Тону в рефлексии, понимаю, что мне нужна помощь психолога

Доброе утро, Дарья!

Вы пишете, с чего начать?

Давайте начнём с поиска тараканов в голове, то есть психодиагностики. Надо выявить и проработать негативные (иррациональные) подсознательные установки, определяющие Ваше отношение к жизни в целом и частностях на данный момент. Изменить такие установки эффективно поможет когнитивно - поведенческий подход, направленный на работу с Вашими внутренними понятийными структурами, опытом, знаниями и их обработкой. Это один из наиболее эффективных подходов в настоящее время, включен даже в американские и многие европейские бесплатные медицинские полисы. Основной результат терапии - изменение эмоциональных реакций и поведения. Этот подход относительно краткосрочный (обычно от нескольких недель до 3-4 месяцев).

Пройдите классический тест Эллиса онлайн на наличие подсознательных негативных иррациональных установок. По правилам сайта ссылку на тест отправляю Вам в личном сообщении.

Этот тест минут на 15-20, достаточно информативный, выявит уровень Ваших подсознательных негативных проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В конце теста краткое описание метода.

Пишите, что получилось (цифрами или скрин), обсудим (бесплатно).

Хорошего настроения!

Здравствуйте. Спасибо, прошла

Результаты таковы:

22

23

26

32 (стрессоустойчивость средняя)

28

Вот они и выявились основные тараканы в голове. Теперь можно их более целенаправленно обсудить. Обращаю Ваше внимание - чем ниже показатель, тем выше степень проявления установки. Ничего непоправимого нет, просто отражение реальной действительности, состояние психики на данный момент. Как говориться, осознание — первый шаг к изменению жизни, к гармонии в душе.

Начнем по порядку.

Катастрофизация (наиболее близко по смыслу «русское» слово «Драматизация» как усиление некой конфликтности). У Вас выражена очень сильно: « Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональной установки». У Вас - 22, а только после 30 установка оценивается более «мягко» - как «наличие иррациональной установки и вероятность возникновения стресса по этому поводу».

Катастрофизация - это когнитивный процесс, при котором человек проявляет преувеличенное представление о негативе, предполагая наихудшие результаты и интерпретируя даже незначительные проблемы как серьезные бедствия, склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование.

Человек как существо биологическое имеет сильнейший инстинкт выживания, доставшийся нам от предков. Однако в современной социальной среде этот инстинкт зачастую играет отрицательную роль. Подсознание "бьет тревогу" при обычных межличностных конфликтах, критике, покушении на самооценку (внутренний престиж) как будто это на грани угрозы жизни. И человек своей склонностью к негативизму изводит себя вопросами: «А вдруг…? », «Как бы чего не случилось? », «А что, если…? ». Корни такого поведения следует искать в его внутренних установках: боязни неизвестного, завышении значимости негативных событий, повышенной эмоциональности (а не рациональности) анализа ситуации.

Для этой установки характерны определенные подсознательные или полусознательные слова (маркеры установки), которые полуавтоматически воспроизводятся в негативных ситуациях.

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света, драма, бедствие, несчастье, разгром, крушение, «жесть», «облом», вдруг не успею, "капец" …

Подумайте, что Вы используете из этого "арсенала".

Я в ужасе, что весь год подвергала ребёнка опасности, 

Муж умер, это же драма. Ведь вы его помните не таким, каким он был в последние годы. Может быть здесь основная причина подсознательной катастрофизации текущих жизненных ситуаций.

Иногда клиенты просят пояснить значение понятия «слово-маркер».

Именно этими словами Вы как бы делаете отметку ситуации (помечаете ее как канцелярским маркером, только здесь словом на границе сознания и подсознания)

Если углубиться.

В лингвистике Маркер - это некая морфема (наименьшая единица языка, с лексическим и грамматическим значением), которая указывает на грамматическую функцию отмеченного слова, фразы или предложения.

Используется этот термин в различных областях.

Так например: для менеджеров по продажам важны слова-маркеры, встречающиеся в речи потенциального покупателя. Это слова или фразы, по которым он может быстро понять — на какие потребности ориентирован клиент (в хороших "конторах" продавцов этому учат).

Установка долженствования (или более по-русски: Установка повышенной требовательности или безусловная требовательность:

1. к себе,

2. к людям,

3. к миру в целом.

Установка проявляет себя в трех вышеупомянутых сферах.

Первая сфера – установка долженствования в отношении себя (тоже весьма сильна - 23) – то, что я должен сам себе (требовательность к себе), каких результатов достигать; как я должен вести себя с другими, обществе в целом.

