связано с продуктивностью. Расскажите, как еще вы себя поддерживаете? Какие виды отдыха и техники расслабления используете?

Мне было бы комфортнее общаться на вы.

На консультации я бы хотела узнать способы или советы как успокоиться перед экзаменом (дыхание не помогает)

В ходе терапии я бы хотела понять, чего мне не хватает — моя жизнь крутится вокруг учебы, и я думаю я бы хотела кроме своего хобби иметь что-то ещё. Наверное, больше социальных контактов? Но я не совсем понимаю, как их получить.

С 9 класса началась череда экзаменов, и думаю именно это подкосило меня

Я также использую йогу чтобы расслабиться, и стараюсь хоть немного погулять после пар

Дыхание не помогает

Расскажите о своем опыте использования дыхательных техник.

Способы или советы как успокоиться перед экзаменом

Хорошо, я вам расскажу несколько способов. А сейчас предлагаю разобраться с тем, почему возникает стресс, что именно вас подкашивает. Если мы поймем на каком уровне возникают наибольшие переживания, то будет легче выбрать способ с ними справляться.

Вспомните, пожалуйста, последний экзамен или, если это было достаточно давно, то лучше взять самый яркий случай из прошлого, который есть в памяти. Опишите его, пожалуйста:

1. Описание ситуации (где, когда, кто был рядом, что происходило и пр. )
2. Что вы чувствовали тогда, какие были эмоции, что ощущалось в теле
3. Какие мысли приходили тогда, о чем вы думали

Пыталась дышать так: вдох на четыре счета, задержка дыхание четыре счета, выдох четыре счета

1. Я была в коридоре, было немного жарко и душно. Рядом были одногруппники. Мы не знали, к какому преподавателю попадём, но уже во время экзамена я поняла что преподаватель также может выбрать кого взять

2. Хотелось плакать очень сильно. Я ощущала очень сильную тревогу потому что не знала о чем мне ещё думать кроме экзамена. Очень хотелось сдать хотя бы один из экзаменов, потому что я думала, что если не сдам, то потом будет очень тяжело и пересдавать, и учить новый материал

3. Я знала что есть недоученный материал, но очень надеялась, что мне попадется то, что я знаю

Дарья, дыхательные техники - хороший, научно обоснованный метод снижения стресса и тревоги. Если одна техника не помогла, то предлагаю изучить другие (их существует не один десяток) и подобрать для себя подходящую. Главный принцип - на выходе активируется система организма, отвечающая за расслабление, поэтому старайтесь делать выдохи длиннее вдохов. При этом сама фокусировка внимания на дыхании является хорошим способом переключения внимания с руминаций на ощущения в теле.

Также вы можете изучить некоторые техники управления вниманием из майндфулнесс. Знакомы ли вы с подобными техниками?

Из описанной ситуации, я правильно вижу, что вы думали примерно так:

"Я очень хочу сдать хотя бы один из экзаменов, ведь если я не сдам, то потом будет очень тяжело пересдавать, снова нужно будет учить новый материал, ведь я не все выучила. Хоть бы попалось что-то из того, что я выучила? "

И когда вы думали об этом, то ощущали сильную тревогу и вам хотелось плакать. Все верно?

Какие еще были чувства тогда, кроме тревоги? Если их оценить по степени выраженности, проявленности, то какую бы оценку вы им поставили от 0 (почти нет) до 10 (самое сильное проявление)?

Дарья, здравствуйте. Давайте подведем итог того, что мы успели сделать и какие шаги далее вы можете предпринять самостоятельно.

1. Вы рассказали о стрессовой ситуации в формате таблицы СМЭР, где С - ситуация, М - мысли, Э - эмоции, Р - реакции (до последнего пункта мы не дошли). Предлагаю вам анализировать в таком формате ситуации, которые вас выводят на сильные эмоции, чтобы отследить повторяющиеся мысли или паттерны поведения и эмоций, к которым приводят эти мысли. Далее вы можете работать с этими мыслями, находить среди них убеждения и правила, которые мешают вам и приводят к стрессу.
2. Вы рассказали, что пробовали дыхание по квадрату и оно не было для вас эффективно. Изучите другие методики дыхания, практикуйте их в спокойном состоянии, чтобы в момент стресса было легче их вспомнить и использовать на автомате.
3. Вы используете йогу и прогулки для расслабления. Это отличные способы! Предлагаю расширить свой арсенал, подобрав и разнообразив способы. Важно не забывать отдыхать прежде. Чем вы почувствовали усталость. Я это называю "принцип гаджета" - заряди себя ДО того, как будешь "использовать" и тратить энергию.
4. Среди способов от экзаменационного стресса предлагаю попробовать следующие:

• Когнитивное разделение
• Релаксация по Джекобсону
• Майднфулнесc

Если потребуется сопровождение и поддержка на этом пути, готова продолжить с вами работать. И помните, что ваше намерение найти решения - это уже половина пути! Уверена, вы научитесь справляться со стрессовыми ситуациями. Всего хорошего!