Как научиться справляться со стрессом и тревогой?

Здравствуйте,

Ознакомьтесь, пожалуйста, с условиями консультации. Если подходит - начнем.

Да. Можем начать.

Прежде чем давать конкретные рекомендации, важно лучше понять ситуацию. Я задам вам несколько уточняющих вопросов, чтобы картина стала яснее:

Вы упомянули, что алкоголь и курение помогают «сбежать от тревоги».

👉 Насколько часто сейчас это происходит — каждый день или эпизодически?

Вы писали о фагофобии (страхе приёма пищи).

👉 Как сейчас с питанием — удаётся ли Вам полноценно питаться или стресс всё ещё сильно мешает?

В семье, как я понял, регулярно происходят конфликты.

👉 Есть ли у Вас возможность хотя бы частично уходить из этой среды (например, проводить время вне дома, оставаться у друзей)?

Вы говорили, что пробовали работать, но быстро уходили.

👉 Это связано скорее с внутренним напряжением и тревогой или с тем, что работа действительно не приносила интереса?

Вы отмечаете в себе творческий потенциал — музыка, писательство, рисование.

👉 Есть ли у Вас желание связать свою жизнь с этим или пока это остаётся хобби и способом отвлечения?

Что на счёт алкоголя, я бы сказал - переодически наступают частые эпизоды. На счёт курения, это лишь привычка, и ничем она не помогает.

С питанием да, стресс очень влияет. У меня должно быть очень хорошее настроение и физическое состояние, чтобы хорошо поесть. У меня недовес, что очень сильно бьёт по здоровью так же: могу днями не есть.

Возможность уйти из дома то есть, но несмотря на некоторые бытовые стычки, мне комфортнее дома. В последний год я стал чаще драться, хоть и не люблю этого от слова совсем. Бывает драки я осиливаю, но часто получал нокдауны и даже единажды нокаут (хоть и не страшные особо). На улице я везде ищу подвоха или опасность - слишком параноик наверное, но что поделать... Тревога так и бьёт ключом. Но в другие моменты, иногда, этих параноидальных мыслей нет и я спокойно могу выйти на улицу. Пока не разборался с чем это связано. Даже случай сегодня был: подъехал мужчина в машине к моему подъезду, я курил, и он глянул на меня, взгляды соприкоснулись, затем он что то подсмотрел в телефоне и уехал. Следом были машины (дворовая дорога узкая). Затем развернулся и подъехал вновь, но остановился на соседнем подъезде.

Я понимаю, может это таксист, или просто случайный водитель. Но от странного свода наших взглядов мне стало не по себе.

Что о работе, так вот я забыл уромянуть. У меня проблемы с жкт и я имею быструю утомляемость. Да, работа чаще всего начинает мне надоедать и там попросту становится скучно. В одно время мне нравится одно, в другое мне нравится совершенно иное (я про места работы и некоторые вещи из быта). Так вот, часто, у меня может болеть живот, и я чувствую усталость, поэтому мне трудно работать.

Да, о своём творчестве я могу говорить долго.

И да, я планирую связать в будущем свою жизнь с музыкой и писательством, возможно и с поэзией тоже. И, если с писательством куда по проще будет, работа домашняя и удалённая, то с музыкой нет, хотя хотелось бы. В моём городе нет таких мест, где тебя могут заметить. Я решил вести свой ютуб канал по музыке, пока идёт очень медленно.

Ну и конечно, люблю отвлечься в игре на музыкальных инструментах или писательстве от внешнего мира. Из хобби, естественно, ещё и читать книги. Но опять же, дома чаще всего шумно, и даже в наушниках.

Не особо важно, но я ещё и играю в компьютер (отмечу, я не особо игроман). Хоть и редко, но могу зайти в игру и сыграть с друзьями или прочими незнакомцами из игры, поболтав по микрофону. К слову, практикую английский. Может просто мои грёзы, но в будущем, если я справлюсь со всем (а я постараюсь), то я уеду куда нибудь заграницу.

Я не доктор, но есть предположения, что у меня имеется какое-то чёткое психическое расстройство.

Похоже и на депрессию, и на посттравматическое (это я о том, что на фоне чувства опасности отовсюду, к примеру толкнут меня пока сплю, могу резко вспрыгнуть с кровати или дать кому то в лицо), и даже порой, забавно, но я наблюдаю за собой странные перемены в настроении, будто я биполярный. Но что ещё более выражено я заметил за собой, так это навязчивые мысли. Да, я не врач, чтоб сказать наверняка, но всё сводится к окр.

Опять же, всё со мной может быть и нормально, возможно, но я не исключаю подобных моментов.

Спасибо Вам за такой подробный ответ — Вы очень ясно и глубоко описываете своё состояние. Это ценность: не каждый в 20 лет способен так честно анализировать себя.

Что просматривается в Вашем описании

1. Эпизодическое злоупотребление алкоголем и курение.

Вы сами видите: алкоголь используется как способ «приглушить тревогу». Это не зависимость в клиническом смысле, но это уже психологическая опора, которая мешает вырабатывать здоровые механизмы.

2. Нарушения питания (стрессовая фагофобия, недовес).

Сильный стресс блокирует аппетит. Это тревожный сигнал: недоедание напрямую влияет на психику и энергию.

3. Повышенная тревожность и элементы гипервозбудимости.

Ситуации с улицей, взглядом мужчины в машине, внезапные пробуждения и резкие реакции — это признаки состояния, когда нервная система постоянно в режиме «тревоги/опасности». Такое бывает при посттравматических проявлениях и генерализованной тревоге.