Наличие убеждения в том, что Вы себе или кому-то что-то постоянно должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге, и что-либо одновременно будет мешать Вам его исполнить. Как у Вас обстоит дело с перфекционизмом: идеал может и должен быть достигнут; несовершенный результат работы не имеет права на существование; озабоченность стремлением к безупречности и совершенству (сопровождающаяся критическими самооценками); опасениями по поводу оценок других ("синдромом отличницы")?

А я ведь стараюсь, всегда читала книги, слежу за собой, в целом приятной наружности.

Вторая сфера установки долженствования (у Вас менее выражена - 26) – долженствование в отношении других – то, что и мне и в обществе (друг другу) должны другие люди. То есть как другие люди должны вести себя со мной и с другими людьми (между собой), как говорить, что делать (жесткость моральных законов).

И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

Отмечу, что долженствование к другим — это как некая проекция Вашего отношения к себе, часто определяется Вашей внутренней моделью социальной среды, где всё и все должны быть более идеальны.

Третья (возможная) сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам социальная среда в целом (миропорядок), правительство, местные власти и "гады из ЖКХ", природа, погода,... И т. п.

Слова-маркеры для всех этих установок: обязательно, должно, должны, должен (не должен, не должны, не должно, не имеет права и т. п.), положено, «кровь из носу», во что бы то ни стало, необходимо, обязан, надлежит, требуется, приходится, надо, вынужден, следует, очевидно...

Насколько часто прокручиваются в голове?

Средняя стрессоустойчивость (фрустрационная толерантность 32) — это уже неплохо. Однако все же небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Вы многого требуете от себя, но не удается выполнить на "отлично", а иногда и вообще «обломы» случаются, кругом катастрофы, драмы (и маленькие и большие).

Самооценка и рациональность мышления (28) - это некий обобщенный показатель. Судя по Вашиу письму и тесту Вы сейчас вполне способны адекватно анализировать себя и других (их поведение), формулировать и излагать свои мысли. В этом вроде бы нет сомнения.

Однако самооценка, видимо, действительно низкая. Самооценка - оценка своих собственных качеств с позиций каких-то стандартов, посредством сравнения себя с другими людьми или собственными ожиданиями от самого себя либо своими представлениями идеальной личности. Как у Вас с этим?

Боязнь общения, критики, ранимость, чувство беззащитности, что из этого проявляется?

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.

С чем Вы согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

На этой основе можно начать работу с негативными установками.

Хорошего настроения!

Результаты и ваша оценка не стали для меня сюрпризом. Я осознаю большенство этих проблем, но ещё больше закапываюсь в неспособности с этим справится. Отмечаю, что стала более цинична, склонна смотреть на все в негативном русле. Ощущение, будто предана дважды. Первый раз - разлюбил, не захотел со мной жить, думаю, я справилась с этим. Ну так жил бы без меня, помогал с ребёнком и тем самым дал мне возможность налаживать свою. А получается, что я должна сама разбираться во всем. Отсюда я злюсь, на всё в целом. И, да, активно использую маркеры, которые Вы назвали. Сама себя останавливаю, но не могу переубедить.

«синдром отличницы» тоже мой любимый диагноз самой себе. Пытаюсь прорабатывать, но отмечаю, что почти ни с какой социальной ролью не справляюсь. Роль жены провалилась, роль возлюбленной забыта давно, мамой-одиночной быть сложно и паршиво, вернулась в дом своей мамы как беженка - провалилась как взрослая дочь. На работе из декрета на новом месте - не ощущаю себя на своём месте. Мне не за что позитивно зацепится как за свою «победу».

Общения не то чтобы боюсь, улыбаюсь, шучу, общаюсь с коллегами. Стараюсь не ныть и не жаловаться, даже когда спрашивают. Но все очень вымученно. С посторонними новыми людьми общения просто нет. Не знаю как повела бы себя. Да и не знаю, как вести такую беседу.

Вас понял, сейчас в дороге, в делах. Напишу ближе к вечеру. Хорошего дня!

Мы по-крупному разобрались с Вашими негативными установками. Мне кажется, что некоторые взаимопонимание достигнуто.

Готовы ли вы начать систематическую психотерапию?

Давайте попробуем поработать несколько дней в текстовом режиме бесплатно и Вы посмотрите, что у нас будет получаться. Далее есть следующие варианты платной работы.

Мои цены на консультационные услуги весьма «демократичные». Работа нацелена на получение реального результата.

1. Текстовая консультация (по переписке) стоит 500 руб. /день,

Оплата сразу не менее чем за 4 дня (Для того, что бы не расслабляться и ощутить хотя бы предварительный, пусть теоретический, но результат). Примерно 5 - 7 «насыщенных смыслом» писем (вопрос – ответ) в день. Дни консультаций могут идти не подряд.

2. Консультация он-лайн стоит 1. 500 руб. /час.

3. Личный приём (Москва, Центр) стоит 2. 500 руб. /час.

Хочу отметить по опыту работы, что наибольшую эффективность по критериям результативность/стоимость показали текстовые консультации. При этом, поскольку когнитивно-поведенческий подход предполагает разбор конкретных ситуаций, то в день можно разобрать одну-две, максимум три ситуации.

Конечно, не всегда есть возможность интенсивно переписываться целый день (8 часов). Поработав в режиме вопрос - ответ примерно три, четыре часа, можно договориться прерваться и перенести продолжение работы на другой день.

Вполне хорошо зарекомендовали себя и «гибридные» технологии:

Переписка по ситуациям, потом их обсуждение (дискуссии) он-лайн, периодические личные встречи.

Отмечу, что еще Фрейд чётко объяснил, почему аналитик берёт плату. Он вводит принцип «нет оплаты – нет терапии» не только потому, что самому аналитику нужен материальный доход. Столь же важно понимание нашей психики как аппарата бессознательной (то есть не совсем ясной для нас) «прагматики». Желание и результат получения чего-то ценного для себя от психотерапии находится в прямой зависимости от того, насколько клиентом ценятся потраченные им деньги и время. Это как бы внутренняя «вера в способность денег дать нечто желаемое» (например, достичь самоуважения, избавиться от тревожности, обрести душевную гармонию и т. д.). Поэтому оплата – это еще и инструмент повышения эффективности психотерапии, а так же стимул для более упорной и систематичной работы клиента над собой, что весьма важно в когнитивно-поведенческой терапии.

Если вы готовы попробовать, я вам напишу общую схему работы с примерами.

Хорошего вечера!

Давайте попробуем

Тогда для начала работы немного теории и примеры.

Основная модель когнитивный-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (А) (activating experience) → (В) внутренние установки (beliefs) → (С) последствия (consequences).

A): активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

B): установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы, иногда ощущение запахов.

С): последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще даже подсознательно) думаете об этом событии, оцениваете его, и после эмоционально реагируете (ощущаете) или совершаете что-либо действие.

Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Пока мы рассматривали только А и С в свободной переписке. Наша следующая задача будет выявить реальные Ваши подсознательные установки (В).

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Как с этим дальше работать?

Очень кратко напишу как будем работать.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней (а может и каждый день) будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Примерно через недельку (а может и раньше), когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.

D): (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом (практически одновременно с D) - E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок.

Вот примеры: (долженствование к себе):

Очень часто клиентки (женщины) приводят банальный пример, «дома должно либо блестеть все, либо пусть все валяется... »

А) Осмотрелись кругом.

В) Боже какой бардак, так не должно быть, это не приемлемо, требуется срочно навести порядок…

С) Эмоции: злость, неудовольствие, может быть даже отвращение к себе … и руки опустились, «пусть все валяется»…

Другие примеры:

А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные (А) преграды встают на пути, обстоятельства (как Вам может кажется) мешают (в конкретной ситуации) этому желанию осуществиться.

В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен был проиграть! Меня должны принять! Я ничтожный человек, раз меня отвергли! »

С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и угнетенности, самообвинение, апатия и отказ от своих целей.

Другой пример (катастрофизации+ долженствование):

A) — событие. Прошли собеседование на очень подходящую Вам вакансию, но на работу Вас не приняли.

B) — наше убеждение по поводу этого события. Пример: «Я должен получить эту работу, иначе я это не переживу», «Я обязан был получить эту работу, иначе я ничего не стою, отказ - это непереносимо, непреодолимо»...

С) - наши эмоции и действия по поводу этого события: злость, даже ярость по отношению к людям ведущим собеседование, апатия и глубокое разочарование в себе, в людях в мире... Из действий (С) - это может быт алкоголь, немотивированная агрессия на близких, драка с незнакомыми людьми без повода, покупка "веревки и мыла".

Сначала вспомните примеры из Вашей жизни и опишите их А В С, можно прямо сегодня.

Мы разберем их и оценим (все же) насколько записано все более-менее структурно верно по сути столбцов. Только не бойтесь ошибиться, думать о том, что что-то сделаете не так. При работе с психологом "клиент всегда прав" в своих текущих мыслях, оценках. Психологу может быть что-то непонятно самому из Ваших ответов, тогда я задам дополнительные вопросы, вместе обсудим, уточним. В этом и заключается суть психологической поддержки.