4. Подозрения на ОКР и навязчивые мысли.

Вы отмечаете зацикленность и внутренние ритуалы. Это может быть частью тревожного расстройства.

5. Перепады настроения.

То, что Вы замечаете «словно биполярность», пока выглядит больше как реакция на стресс+ усталость+ алкоголь.

6. Сильный творческий потенциал и внутренние ресурсы.

Музыка, писательство, дневник, английский язык, планы на YouTube — это не просто хобби, это внутренний «якорь», который удерживает Вас от разрушения. Попробуйте выделять для этих занятий хотя бы 30-60 минут в день.

Очень важно, что Вы замечаете связь: стресс → тревога → нет аппетита → усталость → ещё больше тревоги. Это «замкнутый круг», и выход как раз в том, чтобы прервать его маленькими шагами.

✅ Что можно делать прямо сейчас

Тело.

Наладить хоть минимальное питание. Даже если нет аппетита, лучше есть маленькими порциями каждые 2–3 часа (банан, орехи, йогурт). Это снизит тревожность.

Регулярная физическая активность (даже прогулки) помогает сжигать стресс.

Мозг.

Когда начинается навязчивая мысль, попробуйте технику «стоп-мысль»: сказать себе «стоп», переключиться на дыхание или предмет.

Ведите дневник не только чувств, но и фактов: что реально произошло (например, «мужчина посмотрел и уехал»), чтобы отличать восприятие от реальности.

Среда.

По возможности избегайте включаться в драки и конфликты дома. Это истощает Вас сильнее, чем кажется.

Найдите хотя бы одно «безопасное пространство» — библиотека, кафе, парк, комната у друга — где Вы можете восстанавливаться.

Вы не «сломанный» и не «ненормальный». Всё, что Вы описываете, укладывается в картину нервной системы, которая слишком долго живёт в режиме угрозы. Это лечится.

У Вас уже есть направление — творчество, английский, планы на будущее. Это отличный фундамент.

Спасибо.

Да, на свои увлечения я трачу времени, подобно неполному рабочему дню. Уводя под них треть дня минимум.

Дневник я пишу именно так: что было, что чувствую, и иногда, что планирую.

С едой понятно, в худшие стресс-дни ем очень малыми порциями.

Наверное, самая отягощающая проблема, это незнание того, почему именно я не могу работать.

Может человек такой, неприспособленный я. А может действительно из за тревог. Или ещё, может действительно из за ослабленного здоровья, что даёт большей усталости в работе. Либо просто не хочу.

Ещё вот вопрос есть. Я когда работаю, часто теряюсь (что, где, когда и зачем). Могу переспросить то, что сказали секунд десять назад в шаге от меня. С чем это может быть связано? Дифицит внимания какой то, или нечто другое?

Если судить, то полагаю мне следует посетить психолога очно, а так же начать посещать поликлиники, где (возможно) смогут меня вылечить, хотя бы частияно. Думаю вы согласитесь.

То, что Вы описали — невозможность удержаться на работе, быстрая утомляемость, потеря интереса, проблемы с концентрацией — чаще всего связано не с «неприспособленностью», а с сочетанием:

-хронической тревожности и внутреннего напряжения,

-недоедания и недовеса (мозг и тело реально недополучают энергию),

-психосоматических реакций ЖКТ,

-возможно, нарушений внимания и памяти на фоне стресса.

Это замкнутый круг: стресс → тревога → меньше сил → труднее работать → падает самооценка → ещё больше тревоги.

Поэтому главная цель сейчас — не “заставить себя работать любой ценой”, а постепенно восстановить внутренние ресурсы, тогда и работоспособность вернётся.

Про «теряюсь, переспросить через 10 секунд

Такое бывает по нескольким причинам:

-Тревожное рассеивание внимания. Когда мозг занят тревожными мыслями, ему трудно удерживать фокус на текущем.

-Истощение и недоедание. Недостаток энергии влияет на память и концентрацию.

-Элементы дефицита внимания (ADD/ADHD). Такое тоже возможно, но часто у взрослых это маскируется тревогой.

-Когнитивные сбои из-за хронического стресса. При постоянной «боевой готовности» мозг хуже фильтрует информацию.

❗️Важно: это не признак «глупости» или «отсталости», а следствие перегрузки нервной системы.

Что можно сделать

Обследование.

-Врачи (терапевт, гастроэнтеролог, невролог) — чтобы исключить органические причины усталости и проблем с ЖКТ.

-Анализы крови (железо, витамины, щитовидка) — часто дефициты усиливают слабость и тревогу.

Психолог/психотерапевт.

-КПТ-терапия помогает справляться с тревогой, навязчивыми мыслями и прокрастинацией.

-При необходимости психиатр может назначить мягкую поддержку (не обязательно сильные препараты).

Самопомощь.

-Продолжайте вести дневник (Вы это делаете идеально).

-Питание — маленькими порциями, но чаще.

-Техники концентрации:

«Правило 5 секунд» (сразу выполнять простое действие, чтобы не потеряться).

«Повтори своими словами» — когда Вам дают задачу, перескажите её сразу, это укрепляет память.

Итог

Вы абсолютно правы: нужно обратиться и к психологу, и в поликлинику. Это не вопрос «неприспособленности», а вопрос здоровья и нервной системы, которая перегружена.

Вы уже делаете важное — сохраняете творческую активность и ищете ответы. Это говорит о том, что восстановление реально.