Писать надо всю строку А В С, а то будет непонятно, "откуда ноги растут".

Пишите, приводите свои КОНКРЕТНЫЕ примеры из жизни.

Хорошего вечера!

Здравствуйте. Попробую

Если я правильно поняла, то, простыми словами:

А- внешний фактор, ситуация/событие

В - мое мнение, оценка ситуации, мысли об этом

С - эмоции, реакция, выходящие из этой самой оценки.

Нужно рассматривать глобальные события жизни?

Доброе утро Дарья!

События надо рассматривать самые конкретные, типа сегодня в 16:00 поговорила с подругой на неприятную тему...

Объясню почему так. Если мы на общие вопросы будем давать общие правильные ответы, то сознание их воспримет, а подсознание нет. Мы будем оспаривать иррациональные установки подсознания, которое (подсознание) является скрытой и упрямой вещью в себе. В подсознании заложена достаточно жесткая схема реакций на те или иные ситуации. И эту схему надо будет расчленять на элементы и заменять их.

В - мое мнение, оценка ситуации, мысли об этом

Тут верно, только старайтесь отслеживать автоматические мысли, которые часто повторяются и в других ситуациях, а также возможные слова-маркеры оценки ситуации.

К пункту С). Для осознания своих эмоций, их вербализации (формализации) будет интересно и полезно взглянуть на "Колесо эмоций Роберта Плутчика". Почему полезно? Чем лучше человек осознает свои негативные эмоции, тем быстрее с ними справляется. Да и говорить будем на одном языке.

Там такой достаточно всеобъемлющий "цветочек" по лепесткам которого эмоции идут по убывающей (в сети наберите, тут не воспроизводится).

Удачного дня!

Так сразу и не сориентируешься, на что обратиться внимание.

А сегодня утром будила и собирала ребёнка. Дочь отказывалась вставать, кидала одежду, устроила истерику

В Подумала о том как сложно с детьми, как легко без них.

С Тутже пришло чувство вины за подобные мысли, но и злость на ее влечение, ощущение, что не справляюсь. Переживание, что такие капризы и есть основная составляющая моей жизни

А узнала, что одобрили пенсию по потере кормильца

В обрадовалась, что так случилось, ребёнка точно накормлю до 18ти, и секции какие-нибудь, одежда

С пришло чувство вины за такую вот «радость». Алименты порой были ниже выплаты. Злость на себя за такую корыстность, злость на абсурдность, что от живого папы меньше финансовой помощи чем от мертвого. Снова вина

К ситуации про ребёнка

Каждый раз при ужасном ее поведении (А)

Мимолетно появляется мысль, что ребёнок это маленький диверсант в моей жизни (В)

Чувство вины мгновенно, я ведь люблю ее и не представляю как жила бы без неё. Отсюда сразу и опустошение от того что кроме ребёнка ничего ценного то по факту и нет в жизни. И опять таки вина, что на это самое ценное ещё и такая злость.

Тут мне кажется ситуация схожи и в них работают сразу две установки.

Вначале долженствование к ребёнку - дочь должна вести себя идеально, не капризничать, не портить нервы матери...

И тут же сразу долженствование к себе: я не должна так думать, это неправильно...

Как вам такая трактовка?

Про отца и пенсию. Давайте обсудим отдельно, чтобы не смешивать всё в одну кучу.

Добрый ночи! До завтра.

Если что-то напишете, утром прочитаю и отвечу.

Доброе утро. С трактовкой согласна. Но нельзя же просто сказать себе «мои ожидания неправильны, дети не должны быть идеальными, я не должна так реагировать. Я тоже не могу быть идеальной»

Доброе утро!

Вы правильно пишете, что просто так себе сказать этого нельзя, если вернее, то говорить-то можно, только толку будет мало. Подкрадываться к этим установкам надо медленно путём обсуждения ряда вопросов.

Первый вопрос"всегда ли дети должны быть идеальны, бывают ли такие? " 

Понравилось бы вам такое, не ребёнок, а просто робот какой-то?

Иногда ведь всем хочется пошалить, даже покапризничать?

Капризничает дочка иногда, это драма, или как иногда говорят " это жизнь"? А противоположность жизни, затронем неприятное, это... ?

Раз дочка капризничает, значит может быть не совсем здорова, какой-то дискомфорт, верно?

Вот ответьте себе на эти вопросы и так будут постепенно складываться рациональные установки, станете адаптивной к подобным ситуациям. Это не значит что тут же измените своё отношение. Ситуации будут повторяться в том или ином виде, а мы их будем еще и еще раз анализировать под различными углами зрения.

Успехов!